الأطعمة التي تسهم في زيادة الوزن
تتعدد العوامل التي تؤثر على وزن الجسم، مثل العوامل الوراثية ومعدل الأيض. وأحد هذه العوامل هو اختيار الأطعمة التي نتناولها، حيث تلعب هذه الاختيارات دورًا محوريًا في توجيه توازن الوزن وتركيبه. لذا، يمكننا تحديد بعض الأطعمة التي تُسهم في زيادة الوزن، خاصة تلك الغنية بالسكريات والدهون. فيما يلي توضيح لبعض هذه الأطعمة:
- الأطعمة المعالجة: تشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين استهلاك الأطعمة المعالجة والمشاكل الصحية. تحتوي هذه الأطعمة على مواد قد تكون ضارة بالصحة، مثل الدهون المهدرجة وشراب الذرة العالي في نسبة الفركتوز، بالإضافة إلى المنكهات والمستحلبات. على الرغم من أن هذه الأطعمة تظل اختيارًا سهلًا ورخيصًا، إلا أنها تحتوي على كميات مرتفعة من السكريات والدهون والأملاح. لذلك يُنصح دائمًا بتحضير الوجبات باستخدام مكونات طبيعية غير معالجة. وفي دراسة نُشرت في مجلة Cell Metabolism عام 2019، وُجد أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على الكثير من الأطعمة المعالجة لمدة أسبوعين قد اكتسبوا وزناً، بينما انخفض وزنهم عند تناولهم نظامًا غذائيًا يحتوي على كميات أقل من هذه الأطعمة.
- المشروبات الغنية بالسكر: تشمل تلك المشروبات الغازية، حيث تُضاف إليها السكريات مثل شراب الذرة أو السكروز. ومن أمثلة هذه المشروبات أيضًا عصائر الفواكه المركزة ومشروبات الطاقة والرياضية. تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين استهلاك هذه المشروبات وزيادة الوزن. وقد أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة American Journal of Clinical Nutrition، مع 30 دراسة، أن استهلاك المشروبات السكرية يُرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
- الأطعمة المقلية: الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المقلية قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، لا سيما إذا كانت لديهم عوامل وراثية تساهم في ذلك كما أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Circulation عام 2018.
- زبدة الفستق: بالرغم من أن تناول زبدة الفستق باعتدال يُعتبر صحيًا، خاصةً إذا كانت مصنوعة من مكونات طبيعية، إلا أن زبدة الفستق المعالجة تحتوي على السكريات والدهون المهدرجة. ويجب التنويه إلى أن زبدة الفستق غنية بالسعرات الحرارية، لذا يُنصح بمراقبة حجم الحصة الغذائية لمنع الإفراط في تناولها. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات كاملة بانتظام قد يُساعد في فقدان الوزن.
- الحلويات: مثل البسكويت والكعك المُحلى، تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون، مما يجعلها غنية بالسعرات الحرارية. لذلك يُنصح بتقليل تناولها واحتساءها بكميات محدودة. تحتوي بعض أنواع الكعك المُحلى على أكثر من 200 سعرة حرارية لكل حصة متوسطة، لذا يُفضل تجنبها.
- أطعمة أخرى: تشمل اللحوم المُصنعة وبعض منتجات الألبان ذات السعرات العالية والأطعمة التي تحتوي على السكر، مثل الكاتشب وعدد من الأطعمة المُعلبة.
الأطعمة المُسببة لسمنة البطن
تُعرّف سمنة البطن على أنها تراكم الدهون في منطقة البطن. وتعتبر زيادة استهلاك الطعام وقلة النشاط البدني من الأسباب الرئيسية لذلك. هناك عدة أغذية تُساهم في زيادة احتمال تراكم الدهون في منطقة البطن، مثل اللحوم المُصنعة، المشروبات الغنية بالسكر، والأطعمة المقلية. وفيما يلي تفصيل لبعضها:
- الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة: بحسب أبحاث في جامعة Wake Forest، فإن تناول الدهون المتحولة يؤدي لزيادة الدهون في منطقة البطن بآليتين، وهما تراكم الدهون في المنطقة نفسها ونقلها من مناطق أخرى بالجسم. وجد الباحثون أن تناول الدهون المتحولة يُسبب زيادة الدهون في منطقة البطن حتى في حال اتباع نظام غذائي مُحدد السعرات الحرارية. وتوجد الدهون المتحولة في السمن النباتي، والزبدة الصناعية، والمخبوزات المُصنعة.
- الأطعمة المنخفضة بالبروتين: يُعتبر تناول كميات كافية من البروتين من الأمور الضرورية للوقاية من زيادة الوزن. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تُعزز الشعور بالشبع وتزيد معدل الأيض. وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة Brief Communication عام 2012 أن الأشخاص الذين يتناولون كميات عالية من البروتين أقل عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن. في المقابل، الأنظمة الغذائية القليلة بالبروتين تؤدي على المدى البعيد لزيادة الدهون في منطقة البطن.
- الأطعمة المنخفضة بالألياف: في بعض الحالات، قد يحتاج الأفراد إلى اتباع أنظمة غذائية منخفضة الألياف. ومع ذلك، يُنصح الأشخاص الأصحاء بزيادة تناول الألياف، حيث إن ذلك يُساعد في تقليل الوزن والدهون في منطقة البطن. توصلت دراسة نشرت في مجلة Obesity عام 2012 إلى أن كل 10 غرامات من الألياف تتعلق بتقليل الدهون المتراكمة في البطن بنسبة 3.7%.
نصائح لتخفيف السمنة
رغم أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الفواكه والخضار والحبوب الكاملة وشرب كميات كافية من الماء يُعتبر من الأسس الجيدة للحد من زيادة الوزن، إلا أنه قد لا يكون كافيًا إذا تم تناول تلك الأطعمة بكميات زائدة. يجب مراعاة العوامل الوراثية التي تؤثر على الوزن أيضًا. ومع ذلك، يمكن أن يسهم النظام الغذائي المتنوع والغني بالمواد الغذائية في تنظيم الوزن. ويُنصح بتناول الأطعمة الطازجة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضار. وفيما يلي بعض النصائح التي قد تُساعد في إنقاص الوزن:
- تناول الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة.
- ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة نصف ساعة يوميًا.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
- استبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية الطبيعية.
- الالتزام بتناول وجبة الإفطار.
- شرب كميات كافية من الماء.
- استخدام أطباق صغيرة عند تناول الطعام.
نظرة عامة حول السمنة
تُعد السمنة (بالإنجليزية: Obesity) زيادة مفرطة في نسبة الدهون بالجسم. يجدر بالذكر أن الوزن يتأثر أيضًا بكتلة العضلات والعظام والماء. وعلى الرغم من أن زيادة الوزن تُشير إلى ارتفاع الكتلة الكلية للجسم، إلا أن كلا الحالتين تتعلقان بزيادة الوزن مقارنةً بالطول. تُعتبر استهلاك سعرات حرارية أعلى مما يستهلكه الجسم العامل الرئيسي في السمنة، وذلك يحدث من خلال تناول أطعمة غنية بالسعرات، والسكريات، والدهون، مع قلة النشاط البدني. بالإضافة إلى أن الاعتماد المتزايد على وسائل النقل المختلفة يُساهم في تقليل النشاط البدني.