أطعمة غنية بفيتامين د
يعد فيتامين د مهماً لصحة الجسم، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس أو من خلال تناول بعض الأطعمة الغنية به. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بفيتامين د:
- السلمون: يُعتبر السلمون من الأسماك الدهنية التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام منه على ما يتراوح بين 361-685 وحدة دولية من الفيتامين.
- الرنجة والسردين: تُعد سمكة الرنجة الطازجة مصدراً ممتازاً، إذ توفر 100 غرام منها ثلاثة أضعاف الاحتياج اليومي لفيتامين د، بينما تحتوي حصة واحدة من سمك السردين على 272 وحدة دولية.
- زيت كبد سمك القد: يُعتبر زيت كبد سمك القد من المكملات الغذائية الشائعة، وهو مصدر غني بفيتامين د، إذ تحتوي ملعقة صغيرة (حوالي 4.9 مل) على 450 وحدة دولية، مما يغطي 75% من الاحتياج اليومي. بالإضافة إلى ذلك، هو مصدر غني بفيتامين أ والأوميغا 3.
- التونة المعلبة: تحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية من فيتامين د، وهي أيضاً غنية بالنياسين وفيتامين ك.
- المحار: يحتوي 100 غرام من المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د مع 68 سعرة حرارية، وهو أيضاً مصدر غني بفيتامين ب12، والنحاس، والزنك.
- الروبيان: يُعتبر الروبيان من المأكولات البحرية ذات الدهون المنخفضة، حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على 152 وحدة دولية من فيتامين د وهو أيضاً مصدر جيد للأوميغا 3.
- صفار البيض: تحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، بينما يمكن أن يوفر البيض الناتج من دجاج يغذى على فيتامين د حتى 6,000 وحدة دولية.
- الفطر: يُعتبر الفطر المنتج النباتي الوحيد الذي يتوفر فيه فيتامين د بشكل طبيعي، حيث يمكن لبعض الأنواع أن تحتوي على 2,300 وحدة دولية لكل 100 غرام.
فوائد فيتامين د
فيما يلي بعض الفوائد الصحية الهامة لفيتامين د:
- صحة العظام: يساهم فيتامين د في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهو ضروري لجسم مذهبي لامتصاص الكالسيوم، مما يعد أساسياً لصحة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: أظهرت بعض الأبحاث وجود علاقة عكسية بين مستويات فيتامين د وخطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري، حيث عُثر على أن نقص الفيتامين يؤثر سلباً على إفراز الإنسولين لمرضى السكري من النوع الثاني.
- تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد: أشارت بعض الدراسات إلى أن إعطاء الأطفال 1,200 وحدة دولية يومياً من فيتامين د خلال فصل الشتاء يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا بأكثر من 40%.
- صحة الرضع: أظهرت دراسة أن إعطاء الأطفال الذين يعانون من ضغط دم طبيعي 2,000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً قد تقلل بشكل ملحوظ من تصلب جدران الشرايين بعد 16 أسبوع مقارنة بالأطفال الذين حصلوا على 400 وحدة دولية فقط.
نقص فيتامين د
يمكن أن تؤدي أعراض مثل آلام العظام وضعف العضلات إلى تشخيص نقص فيتامين د. يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د في الجسم بزيادة خطر الوفاة نتيجة الأمراض القلبية الوعائية، وزيادة الضعف الإدراكي لدى كبار السن، وتفاقم حالات الربو لدى الأطفال، بالإضافة إلى بعض أنواع السرطان. تشمل أسباب نقص فيتامين د عدم الحصول على كميات كافية من الغذاء أو المكملات الغذائية، قلة التعرض لأشعة الشمس، أو كون البشرة داكنة، أو عدم قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص كميات كافية منه نتيجة لبعض الحالات الطبية مثل داء كرون، والداء الزلاقي، والتليف الكيسي، والتي تؤثر على قدرة الأمعاء في امتصاصه.