الأطعمة البحرية
يُنصح بتناول حصتين إلى ثلاث حصص متوسطة الحجم من الأسماك في الأسبوع، نظراً لكونها غنية بالدهون الصحية مثل الأوميغا-3، بالإضافة إلى الحديد. ومع ذلك، يجب على الحوامل الانتباه إلى نوعية الأسماك المستهلكة، حيث تحتوي بعض الأنواع على نسب مرتفعة من الزئبق، وهو سم ضار. من بين تلك الأسماك الضارة: سمك أبو سيف، والقرش، والإسقمري. بينما تُعتبر أنواع مثل الجمبري، والسلمون، والسردين المعلب، والتونة خيارات صحية يُنصح بتناولها أثناء الحمل.
الأطعمة الغنية بالفولات
الفولات، المعروف أيضاً بحمض الفوليك، هو أحد فيتامينات ب الهامة، ويُعتبر ضرورياً لتقليل مخاطر ولادة طفل مصاب بعيوب في الأنبوب العصبي، مثل تشقق العمود الفقري (Spina bifida). كذلك، يُساعد هذا الفيتامين في تقليل احتمالية حدوث الولادة المبكرة. وعادةً ما يُوصى بتناول 400-800 ميكروغرام يومياً من الفولات قبل الحمل وخلاله؛ ولكن نظرًا لعدم إمكانية معرفة ما إذا كان الأفراد يحصلون على كميات كافية منه من مصادر غذائية طبيعية، يُفضل استخدام المكملات الغذائية. تشمل المصادر الطبيعية للفولات ما يلي:
- الحبوب المدعمة.
- الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، والملفوف، والكرنب الأجعد.
- البرتقال.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني.
- البقوليات.
الفواكه المجففة
تُعد بعض الفواكه المجففة، مثل المشمش، والتمر، والتين، غنية بالحديد والكالسيوم، مما يجعلها خياراً ممتازاً كوجبة خفيفة، سواء في العمل أو خارج المنزل. يمكن أيضاً إضافتها إلى اللبن قليل أو خالي الدسم لتحسين القيمة الغذائية.
الحمص
يُعتبر تناول الحمص منخفض الدهون وسيلة فعالة للحصول على الحديد والكالسيوم. فضلاً عن ذلك، فإن تناوله مع خبز البيتا أو خبز القمح وبعض الخضروات الطازجة يمكن أن يُعزز محتوى المغنيسيوم في الوجبة.
الأطعمة التي ينبغي تجنبها خلال الحمل
هناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها خلال فترة الحمل، وهي كالتالي:
- المحليات الصناعية، حيث يمكن استخدامها لكن باعتدال.
- الكافيين، حيث يُسمح بتناول المشروبات المحتوية عليه ولكن بكميات محدودة، أي ما يعادل كوباً أو كوبين في اليوم.
- الكحول، إذ يجب الابتعاد عنها كلياً أثناء الحمل، كونها قد تسبب عيوباً خلقية للجنين وبعض المضاعفات الأخرى، مثل متلازمة الجنين الكحولي (Fetal alcohol syndrome).