ما هي أفضل استراتيجيات نوم الحوامل؟
تواجه العديد من النساء الحوامل مشاكل الأرق وصعوبة النوم خلال فترة الحمل بسبب التغيرات الطبيعية التي ترافق هذه المرحلة، مثل تقلبات مستوى الهرمونات، وخاصة زيادة هرمون البروجيسترون. كما تؤثر عدة أعراض مثل الغثيان الصباحي، كثرة التبول، وتقلصات الساق على نوعية النوم لدى الأم.
تجد بعض النساء الحوامل صعوبة في إيجاد وضعية مريحة للنوم، خاصة بعد بدء نمو الجنين. ومع ذلك، يُوصي الكثير من المتخصصين بالنوم على أحد الجانبين، ويفضل الجانب الأيسر. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في الحصول على نوم مريح في هذه الوضعية:
- لدعم الظهر والبطن:
حاولي النوم على أحد الجانبين مع ثني ساقيك وركبتيك، وضعي وسادة بين ساقيك وأخرى تحت البطن.
- لتجنب مشكلات في التنفس:
يمكنك وضع وسادة تحت جانبك لرفع الصدر قليلاً.
- لتفادي حرقة المعدة:
ضعي رأسك بأعلى من باقي جسمك قليلاً باستخدام كتب أو أي عنصر آخر تحت الوسادة.
ما هي الوضعيات التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
هناك عدد من وضعيات النوم التي يُنصح بتجنبها خلال فترة الحمل، ومنها:
- النوم على الظهر:
قد يؤدي النوم على الظهر إلى آلام الظهر وزيادة الضغط على الأمعاء والأوعية الدموية الرئيسية، مما قد يتسبب في مشاكل مثل:
-
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- ضيق التنفس.
- انخفاض ضغط الدم.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- النوم على البطن:
قد لا يكون النوم على البطن ضارًا للجنين أو للأم، ولكن يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة وصعوبة النوم.
نصائح لتحسين جودة النوم
إليك بعض النصائح للحصول على نوم مريح:
- تأكدي من إعداد بيئة نوم مريحة، بما في ذلك غرفة مظلمة، هادئة، وذات درجة حرارة مناسبة.
- حددت مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا.
- أزيلي جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم.
- احرصي على ممارسة نشاط بدني بانتظام، بعد استشارة طبيبك حول نوعية التمارين المناسبة لك خلال الحمل.
- تناولي وجبات صغيرة ومتكررة، وتجنبي تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
- جربي أساليب الاسترخاء قبل النوم، مثل اليوغا، التأمل، أو العلاج بالتدليك.
- حاولي تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
- قللي من تناول الكافيين قدر الإمكان.
- حافظي على شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، لكن قللي من تناول السوائل قبل النوم بساعتين لتفادي الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام.
ماذا ينبغي القيام به إذا استمرت صعوبات النوم رغم اتباع الطرق السابقة؟
إذا لم تساعدك هذه الطرق في تحسين جودة نومك، يُفضل مراجعة طبيبك. فعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال فترة الحمل قد ينتج عنه آثار سلبية، مثل زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل، الاكتئاب، أو الولادة المبكرة.