عناصر الإفطار الصحي
المجموعات الغذائية للوجبة المتوازنة
- الحبوب الكاملة والنشويات: يُوصى بتضمين هذه المجموعة في نظامك الغذائي لاحتوائها على الألياف الصحية التي تعزز الشعور بالشبع، وفيتامين ب الهام لنمو الجنين، بالإضافة إلى العديد من المعادن، مثل الحديد. تُعتبر الحبوب الكاملة سهلة الإضافة إلى الإفطار، ومن أمثلتها: خبز القمح الكامل، الحبوب قليلة السكر، الشوفان، الجرانولا المخصصة للإفطار، والعصيدة المضاف إليها جنين القمح.
- الخضروات والفواكه: يُفضل تناول ما بين 25 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً من الخضروات، حيث تسهم في الإحساس بالشبع لفترات طويلة، وتساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وموازنة نسبة السكر في الدم، والحد من الإمساك. يمكن تناولها طازجة أو إضافتها لوجبات متنوعة؛ مثل إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق، أو تقديم الفراولة، والتوت، أو الجوافة مع اللبن. يُذكر أن تناول الفواكه الطازجة يعد أفضل صحة مقارنة بالفواكه المجففة أو العصائر الجاهزة، التي غالباً ما تحتوي على سعرات حرارية وسكريات مرتفعة.
- منتجات الألبان كمصدر للكالسيوم: من المهم تناول الحليب ومنتجاته نظراً لدعمها بالكالسيوم، مثل الحليب الخالي أو قليل الدسم، وكوب من اللبن القليل الدسم، بالإضافة إلى منتجات حليب الصويا والأرز والشوفان المعززة بالكالسيوم، والأجبان قليلة الدسم مثل الجبن القريش والجبن الطازج.
- البروتينات: يشمل هذا التصنيف البروتينات الضرورية لنمو الجنين، ومن المهم تجنب الأنواع التي تحتوي على اللحوم المعالجة مثل السجق ذو الدهون المرتفعة. تُعد البيض، وزبدة الفول السوداني، واللبنة، والبقوليات مثل الحمص من الخيارات الصحية الغنية بالبروتين.
- الدهون الصحية: تعتبر الدهون غير الأساسية جزءاً مهماً من كل وجبة، ويفضل تناولها باعتدال نظراً للسعرات الحرارية العالية. تشمل الدهون الصحية زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات والبذور مثل بذور الشيا.
وكذلك، ينبغي الحرص على تناول كميات تتناسب مع الاحتياجات الفردية. لمزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية الموصى بها، يمكنك الرجوع إلى مقال تعريف الحصة الغذائية.
أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي ينبغي على المرأة الحامل توخي الحذر عند تناولها:
- حليب الأبقار والماعز غير المُبستر، والأجبان الطرية المُصنوعة منهما، بما في ذلك الجبن الأزرق الطري والأجبان الطرية الناضجة.
- البيض النيء وغير المطبوخ، والمنتجات التي تحتوي عليه مثل المايونيز المنزلي وحلوى الموس.
- الفواكه والخضروات غير المغسولة، وكذلك السلطات المُحضّرة منهما.
- الكبد، والمنتجات التي تُصنع منه كالنقانق.
- من المهم تحديد حصص تناول السمك إلى حصتين في الأسبوع، إذا كان السمك خياراً دائماً على الإفطار.
- تحديد استهلاك الكافيين ليكون 200 مليغرام يومياً، والذي يشمل القهوة والشاي خلال الحمل.
- الأطعمة المقلية التي غالباً ما تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون وملح، وتزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول لدى الحوامل.
أبحاث تتناول أهمية وجبة الإفطار للمرأة الحامل
أظهرت العديد من الدراسات العلاقة بين تخطي المرأة الحامل لوجبة الإفطار وتحملها لمخاطر صحية، وفيما يلي بعض هذه الدراسات:
- أشارت دراسة نُشرت في المجلة اليابانية لدراسات التوليد عام 2010، أن تجاوز وجبة الإفطار قد يؤدي إلى انخفاض استهلاك المغذيات الأساسية مثل الفولات والفيتامينات الضرورية لنمو الجنين، مما يزيد من فرص حدوث مضاعفات الحمل. كما أن تخطي الإفطار قد يؤدي لارتفاع مستويات هرمون الهوموسيتئين في الدم، مما يؤثر سلباً على الولادة، لذا يجب على مقدمي الرعاية الصحية تشجيع الحوامل على تناول الإفطار.
- وجدت بعض الأبحاث التي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2020، أن تناول الإفطار أقل من ثلاث مرات أسبوعياً قبل الحمل وخلال المراحل الأولية منه يُعزز خطر الإصابة بمرض السكري الحملي.
- تشير إحصائيات إلى أن أكثر من 20% من النساء الحوامل يقمن بتخطي الإفطار بانتظام، مما يؤدي لانخفاض جودة مدخول المغذيات الضرورية. وقد أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الآسيوية للمغذيات السريرية عام 2019، أن الحوامل الذين تخطوا الإفطار أكثر من مرتين في الأسبوع خلال الثلث الثاني من الحمل شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في كمية البروتين المستهلكة ومستويات الأحماض الدهنية المفيدة في الدم. وتركز الدراسة على ضرورة إرشاد مقدمي الرعاية الصحية للنساء الحوامل لتبني الإفطار كجزء من نظامهم الغذائي.
التغذية السليمة للمرأة الحامل
تُعد التغذية الصحية، بما في ذلك الإفطار، عنصرًا أساسيًا في نمط الحياة الصحي، وتعتبر ضرورية للنساء اللواتي يخططن للحمل أو الحوامل بالفعل. توفر الأطعمة الصحية مجموعة من الفوائد، مثل تعزيز صحة الأم وتلبية احتياجات الجنين من العناصر الغذائية أثناء نموه. يُنصح للنساء الحوامل، في الثلثين الثاني والثالث من الحمل، بزيادة استهلاكهن بمقدار 300 سعرة حرارية يومياً، كما يُوصى بتناول وجبات صغيرة ومتكررة لتخفيف الأعراض مثل حرقة المعدة أو الغثيان.