الخضار الورقية الخضراء
تعتبر الخضار الورقية الخضراء مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في استرخاء جدران الأوعية الدموية. كما يساعد الجسم في التخلص من الصوديوم من خلال البول، حيث أن الملح يساهم في احتباس السوائل، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدم وارتفاع ضغط الدم. لذلك، يُوصى بتناول ما بين ثلاثة إلى ستة أكواب يوميًا من الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والبروكلي، والكرنب، والكرنب الأجعد.
التوت
تتميز أنواع التوت المختلفة، مثل التوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأسود، باحتوائها على مركبات الأنثوسيانين، التي تمنح التوت ألوانه المميزة. هذه المركبات تساهم في توسيع جدران الشرايين وزيادة مرونتها، مما يحسن من صحة القلب ويقلل ضغط الدم. يُنصح بتناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من التوت الطازج أو المجمّد يوميًا.
الشوفان
تشير بعض الأبحاث إلى أن ألياف بيتا-جلوكان الموجودة في الشوفان والشعير يمكن أن تقلل من ضغط الدم. وقد ارتبط تناول هذه الألياف بوجود احتمال انخفاض كل من الضغط الانقباضي والانبساطي. بالإضافة إلى ذلك، تسهم هذه الألياف في تقليل مستويات الكولسترول في الدم.
الشمندر
يُعتبر الشمندر غنيًا بأكسيد النيتريك، الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي خفض ضغط الدم. وقد أظهرت الدراسات أن تناول عصير الشمندر يمكن أن يقلل من ضغط الدم في غضون 24 ساعة فقط.
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل وسمك السلمون على كميات وفيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تساهم في تقليل ضغط الدم ومستوى الدهون الثلاثية وتقليل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي سمك السلمون المرقط (التروتة) على فيتامين د، الذي يمتاز بخصائص تساعد في خفض ضغط الدم.
أطعمة إضافية
هناك مجموعة من الأطعمة الأخرى التي يُمكن أن تسهم في تقليل ضغط الدم، ومن أبرزها:
- الموز.
- الثوم.
- الزبادي الطبيعي.
- الفستق الحلبي.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الرمان.
- البقوليات.
- القرفة.
- الكيوي.
- البطيخ.