النوم
تقريبًا يدخل جميع الأفراد في حالة من النوم العميق مع تجربة مجموعة متنوعة من الأحلام كل ليلة. وغالبًا ما يتم نسيان التفاصيل المتعلقة بساعات النوم، حيث قد يجد الشخص نفسه غير قادر على تذكر أي شيء. ومن المهم ملاحظة أن السيطرة على العديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم تحدث خلال فترة الاستيقاظ، حيث تكون درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون وسكر الدم مستقرة تمامًا. في حين تقل هذه العمليات الفسيولوجية أثناء النوم، وبالتالي تنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب بشكل ملحوظ مقارنة بفترات اليقظة.
أفضل طرق النوم
فيما يلي مجموعة من أفضل وضعيات النوم ومدى انتشارها بين الناس:
- وضعية الجنين: تعتبر من أكثر وضعيات النوم شيوعًا، حيث يفضلها 40% من الأشخاص، وخاصة النساء. تعتمد هذه الوضعية على ثني الأطراف السفلية لتصبح ملتصقة بالجزء العلوي من الجسم. تُعتبر هذه الوضعية صحية وتساعد على استقامة العمود الفقري، كما تشير الدراسات الحديثة إلى أن الدماغ يتخلص من السموم بشكل أفضل عند النوم على الجانب، مما يساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض كألزهايمر وباركنسون. كما يُنصح النساء الحوامل بالاستلقاء على جانبهن الأيسر استعدادًا للولادة؛ لتحسين تدفق الدم إلى الجنين وتخفيف الضغط على الكبد.
- وضعية قطعة الخشب: هي الوضعية التي ينام فيها الشخص على جانبه مع ذراعيه بجانب الجسم. تعتبر هذه الوضعية مريحة وتساعد على منع انقطاع النفس أثناء النوم، وكذلك تخفيف آلام الرقبة والظهر من خلال الحفاظ على العمود الفقري بشكل مستقيم. يفضلها حوالي 15% من الأفراد.
- وضعية نوم السقوط الحر: تعتمد هذه الوضعية على النوم على البطن مع وضع اليدين تحت الوسادة أو بجانب الرأس. قد تبدو هذه الوضعية مريحة في البداية، إلا أن الاستمرار فيها قد يؤدي إلى آلام في الظهر والرقبة.
- وضعية نوم الجندي: يستلقي الشخص بشكل مسطّح على ظهره مع ذراعيه بجانبه. قد تساهم هذه الوضعية في الشخير، وهي مشكلة يعاني منها حوالي نصف البالغين، وتزداد مع التقدم في العمر. بالإضافة إلى ذلك، قد تُعطل هذه الوضعية النوم العميق وتؤدي لمشاكل في الشريان السباتي. ومع ذلك، تعتبر وضعية الجندي مفيدة في السيطرة على الارتجاع الحمضي.
- وضعية نوم نجم البحر: ينام الشخص في هذه الوضعية على ظهره مع تباعد الأرجل وذراعيه مرفوعتين بجوار الرأس. على غرار وضعية الجندي، تساعد هذه الوضعية في التحكم في الارتجاع الحمضي لكنها قد تزيد من احتمالية الشخير وانقطاع النفس.
طرق للحصول على نوم مريح
هناك العديد من التدابير التي يمكن اتخاذها لضمان نوم مريح والاستمتاع بوقت كافٍ من الراحة. نورد فيما يلي بعض تلك التدابير:
- إدراج التمارين الرياضية كنشاط يومي.
- اتباع عادات غذائية صحية، وتجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم بساعة على الأقل.
- التخلص من الأفكار المشتتة في المساء.
- اتباع جدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- تجنب استهلاك الكافيين والكحول.
- اختيار وسادة وفراش مريحين.
- تناول الأطعمة والمكملات التي تعزز النوم، مثل:
- مكملات الميلاتونين، المغنيسيوم، والسيلينيوم.
- الخضار، الفواكه، والمكسرات مثل البطاطا الحلوة، والموز، والكرز، والكيوي، واللوز، والجوز.
- بعض أنواع اللحوم مثل الديك الرومي والأسماك الدهنية.
- العسل، الشوفان، وشاي البابونج.
عدد ساعات النوم الموصى بها
تتحدد احتياجات النوم عند الأفراد وفق نمط حياتهم، وعادة ما تكون عدد ساعات النوم الموصى بها حسب الفئات العمرية كالتالي:
| المرحلة العمرية | عدد ساعات النوم الموصى بها |
|---|---|
| المواليد (0-3 أشهر) | 14-17 ساعة |
| الرضع (4-11 شهراً) | 12-15 ساعة |
| الأطفال في بداية المشي (1-2 سنة) | 11-14 ساعة |
| مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) | 10-13 ساعة |
| الأطفال في سن الدراسة (6-13 سنة) | 9-11 ساعة |
| المراهقون (14-17 سنة) | 8-10 ساعات |
| الشباب (18-25 سنة) | 7-9 ساعات |
| البالغون (26-64 سنة) | 7-9 ساعات |
| كبار السن (فوق 65 سنة) | 7-8 ساعات |