أهمية تناول كميات كافية من البروتين
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء. لذلك، يُوصى من قبل المتخصصين بتضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في النظام الغذائي، مثل البيض، والزبادي اليوناني، والبقوليات، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدسم. وكذلك تلعب بعض الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، والبذور، دورًا في تقليل الشهية أيضًا.
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
تسهم الأطعمة الغنية بالألياف في إبطاء عملية إفراغ المعدة، مما يؤثر إيجابيًا على إفراز الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع. علاوة على ذلك، فإن الألياف تصل إلى الأمعاء وتخضع لعملية التخمر، مما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة تُساعد أيضًا في تعزيز الشعور بالامتلاء. من أبرز مصادر الألياف: الحمص، والفاصولياء، والبازلاء، وكذلك الفواكه، والخضراوات، والمكسرات.
ضرورة عدم تخطي الوجبات
يُنصح بالحرص على تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا، بالإضافة إلى وجبة خفيفة. ينبغي أيضًا مراعاة وجود فترات زمنية معينة بين الوجبات، بحيث لا تزيد عن أربع ساعات بين كل وجبة وما تليها، للحفاظ على مستويات السكر وهرمونات الجوع في الدم وتجنب الشعور بالجوع. من المهم أيضًا تناول وجبة الإفطار، حيث يساعد ذلك على الحد من الجوع ويحافظ على شعور الشبع خلال فترة الصباح.
أهمية تناول السلطات
أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا ثلاثة أكواب من السلطات المنخفضة السعرات الحرارية (أقل من 100 سعرة حرارية) قبل تناول الغداء، استهلكوا 12% أقل من السعرات الحرارية خلال الوجبة. أما أولئك الذين تناولوا كوبًا ونصف من السلطة التي تحتوي على 50 سعرة حرارية، فقد استهلكوا 7% أقل من السعرات. ومع ذلك، يجب توخي الحذر وتجنب السلطات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، لأنها قد تزيد الإجمالي الكبير من السعرات الحرارية في الوجبة.