الأطعمة الغنية بالبروتينات
تُعتبر البروتينات عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات وشد الجسم. إليكم أبرز مصادر البروتين في الغذاء:
- البيض: يُصنف البيض كواحد من الأطعمة الغنية بالبروتين ذي الجودة العالية، حيث يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية. ومن الأمور الجديرة بالذكر أن البيض يوفر نسبة مرتفعة من الحمض الأميني الليوسين، الذي يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون الصحية ومجموعة من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والكولين.
- صدور الدجاج: تشتهر صدور الدجاج بغناها بالبروتين، إلى جانب فيتامين ب6 والنياسين، اللذان يُسهمان في تحسين أداء الجسم أثناء النشاطات البدنية. تحتوي 85 غرامًا من صدور الدجاج على 26 غرامًا من البروتين عالي الجودة، كما تشير دراسات عديدة إلى أن تناول صدور الدجاج قد يساعد في زيادة كمية الدهون المفقودة من الجسم.
- الجمبري: يُعتبر الجمبري مصدرًا ممتازًا للبروتين النقي، حيث تحتوي 85 غرامًا منه على 18 غرامًا من البروتين وغرامًا واحدًا فقط من الدهون. كما أنه غني بالحمض الأميني الليوسين.
الكربوهيدرات
تُعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، فهي تشكل عنصراً جوهريًا لإنتاج الجلايكوجين، المستخدم في تزويد الجسم بالطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. كما أنها تعزز من قدرة الجسم على الاستمرار في النشاط البدني لفترات أطول وبكفاءة أعلى. ومن مصادر الكربوهيدرات نذكر:
- البقوليات.
- البطاطا الحلوة.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- الخضراوات الجذرية.
- قرع الشتاء.
الدهون الصحية
تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في مساعدة الجسم على حرق الدهون الزائدة. من بين هذه الدهون، نجد الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون، إذ تعتبر هذه الأطعمة من بين الخيارات العشر الأفضل لدعم الجسم المرن. تُساعد هذه الدهون في تحسين عمليات الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل من كمية الطعام المستهلك. بالإضافة إلى ذلك، تُساهم هذه الدهون في الحصول على بشرة صحية ومتألقة. ومن الملفات المهمة أيضًا، أن زيت جوز الهند يعد أفضل بثلاث مرات من الزيوت الأخرى في تعزيز عمليات الأيض. كما يساعد على زيادة مستويات هرمونات النمو التي تؤثر في قوة العضلات لمدة تصل إلى 4 ساعات. يُمكن تناول زيت جوز الهند من خلال إضافته إلى العصير قبل ممارسة التمارين الرياضية.