أطعمة تعزز من قوة الذاكرة وتساعد على تحسينها

أطعمة لدعم وتعزيز الذاكرة

تتواجد مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية التي تلعب دورًا حيويًا في تحسين الوظائف المعرفية، مثل تعزيز الذاكرة العاملة، واسترجاع المعلومات بسهولة، وتقليل تواتر النسيان. كما تساهم تلك الأطعمة في تقليل الالتهابات المرتبطة بعمليات التفكير. وفيما يلي أبرز هذه الأطعمة:

• الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3: تُعتبر هذه الأحماض الدهنية ذات أهمية كبيرة حيث تُساعد في تقليل خطر تطور الخرف، بالإضافة إلى تعزيز الذاكرة. وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة PLoS ONE عام 2012 أن اتباع حمية غنية بأحماض أوميغا 3 لمدة شهرين يُعزز الذاكرة ويقلل من الاضطرابات الإدراكية المرتبطة بالتقدم في العمر. تشمل الأطعمة الغنية بهذه الأحماض: بذور الكتان، بذور الشيا، الأسماك، الجوز، التوفو، براعم بروكسل، والمحاريات.

للاطلاع على المزيد حول مصادر أوميغا 3 يمكنك قراءة مقال “أين يوجد أوميغا 3 في الطعام”.

• التوت الأزرق: يتمتع التوت الأزرق بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ. يحتوي التوت، لا سيما الأنواع ذات الألوان الداكنة، على مادة الأنثوسيانين التي تُعتبر مضادًا قويًا للالتهابات والأكسدة. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Agricultural and Food Chemistry عام 2010 أن الاستهلاك المنتظم للتوت الأزرق يُساعد على تحسين الذاكرة بين كبار السن.
• المكسرات والبذور: تُعد المكسرات مثل اللوز والبذور كالحلبة مصادر غنية بفيتامين E، وهو مضاد أكسدة يُساعد في تعزيز الأداء المعرفي. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Brain Research Bulletin عام 2016 أن تناول اللوز يُعزز القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات.

يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد اللوز في مقال “ما هي فوائد اللوز”.

تظهر الأبحاث أن مستخلص الحلبة، بالإضافة إلى الكولين وحمض الدوكوساهيكسانويك، يُقلل من العجز الإدراكي الناجم عن استئصال المبيض لدى الفئران وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Krishna Institute of Medical Sciences عام 2018.

• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الغني بالفلافونويدات، وهي مضادات أكسدة تُفيد دماغ الإنسان. وأكدت مراجعة لعدة دراسات نُشرت في مجلة British Journal of Clinical Pharmacology عام 2013 أن الفلافونويدات تعزز تكوين الخلايا العصبية والأوعية الدموية، مما يُحسن مستوى الذاكرة. كما أشارت دراسة أخرى نُشرت في Journal of Experimental Biology عام 2016 إلى دور الفلافونويدات في تقليل مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر.
• الكركم: يُعتبر الكركم من المكونات الفعالة في العديد من الأطباق، حيث يحتوي على الكركمين، والذي يُعزز صحة الدماغ. وقد أظهرت دراسة نُشرت في Neurobiology of Aging عام 2010 أن الكركم يُمكن أن يُعزز الذاكرة.

يمكنك الاطلاع على المزيد عن فوائد الكركم في مقال “فوائد وأضرار الكركم”.

• البيض: يُعتبر البيض مصدراً غنياً بعدة عناصر غذائية مهمة لصحة الدماغ مثل فيتامين ب6، ب12، الفولات، والكولين؛ الذي يُساعد الجسم في إنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يُساهم في تنظيم الذاكرة. ووجدت دراسة نُشرت في British Journal of Nutrition عام 2013 أن انخفاض مستويات الكولين مرتبط بضعف الأداء الإدراكي.

يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض في مقال “فوائد البيض المسلوق”.

• الخضراوات: تلعب الخضراوات دورًا مهمًا في تقليل خطر تضرر الدماغ وتراجع الذاكرة، لذا يوصى بزيادة تناول الخضراوات مثل البروكلي والكرنب الأجعد والفلفل الرومي. تشير دراسة نُشرت في مجلة Neurology عام 2018 إلى أن تناول كميات مناسبة من الخضراوات الورقية يساهم في تقليل تراجع الوظائف الإدراكية مع تقدم العمر.

يمكنك قراءة المزيد حول فوائد الخضروات الورقية في مقال “فوائد الخضروات الورقية”.

• البرتقال: يُعتبر البرتقال مصدرًا مهمًا لفيتامين C، الذي يُساعد في تعزيز صحة الدماغ. وقد أظهرت مراجعة عدة دراسات نُشرت في Journal of Alzheimer’s Disease عام 2012 أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يُقلل من التراجع الإدراكي الذي يرتبط بالعمر.

يمكنك التعرف على المزيد حول فوائد البرتقال في مقال “ما فوائد البرتقال”.

• القهوة: تُشتهر القهوة بأنها تعزز التركيز وتساعد في الاستيقاظ، حيث يعمل الكافيين لتقليل تأثير مركب الأدينوسين في الدماغ، مما يُحسن القدرة على معالجة المعلومات. وذكرت دراسة نُشرت في Scientific Reports عام 2018 أن الكافيين قد يُعزز من فعالية الدماغ.

يمكنك الاطلاع على المزيد حول فوائد القهوة في مقال “ما فوائد القهوة وأضرارها”.

• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين الذي يُحفز وظائف الدماغ، فضلاً عن مجموعة من المركبات المفيدة مثل متعددات الفينول ومضادات الأكسدة. وقد أثبتت دراسة نُشرت في Psychopharmacology عام 2014 أن مستخلص الشاي الأخضر يُعزز الذاكرة العاملة ويُحسن الأداء.

يمكنك الاطلاع على المزيد حول فوائد الشاي الأخضر في مقال “ما فوائد وأضرار الشاي الأخضر”.

• أطعمة أخرى: مثل:
  • منتجات الصويا: تُعد مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة، التي تُقلل من خطر الإصابة بالخرف. تشمل منتجات الصويا: التوفو، حليب الصويا، فول الإدامامي، ومكسرات الصويا.
  • الحبوب الكاملة: يساهم تناول الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني في توفير الطاقة المطلوبة للدماغ لتحسين الذاكرة.
  • الأفوكادو: يُعتبر من المصادر الجيدة للدهون الصحية غير المشبعة التي تدعم صحة الدماغ. حيث أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتبط بتدني الإدراك المعرفي.

للاطلاع على المزيد حول فوائد الأفوكادو يمكنك قراءة مقال “ما فائدة الأفوكادو”.

أطعمة لتعزيز ذاكرتهم لدى الأطفال

الأطعمة المذكورة أعلاه تُعتبر مفيدة للأطفال أيضًا، حيث يتطور دماغ الأطفال بسرعة وبحاجة إلى تغذية صحية لدعمه. يؤثر النظام الغذائي بشكل مباشر على القدرة على التركيز ومهارات الإدراك لدى الأطفال.

نصائح غذائية لتعزيز الذاكرة

• تناول كميات معتدلة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة: أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء والمنتجات الدهنية تُزيد من خطر الخرف وتؤثر سلبًا على التركيز والذاكرة.
• مراقبة مستويات فيتامين د: يُعتبر فيتامين D مهمًا للصحة العامة، وتقليل مستوياته يمكن أن يؤدي إلى مشكلات في الأداء الإدراكي.
• الحفاظ على وزن صحي: الوزن الصحي يُعتبر عاملاً مؤثرًا في الصحة الإدراكية وتجنب السمنة التي قد تزيد من الالتهابات.
• تقليل استهلاك السكر: الأطعمة الغنية بالسكر قد تكون لذيذة ولكنها تؤثر على الذاكرة بشكل سلبي.
• تجنب الأنظمة الغذائية العالية بالسعرات الحرارية: تقليل السعرات الحرارية إلى جانب تحجيم تناول السكر له تأثير إيجابي على صحة الدماغ.

نظرة عامة حول الذاكرة

تُعرف الذاكرة على أنها عملية تخزين المعلومات واسترجاعها لاحقًا. هناك أنواع متعددة من الذاكرة، منها الذاكرة قصيرة المدى (التي تُخزن المعلومات لفترات زمنية قصيرة) والذاكرة طويلة المدى (التي تُخزن المعلومات لفترات أطول). تُعتبر الذاكرة أمرًا حيويًا في مختلف جوانب الحياة اليومية، إذ تساهم في تشكيل التجارب الشخصية ومستوى الوعي الذاتي. تتضمن العمليات المعرفية أجزاء متعددة من الدماغ، وللحفاظ على الصحة العامة، يتطلب الدماغ عناصر غذائية هامة كالبروتينات، الدهون، الفيتامينات، والسكريات التي تعمل على حماية الخلايا وتحسين الأداء الذهني.