أنظمة غذائية نباتية
تظهر العديد من البحوث العلمية أن الأنظمة الغذائية المعتمدة على النباتات والتي تشمل الأغذية الكاملة لها فوائد عديدة. فهي تساعد في فقدان الوزن، وتساهم في الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل، فضلاً عن فوائدها لصحة القلب والوقاية من السرطان والسيطرة على مرض السكري. ومن أبرز أصناف الأطعمة النباتية:
- الفواكه: كالتوت والحمضيات والإجاص والموز وغيرها.
- الخضراوات: مثل السبانخ والطماطم والبروكلي والقرنبيط وغيرها.
- الخضراوات النشوية: مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع وغيرها.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والمعكرونة وغيرها.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وغيرها.
- البقوليات: مثل البازلاء والحمص والعدس والفاصولياء وغيرها.
- البذور والمكسرات: مثل اللوز والكاجو والمكاديميا وزبدة الفول السوداني.
- التوابل والأعشاب: مثل الريحان وإكليل الجبل والفلفل الأسود.
فوائد اتّباع نظام غذائي نباتي
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بغيرهم. وقد أظهرت دراسة جرت على سكان جنوب آسيا في الولايات المتحدة أن تناول الأغذية النباتية مرتبط بتقليل عوامل خطر مرض السكري وأمراض القلب. وتجدر الإشارة إلى أن النباتيين من جنوب آسيا يتميزون بعدة أمور مقارنة بغيرهم:
- محيط الخصر أصغر.
- كميات الدهون في منطقة البطن أقل.
- نسبة الكولسترول منخفضة.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- مؤشر كتلة الجسم منخفض.
- أقل عرضة لزيادة الوزن، حيث يسجلون معدلات وفيات أقل.
تعزيز الأنظمة الغذائية النباتية
عند اتباع نظام غذائي نباتي، من المهم التأكد من الحصول على العناصر الغذائية التي تتواجد عادة في المصادر الحيوانية، مثل البروتين، وفيتامين ب12، والكالسيوم، وفيتامين د، ويمكن ضمان تغذية جيدة وتقليل المخاطر المرتبطة بالأنظمة النباتية من خلال:
- تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات الموجودة في الأطعمة المصنعة.
- استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12 والزنك، خاصةً التركيز على مكملات الحديد لدى الأطفال والنساء في سن الإنجاب.
- الحرص على تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا-3، مثل: فول الصويا، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وزيت الكانولا، والخضراوات الورقية الداكنة، وجنين القمح، والجوز.
- تلبية احتياجات الجسم من البروتين عن طريق تناول الفاصولياء، وأطعمة الصويا، والكينوا، والمكسرات، والبذور بانتظام.
- تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضروات.