أغذية تعزز الحالة المزاجية
توجد مجموعة من الأطعمة التي تساهم في تحسين المزاج وتقليل مشاعر الاكتئاب، ومن أبرزها:
- المكسرات: تُعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف والبروتينات والدهون الصحية كالأوميغا-3. ينصح بتناول حوالي 28 جرامًا (أونصة واحدة) من المكسرات يوميًا، بما في ذلك الجوز واللوز.
- لحوم الأبقار المُغذّاة بالأعشاب: تحتوي هذه اللحوم على بروتينات صحية عالية الجودة ودهون صحية مثل الأوميغا-3، التي تلعب دورًا مهمًا في تقليل الاكتئاب وتعزيز الحالة المزاجية.
- الأسماك: تُعتبر الأسماك من بين أفضل الأطعمة المناهضة للاكتئاب، حيث تحتوي على مكونات لها خصائص مضادة للاكتئاب. يُنصح بتناول حوالي 85 جرامًا (3 أونصات) من الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- الحبوب الكاملة: تُعتبر الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية، مما يسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز المزاج من خلال تحسين إفراز الناقلات العصبية في الدماغ. يُفضل تناول 25 جرامًا من الألياف للنساء و38 جرامًا للرجال يوميًا.
- الفواكه: يرتبط زيادة استهلاك الفواكه بتقليل خطر الاصابة بالاكتئاب، بفضل محتواها الغني بالفيتامينات والمعادن. يُنصح بتناول نصف كوب إلى كوبين من الفواكه يوميًا.
استراتيجيات للتغلب على تقلبات المزاج
هناك عدة نصائح وأساليب تساعد في التغلب على تقلبات المزاج، منها:
- إنشاء جدول زمني للأنشطة الترفيهية التي تفضلها، مثل الرقص، ومشاهدة الرياضة، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين.
- التركيز على الحلول بدلاً من الانغماس في المشكلات أو لوم النفس، حيث يمكن تفريغ المشاعر السلبية من خلال ممارسة أنشطة أخرى مثل القفز، أو الألعاب الإلكترونية، أو القراءة.
- عند مواجهة تقلبات مزاجية ناتجة عن ظروف معينة، يُفضل الاستعانة بأصدقاء إيجابيين أو مشاهدة الأفلام المفضلة.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في تخفيف الإحباط وزيادة النشاط.
مكملات غذائية لتحسين المزاج
تتواجد مجموعة من المكملات الغذائية التي تساهم في تعزيز المزاج، منها:
- فيتامين د.
- فيتامينات ب.
- الأحماض الدهنية الأوميغا-3.
- مكمل لأزهار الخُزامى (Lavender).