رياضة كمال الأجسام
تُعتبر رياضة كمال الأجسام من الأنشطة الشائعة بين الشباب في العالم العربي والعالم بأسره، لما لها من فوائد عديدة في تحسين مظهر الجسم وزيادة القدرة على التحمل البدني. هذه الرياضة لا تعزز فقط من اللياقة البدنية، بل تُساهم أيضًا في الوقاية من العديد من الأمراض وتقليل احتمال الإصابة بأعراض الشيخوخة. يواجه الأفراد الجدد في هذه الرياضة تحديات في كيفية إعداد جدول تمارين يتفق مع احتياجاتهم في تحسين مستواهم البدني وزيادة حجم العضلات بشكل فعّال. لكن يمكن التغلب على هذه الصعوبات من خلال الالتزام بالجدول الذي يقدمه المدربون واتباع النصائح اللازمة لتعديل البرنامج بناءً على الاحتياجات الفردية.
إرشادات جدول التمارين
من الضروري أن يبدأ أي تمرين بإحماء مناسب قبل أدائه، حيث يمكن أن تشمل تمارين الإحماء أنشطة مثل الركض، والمشي السريع، وتمارين الإطالة، وصعود السلالم. يجب أن يحتوي جدول التمارين اليومي على مجموعة من تمارين العضلات الكبيرة، بما في ذلك الصدر، والظهر، والأرجل. يتم تحديد مجموعات التمارين لكل شهر مع ضرورة تغيير نوعية التمارين وعدم الالتزام بنفس الجدول لأكثر من شهر. يتضمن ذلك تغيير نوع التمارين، وعدد التكرارات في كل مجموعة، وعدد المجموعات التي تتراوح بين ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين. علاوة على ذلك، يُفضل عدم تجاوز وقت التمرين ساعة واحدة، مع تخصيص أيام للراحة وفقًا للجدول المحدد.
أفضل جدول تمارين لكمال الأجسام
هناك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها لبناء الجسم بطريقة فعّالة، منها:
- يخصص اليوم الأول لتمارين العضلات الأساسية، مثل الصدر، يليه تمارين عضلة الترايسبس، التي تعتبر من العضلات المساعدة في تقوية عضلات الصدر.
- يجمع اليوم الثاني بين تمارين الظهر والبايسبس. قد تكون تمارين الظهر أكثر تحدياً، لكن تحسين قوة تلك العضلات يعزز من القوة العامة للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين البايسبس تُسهم في الظهور القوي للاعب. بعد هذا اليوم، يُنصح بأخذ يوم راحة كامل.
- يُخصص اليوم الثالث لتمارين الأكتاف، ويمكن أيضًا إضافة تمارين عضلات الساعدين، كونها تعتبر عضلات مساعدة في هذه التمارين.
- يركز اليوم الرابع على تمارين البطن والأرجل، وهي تمارين قد يهملها الكثير من المبتدئين على الرغم من أهميتها. بعد الانتهاء من هذه المجموعة، يكون من الأفضل أخذ يوم للراحة قبل تكرار الجدول لمدة ثلاثة أسابيع، مع العلم أن أنواع التمارين يجب أن تُحدد تحت إشراف مدرب الصالة الرياضية لضمان الوضعية الصحيحة وتفادي الإصابات.