السُمنة وزيادة الوزن
تُعتبر السُمنة من الاضطرابات الصحية التي تنجم عن زيادة نسبة الدهون في الجسم، ما يرفع من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مشاكل في التنفس. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) كأداة لتشخيص السُمنة، حيث يُحسب من خلال قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. يُعتبر الفرد سميناً إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه 30 أو أكثر. تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من العوامل التي قد تسهم في زيادة الوزن، مثل الجينات، والنظام الغذائي غير الصحي، والعمر، وقلّة النشاط البدني، وغير ذلك. وقد أثبتت الدراسات أن خسارة الوزن حتى بمعدل بسيط يمكن أن تُحسن أو تحد من المشكلات الصحية المرتبطة بالسُمنة، كما يمكن اتباع بعض الخطوات البسيطة للوقاية من الزيادة في الوزن، والتي سنتناولها في هذا المقال.
أفضل طرق التنحيف
تتواجد العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات الغذائية وبدائل الوجبات التي تدّعي القدرة على تقليل الوزن بسرعة، إلا أن معظمها يفتقر للأدلة العلمية. يتعين الالتزام بنمط حياة صحّي لفقدان الوزن بشكل مستدام، أي تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، مع أهمية ممارسة الرياضة، والانتباه لكميات السعرات الحرارية، وتخفيض الكربوهيدرات في النظام الغذائي. وفيما يلي مجموعة من أنجح الطرق لفقدان الوزن:
- زيادة تناول البروتين: هضم البروتين يحرق السعرات الحرارية، لذا فإن نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين يعزز عملية الأيض بحوالي 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً، كما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الرغبة في تناول الطعام. الدراسات أظهرت أن هذا النظام قد يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بنحو 400 سعرة حرارية في اليوم.
- تجنب الأطعمة المصنعة: تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون والسعرات الحرارية، وغالباً ما يتم تصميمها لتزيد من استهلاكك، مما يؤدي إلى الإدمان على تناولها.
- شرب كميات كافية من الماء: شرب نصف لتر من الماء يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بعد ساعة من تناول الطعام بمعدل يتراوح بين 24 إلى 30%. كما يمكن أن يقلل شرب الماء قبل الوجبات من استهلاك السعرات الحرارية، خصوصاً لدى الأشخاص من مُتوسطي العمر وكبار السن.
- تناول الفواكه والخضروات: تتمتع هذه الأطعمة بمحتوى عالٍ من الماء والألياف والعناصر الغذائية مع سعرات حرارية قليلة، مما يتيح تناول كميات كبيرة منها دون زيادة في السعرات.
- تناول الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام ببطء في التحكم بالوزن؛ حيث يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة قبل أن يدرك الجسم أنه ممتلئ، كما أن المضغ البطيء يمكن أن يزيد من إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: دراسات أظهرت أن الحرمان من النوم يزيد من احتمال الإصابة بالسُمنة بنسبة 55% مقارنة بالذين يحصلون على نوم كافٍ، حيث أن النوم الجيد يساعد على تنظيم هرمونات الشهيّة.
- ممارسة التمارين الهوائية: من المهم إدراج الرياضة ضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن أو المحافظة عليه، مثل الركض والمشي وركوب الدراجات، حيث تساهم هذه التمارين في تحسين الصحة البدنية والعقلية، وقد أثبتت فعاليتها في تقليل دهون البطن. يُنصح بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً.
- تناول وجبة الإفطار يومياً: يعتقد البعض أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية، على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار غالباً ما يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل.
- إغلاق المطبخ ليلاً: يُفضل وضع حد زمني لتناول الطعام خاصة في المساء لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في ساعات متأخرة.
- تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط: يجب تناول كمية كافية من الطعام، خاصة عند بدء حمية، وتجنب الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات بشدة.
- تقليل استهلاك منتجات الألبان: منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز الذي قد يبطئ من فقدان الوزن، كما أن البروتين الموجود بها قد يحفز إنتاج الأنسولين، ما قد يزيد من بطء فقدان الوزن.
- الصيام المتقطع: يتضمن الصيام المتقطع فترات من عدم تناول الطعام وتناول الوجبات في أوقات محددة. من أشهر طرق الصيام المتقطع ما يلي:
- الصيام بالتناوب: وهو صيام يوم بعد يوم مع تناول الطعام بشكل طبيعي في أيام الإفطار، حيث يتضمن هذا النظام تناول 25-30% من احتياجات الجسم للطاقة خلال فترات الصيام.
- النظام الغذائي (2:5): حيث يصوم الشخص يومين من بين 7 أيام، مع استهلاك 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
- طريقة (8/16): ويشير إلى صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في فترة 8 ساعات، وعادةً ما تكون هذه الفترة بين الظهر والثامنة مساءً، وقد أظهرت بعض الدراسات أن تحديد أوقات تناول الطعام يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية والوزن.
أطعمة تساعد على التنحيف
تمر الأطعمة المختلفة بمسارات تمثيل غذائي متنوعة تؤثر على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية المحروقة. فيما يلي بعض الأطعمة التي أثبتت الدراسات فوائدها في دعم فقدان الوزن:
- البيض.
- الخضروات الورقية.
- السلمون.
- الخضروات من عائلة الكرنب.
- الفلفل الحار.
- البطاطا المسلوقة.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه مثل الأفوكادو والجريب فروت.
- بذور الشيا.
- خل التفاح.
- الحساء.
- التونة.