يعتبر فقدان السيطرة والتعبير عن المشاعر بشكل انفعالي، بالإضافة إلى العصبية والغضب، من العوامل الرئيسية التي تسهم في ارتفاع حالات العنف في العديد من الدول.
كيفية التحكم في النفس
تبدأ أولى خطوات التحكم في النفس من إدراك العوامل المؤثرة التي تؤدي إلى فقدان السيطرة، إلى جانب تقييم النتائج المترتبة على التصرفات العنيفة:
- العوامل المؤثرة: عندما تعاني الحالة النفسية أو البدنية للشخص، فإنه يفقد القدرة على التحكم في نفسه والتواصل بشكل لطيف مع الآخرين.
- تؤثر هذه الحالات على جودة فترات النوم ونمط التغذية، كما تعيق الفرد عن تحقيق أهدافه.
- تسبب ضغوط العمل أو الدراسة في جعل الشخص يشعر بالتوتر، والذي قد يتفاقم بفعل الوضع العام في المجتمع.
- تؤثر الازدحامات والزيادة السكانية على راحة الأفراد، بالإضافة إلى مشاهد العنف المتكررة التي تعرض عبر وسائل الإعلام.
- النتائج: يؤدي فقدان السيطرة والانفعال على المحيطين إلى قطع العلاقات الاجتماعية، والانعزال عن المجتمع، مما يؤثر سلباً على تطور الشخص. وقد يصاحب ذلك تصرفات عنيفة تؤذي الآخرين دون وعي كامل.
- كما يمكن أن تُلحق هذه الحالة الأذى بالنفس، مثل الإصابة بالأمراض النفسية، مثل ارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، والقرحة، وغيرها.
- قد تسفر هذه الانفعالات أيضًا عن فقدان الوظيفة أو الدراسة، لذلك فإن التفكير في العواقب يعد خطوة هامة قبل اتخاذ ردة فعل سلبية.
خطوات أساسية للتحكم في النفس
التغيير الحقيقي والقدرة على التحكم تبدأ من الداخل، من خلال الإرادة القوية والتفكير الإيجابي، وبرمجة العقل بشكل إيجابي:
- البرمجة السلبية: تعني التفكير في الأمور السلبية، والانغماس في الحديث السلبي مع النفس، والاحتفاظ بمواقف سلبية مما يعزز المشاعر السلبية.
- البرمجة الإيجابية: تشمل تهيئة العقل لتقبل التغيرات والتفاعل بشكل إيجابي مع المواقف، عن طريق التحدث بصورة إيجابية مع النفس والثناء عليها عند اتخاذ تصرفات جيدة.
- كما يمكن التفكير في ردود أفعال أكثر هدوءا للمواقف التي تم التصرف فيها بشكل غير لائق، مع قبول الخطأ والاعتذار لمن تضرر من ذلك.
- ضبط النفس: يعد الحديث الذاتي من سمات الإنسان، وقد أظهرت الدراسات أن العديد من الأشخاص يتحدثون مع أنفسهم بصورة سلبية، مما يستدعي ضرورة التدريب على التحدث بشكل إيجابي.
- يمكن تحقيق ذلك من خلال تدوين المهارات الشخصية والصفات الإيجابية، والتأكيد على ذلك بشكل دوري.
سلوكيات مهمة للتحكم في النفس
توجد سلوكيات تلعب دورًا في ضبط النفس، ومنها:
- الابتعاد عن الأشخاص السلبيين: الشخص السلبي قد يستفزك ويدفعك لفقدان أعصابك، لذا يُفضل تجنبه.
- تجنب المشاهد العنيفة: متابعة الأخبار مهمة، ولكن يجب تجنب المشاهد العنيفة لتفادي التأثيرات السلبية التي قد تؤدي لكثير من الأفعال الخاطئة.
- ممارسة التنفس العميق: التدريب على هذا النوع من التنفس خلال لحظات الغضب يساعد في تحقيق الاسترخاء وتأخير التفاعلات السلبية.
- النوم الجيد: تخصيص وقت كافٍ للنوم (حوالي 6 ساعات) يساعد في تحسين الحالة النفسية والسيطرة على مشاعر الغضب.
- تأجيل التفاعل: لحظة الغضب، يُفضل تأجيل رد الفعل، وعدم التواصل مع الشخص المسبب للغضب، والتنقل إلى مكان آخر لتجديد النشاط.
- تعلم فنون التواصل: الانضمام لدورات تعلم كيفية إدارة الحوار يمكن أن يساهم في تقليل الانفعالات الناتجة عن سوء الفهم.
وجهة النظر وتأثيرها على ضبط النفس
كيف يمكنني التحكم في نفسي من خلال تعديل نظرتي للأمور؟ يمكن تحقيق ذلك من خلال تجنب بعض السلوكيات والالتزام بعدد من المبادئ الهامة:
- تجنب اللوم: سواء كان ذلك لوم النفس على الأحداث السابقة أو تحميل الآخرين مسؤولية ما حدث.
- تجنب المقارنة: المقارنة بين ردود أفعال الآخرين وردود أفعالك الخاصة يشتت التركيز عن تحسين الذات.
- عدم التمسك بالماضي: يجب ترك الماضي وراءك والابتعاد عن التفكير في الأسباب التي أدت إلى الفشل.
- ابتعد عن النقد المستمر: النقد الدائم للمحيطين أو التركيز على سلبياتهم قد يعيق الروابط الجيدة بين الأفراد.
- الالتزام بمبادئ إيجابية: مثل الابتسامة أثناء التواصل، مخاطبة الآخرين بأسمائهم، والاستماع الفعال لهم.
- ممارسة التسامح: القدرة على مسامحة الآخرين تعزز من الروابط الاجتماعية.
- تحمل المسؤولية: تقبل عواقب سلوكك يساعد في تجنب إلقاء اللوم على الآخرين.
استشارة مختص للتحكم بالنفس
غالباً ما يُوجه الأخصائي النفسي الأفراد غير القادرين على التحكم في انفعالاتهم نحو القيام بما يلي:
- ممارسة التنفس العميق وتخيل مناظر مريحة، مع تكرار عبارات مهدئة مثل “كل شيء سيكون على ما يرام”.
- الاستماع إلى الموسيقى المفضلة، أو تدوين المشاعر السلبية في دفتر، أو ممارسة اليوغا.
- الاتصال بشخص مقرب يقدم الدعم بكلمات مريحة أو يقدم الاستماع للتخلص من المشاعر السلبية.
- تناول مشروبات مهدئة مثل شاي البابونج، أو استخدام الأدوية المهدئة الموصوفة من قبل الأخصائي.