شد الجسم
يعتبر الحصول على جسم مشدود وقامة متناسقة هدفاً رئيسياً لدى الكثيرين، سواء من الرجال أو النساء. لا يقتصر الأمر على الجمال الخارجي فحسب، بل إن لهذا الشكل دوراً مهماً في وقاية الجسم من الأمراض المرتبطة بالدهون الزائدة، بالإضافة إلى تقليل خطر انسداد الشرايين والأوعية الدموية، مما يقي من الجلطات القلبية والدماغية.
تُعتبر عضلات الوسط (Core Muscles) التي تضم عضلات الظهر السفلي، عضلات المعدة، وعضلات الخاصرتين من العناصر الأساسية لشد العمود الفقري، مما يسهم في تحسين هيئة الجسم واستقامته. تلعب عضلات الظهر العلوي دوراً في دعم الجسم من الأعلى، بينما تساعد عضلات الأكتاف في توسيع الذراعين. كذلك، تضخّم عضلات الصدر هذه المنطقة وتوسعها. وتُعتبر عضلات الساقين من الضروريات أيضاً، فهي تمنح الجسم القوة البدنية وتدعم الجزء العلوي من الجسم.
تتعاون جميع عضلات الجسم لتحقيق الدعم والشد المطلوب. للحصول على جسم مشدود، يلزم ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف كافة أجزاء الجسم بما في ذلك البطن، الأكتاف، الصدر، الذراعين، الساقين، الخصر، والمؤخرة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي يعزز العناصر المفيدة ويقلل من المواد الضارة في الجسم.
الجسم الرخو
عند الإشارة إلى الجسم الرخو، فإن ذلك يعني أن نسبة الدهون فيه مرتفعة مقارنةً بنسبة العضلات. يُعدّ ارتفاع نسبة الدهون السبب الرئيسي في رخاوة الجسم، فضلاً عن نقص كمية العضلات بسبب قلة النشاط البدني، مما يجعل الملمس طرياً ويظهر الترهلات بشكل واضح. على عكس ذلك، يتميز الجسم المشدود بوجود نسبة جيدة من العضلات تفوق نسبة الدهون، مما يسهم في استقامة الجسم وصحته بفضل قوة العضلات التي توفر دعماً للهيكل العظمي.
نصائح قبل بدء تمارين شد الجسم
- الإكثار من شرب الماء، حيث يُنصح بتناول ما يزيد عن لترين يومياً. يساعد الماء على بقاء الجسم نشطاً ويدعم عمليات الأيض، كما يُعتبر غذاءً لخلايا الجسم، ويُحافظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي.
- التركيز على تناول وجبات غنية بالبروتين مثل الدجاج والبيض، فهذه الأطعمة تُعتبر مصادر رئيسية لبناء العضلات أثناء ممارسة التمارين.
- تجنب الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل اللحوم الدهنية والأكلات المقلية والحلويات، إذ يصعب حرق كميات كبيرة من السعرات الناتجة عنها، مما يؤدي إلى تخزينها كدهون في الجسم.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات المهمة للمناعة. كما أنها تُعتبر بديلاً مُشبِعاً للحلويات والأطعمة الدسمة.
- تناول المشروبات العشبية المفيدة التي تعزز مناعة الجسم وتساعد في التخلص من الدهون المتراكمة، مثل مشروب الزنجبيل والشاي الأخضر.
أفضل التمارين الرياضية لشد الجسم
من المهم البدء بأداء تمارين الإحماء قبل الشروع في أي تمرين يتطلب جهداً عالياً، لتفادي الإصابات وتحفيز النشاط البدني. كما يُفضّل عدم ممارسة التمارين مباشرة بعد تناول الطعام، وينصح بالانتظار لمدة 30 دقيقة على الأقل.
توجد العديد من التمارين التي لا تتطلب أجهزة أو معدات، وتساهم في شد الجسم، ومنها:
- تمرين تحريك أعضاء الجسم بشكل هادئ: يتم البدء بتحريك أجزاء الجسم من الأعلى إلى الأسفل بحركات بسيطة؛ مثل تحريك الرأس للأمام والخلف والجانبين، ثم تدوير الأكتاف، وتحرير الذراعين بحركات متنوعة، وبعدها تحريك الخصر، وتنتهي التمارين بالمشي أو الهرولة.
- تمرين الاستلقاء على الظهر: يشمل عدة طرق لشد الجسم، مثل رفع الجسم كاملاً بشكل يشبه الجسر بمساعدة اليدين والقدمين، أو تحريك الساقين كأنك تقود دراجة، أو رفع منطقة الخصر عدة مرات.
- تمرين الضغط: يُعتبر من التمارين المفيدة لشد البطن وتقوية الأكتاف والصدر والذراعين، من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجسم للأعلى ثم العودة إلى وضعية الاستلقاء.
- تمرين الركض: ينصح بممارسته في الصباح الباكر قبل الإفطار لزيادة حرق الدهون. يفضل أن يستمر لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً للحصول على نتائج ممتازة في شد الجسم.
- تمرين القرفصاء: يُساعد على شد المؤخرة وإزالة الترهلات في منطقة البطن، ويقوي عضلات الساقين. يُمارس عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول بالمؤخرة إلى مستوى الركبتين.
- تمرين العُقلة: يعزز العضلات في منطقة الظهر والأكتاف. يتم عن طريق التعلق بعصا أفقية ورفع الجسم، مع التأكد من عدم تمزق العضلات.
- تمرين البلانك: يُعتبر تمريناً فعالاً لعضلات الوسط. يقوم الشخص بالاستلقاء على البطن ورفع الجسم بدعم من السواعد، مع الحفاظ على استقامة الجسم لفترة 30 ثانية على الأقل.