تعتبر ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل أمراً ضرورياً، حيث تساهم في توسيع الرحم للمرأة الحامل لتسهيل عملية الولادة. سنستعرض فيما يلي ستة تمارين رياضية فعّالة تساعد على فتح الرحم وتحفز الطلق، مما يعزز من سهولة الولادة.
ستة تمارين رياضية لتعزيز فتح الرحم وتحفيز الطلق
تحتاج المرأة الحامل إلى ممارسة مجموعة من التمارين قبل موعد الولادة. إليكم ستة تمارين رياضية تساعد في فتح الرحم وتحفز الطلق:
تمرين التنفس العميق
- يعتبر هذا التمرين سهلاً جداً، حيث يستلقين الحامل على ظهرها وتقوم بأخذ نفس عميق ثم تطلق الزفير ببطء.
- يساعد هذا التمرين على تخفيف ضيق التنفس الذي قد تواجهه المرأة خلال الحمل.
- يمكن أيضاً ممارسة طريقة التنفس السريع المشابهة لعملية التنفس بعد الجري، مما يسهل نزول المخاض ويعزز الولادة الطبيعية.
تمرين المشي
- يعد تمرين المشي من بين أفضل التمارين الموصى بها لكل امرأة حامل، خاصة خلال الشهر التاسع.
- يمكن القيام بهذا التمرين إما بطريقة المشي العادي أو باتباع نمط المشي العسكري.
تمرين الصعود والهبوط
- تقوم الحامل بالصعود والنزول من السرير مع الجلوس في وضع القرفصاء لأطول فترة ممكنة.
- تكرار الصعود على السرير والجلوس في وضع القرفصاء لمدة دقيقتين، مع تكرار هذا التمرين عدة مرات.
- يفضل ممارسة هذا التمرين خلال الشهر التاسع.
تمرين حبس النفس
- يعد هذا التمرين من التمارين المفيدة لتسهيل الولادة، حيث يتم حبس النفس لمدة عشر ثوانٍ وزيادة المدة تدريجياً لتحضير الحامل ليوم الولادة.
تمرين القرفصاء (يوغا)
- يتضمن هذا التمرين الجلوس على الأرض في وضع التربيع.
- يجب تغميض العينين والاسترخاء التام أثناء التمرين، ويفضل تكرار هذا التمرين يومياً لمدة عشر دقائق.
تمرين عكس القدمين
- يتم الجلوس على الأرض في وضع مستقيم مع عكس حركة القدمين، وشبك اليدين وشد الكتفين نحو الصدر والذقن. يُنصح بتغيير الوضع والتنفس ببطء.
تمارين فعالة لفتح الرحم
توجد العديد من التمارين التي تسهم في تسهيل الولادة الطبيعية، منها:
تمارين الكرة المطاطية
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال وضع كرة خلف الظهر والاتكاء عليها، مع الانحناء للأسفل ثم العودة مرة أخرى.
- ينبغي ممارسة هذا التمرين لمدة خمس دقائق وتكراره عدة مرات يومياً، لكونه مفيداً في تقوية عضلات الظهر واستقامة العمود الفقري.
تمرين الحبو
- إذا كانت رأس الجنين بعيدة عن عنق الرحم، يمكن للمرأة ممارسة تمرين الحبو، الذي يشبه حبو الطفل باستخدام اليدين والقدمين.
تمارين القرفصاء لفتح الرحم
تعد تمارين القرفصاء من أفضل التمارين للمساعدة في فتح الرحم، ويتم تنفيذها كما يلي:
- يمكن القيام بتمرين القرفصاء من خلال الوقوف بشكل صحيح، مع شد الساقين وفتحها عن بعضها البعض، والنزول للأسفل عن طريق الحوض، ثم الصعود مرة أخرى.
- يجب تكرار هذا التمرين حوالي عشر مرات.
جلسات تدعم فتح الرحم
هناك أيضاً عدد من الجلسات التي تساعد على فتح الرحم، ومنها:
تمرين جلسة تايلور
- يُنفذ هذا التمرين من خلال الجلوس في وضعية متشابكة، بحيث تكون القدمان أيضاً متشابكتين من عند الكاحل، مع الضغط برفق على الركبتين لتباعدهما.
- يساعد هذا التمرين في فتح الحوض ويعمل على استرخاء العضلات والأربطة، مما يقلل من آلام أسفل الظهر ويسهل عملية الولادة.
تمرين كيجل
- تمارين كيجل تساهم في تقوية عضلات الرحم، ويتم تنفيذها عن طريق شد العضلات بين فتحة المهبل وفتحة الشرج، وذلك عبر منع نزول البول لحظات صغيرة، ثم تكرار التمرين عدة مرات.
- يساعد هذا التمرين في تجنب تمزق المنطقة بين فتحة المهبل وفتحة الشرج أثناء الولادة.
أهمية تمارين فتح الرحم
تتضمن أهمية تمارين فتح الرحم ما يلي:
- زيادة تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، وخاصة في منطقة الرحم.
- تقوية عضلات الحوض وزيادة حركتها.
- تخفيف آلام الولادة الطبيعية.
- تعزيز قوة عضلات الظهر، خاصة في الجزء السفلي.
- تقوية العضلات في منطقة البطن والفخذين.
- تساعد على تحمل زيادة حجم الجنين ووزنه.
- تحسين قوة عضلات الحوض ومنطقة الظهر، وتسهيل توسيع عنق الرحم، مما يقلل من آلام الولادة ويمنع السلس البولي.
أشياء تساهم في فتح الرحم بسرعة
هناك بعض الخطوات التي يمكن أن تساهم في فتح الرحم بسرعة، منها:
الاستحمام بالماء الدافئ
- الاستحمام بالماء الدافئ يُعتبر من أفضل الخيارات للمرأة في الأيام الأخيرة قبل الولادة، حيث يساعد في تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر.
- يساهم الماء الدافئ في فتح عنق الرحم وتنشيط الدورة الدموية في جسد المرأة.
المشي
- ينصح بزيادة المشي في الفترة الأخيرة من الحمل لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، إذ أن المشي يساعد على فتح الرحم.
- من المهم الانتباه لعدم الإفراط في المشي، حيث قد يؤثر سلباً على المرأة.
ممارسة العلاقة الجنسية
- تُعتبر ممارسة العلاقة الجنسية في الأشهر الأخيرة مفيدة، حيث تساعد على فتح الرحم بشكل أفضل.