هل توجد وجبات محددة يفضل تناولها قبل ممارسة التمارين؟
تعتبر التمارين الرياضية جزءاً لا يتجزأ من أنظمة الصحة واللياقة البدنية. تؤثر نوعية الأطعمة التي نتناولها بشكل كبير على أداء التمارين والنتائج المحققة، فاختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يعزز القدرة على ممارسة الرياضة بشكل فعّال ويساعد في التعافي بعدها. في المقابل، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة غير المناسبة أو الإفراط فيها إلى تقليل الفوائد المكتسبة من التمارين والتسبب في عودة السعرات الحرارية المحروقة.
كل نوع من المغذيات الكبرى له مزاياه ودوره الفريد عند استهلاكه قبل ممارسة التمارين، وتختلف الكمية التي يحتاجها الجسم وفقاً للفرد ونوع النشاط البدني. نعرض أدناه أهم المغذيات التي يُنصح بتناولها قبل التمارين:
الوجبات الغنية بالكربوهيدرات
تُستخدم العضلات سكر الجلوكوز المستمد من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. يقوم الجسم بتخزين الجلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات، وتعتبر هذه المخازن المصدر الرئيسي للطاقة خلال تمارين قصيرة وعالية الشدة. في حين أن تمارين التحمل الأطول تعتمد على عدة عوامل فيما يتعلق باستخدام الكربوهيدرات، علماً أن مخازن الجلايكوجين في العضلات مُحددة، وعند استنفادها تقل القدرة على أداء التمارين الشديدة.
إليك بعض المصادر الصحية المميزة للكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة، بما في ذلك الخبز المصنوع منها.
- حبوب الإفطار وألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- معكرونة القمح الكامل.
- البطاطا مع قشرتها الخارجية.
- العديد من الفواكه، بما في ذلك مجففاتها ومعلباتها.
من الجدير بالذكر أنه في حال كان لديك فقط 5-10 دقائق قبل التمرين، يُفضل تناول ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الموز. من المهم تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم لتجنب الشعور بالإرهاق أثناء التمارين.
الوجبات الغنية بالبروتين
يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية للعديد من الوظائف البيولوجية، منها بناء وإصلاح الألياف العضلية. يساعد تناول وجبة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون قبل التمارين على تحسين الأداء البدني. كما يمكن له أن يزيد من الكتلة العضلية الناتجة عن تمارين المقاومة، إذ تؤدي هذه التمارين إلى تلف العضلات، ويُساهم البروتين في توفير الأحماض الأمينية الضرورية، مما يقلل من تدهور العضلات ويعزز تكوين بروتينات العضلات.
قد تساعد كمية تتراوح بين 20-30 غرامًا من البروتين قبل التمرين في تعزيز عملية تكوين البروتين العضلي التي تستمر لعدة ساعات عقب التمرين. عادة ما يحتاج الفرد إلى استهلاك بين 1.6 – 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات. هنا بعض الأمثلة للأطعمة الغنية بالبروتين:
- الأسماك، مثل السلمون والتونة.
- الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي.
- المكسرات.
- البازلاء والفاصولياء.
- العدس.
- البيض.
- فول الصويا.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن فوائد البروتين في كمال الأجسام، يمكنك قراءة مقال حول هذا الموضوع.
أمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة قبل التمرين
إليك بعض الخيارات لوجبات خفيفة قبل التمرين:
الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني خالي الدسم من أفضل الوجبات الخفيفة، فهو غني جداً بالبروتين ويحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. كما يحافظ على شعور الامتلاء دون إحداث ثقل، وسهل التطبيق أثناء التنقل.
دقيق الشوفان
يعد دقيق الشوفان مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات عالية الجودة، ويُعتبر خيارًا ممتازًا خاصةً عند تناوله كوجبة فطور قبل التمارين.
الموز
يحتوي الموز على سعرات حرارية كافية للمحافظة على شعور الشبع أثناء التمرين، فضلاً عن أنه يوفر الكربوهيدرات اللازمة لتحسين النشاط.
خيارات أخرى سريعة وبسيطة
يمكن لبعض الوجبات دعم الأداء البدني، نظراً لما تحتويه من كربوهيدرات، دهون صحية، وبروتين. إليك بعض هذه الخيارات:
- الجبن مع الفواكه.
- التفاح مع زبدة الفول السوداني.
- الحمص مع المقرمشات والخضار.
- المكسرات مع الفواكه المجففة.
- توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
وجبات يُفضل تجنبها قبل التمارين
ينصح بتفادي تناول بعض الأطعمة قبل ممارسة التمارين الرياضية، ومنها:
- الخضروات الغنية بالألياف: تحتاج الألياف الغذائية في جسمك، ولكن ليس قبل التمرين. فالهضم يمكن أن يكون صعباً لخضروات مثل البروكلي، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، مما قد يسبب شعوراً بعدم الراحة. لذلك يُفضل اختيار الخضروات السهلة الهضم مثل الهليون والبطاطا المطبوخة جيداً.
- الأطعمة الغنية بالدهون: ليست كل الدهون ضارة، لكن الأطعمة عالية الدهون غير مناسبة قبل بدء النشاط البدني. على سبيل المثال، تتطلب اللحوم الحمراء طاقة كبيرة لهضم الدهون، مما قد يؤدي للشعور بالتعب. الأطعمة مثل رقائق البطاطا، البطاطا المقلية، والأجبان كاملة الدسم ينبغي تجنبها قبل التمارين مباشرة.
أمثلة على وجبات بعد التمرين
خلال ممارسة الرياضة، يستخدم الجسم الطاقة المخزنة على شكل جلايكوجين في العضلات. بعد الانتهاء من التمارين، ينبغي التركيز على تناول الكربوهيدرات والبروتين لتجديد الجلايكوجين المفقود واستعادة العضلات المتعبة. يفضل تناول وجبة مناسبة خلال ساعة بعد التمارين المكثفة. إليك بعض الأمثلة:
- مخفوق من الحليب قليل الدسم والفاكهة.
- حليب الشوكولاتة منخفض الدسم.
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضار.
- خبز الزبيب مع الجبن وشرائح الموز.
- خبز القمح الكامل مع الحمص.
- الزبادي اليوناني مع الجوز والعسل.
- مشروب الكفير المنكه، المعروف أيضًا بالفطر الهندي.
- بسكويت القمح الكامل مع الجبن والتين المجفف.
- بيضتان مع شريحة خبز محمص وفواكه.
ما هو الوقت المثالي لتناول الطعام للرياضيين؟
يجب تناول كميات كافية من الطعام والسوائل قبل التمارين وأثناءها وبعدها لضمان مستويات جيدة من الجلوكوز في الدم، وزيادة الأداء وتحسين فترة التعافي.
الوقت المناسب لتناول الوجبات قبل التمرين
يعتمد تحديد الوقت المثالي لتناول الوجبة الخفيفة قبل التمارين على استجابة الجسم. تناول الطعام مباشرة قبل النشاط قد يؤدي لمشاكل بالمعدة، ولذلك يُفضل تناول مصادر كربوهيدرات سهلة الهضم مع بروتين ضئيل قبل التمرين بفترة بين 30-60 دقيقة.
بالنسبة للوجبات الكبيرة، يُنصح بالانتظار حوالي أربع ساعات قبل البدء في النشاط، بينما يمكن الانتظار لساعتين عند تناول وجبة متوسطة الحجم.
الوقت المناسب لتناول الوجبات بعد التمرين
بعد التمرين، يجب اختيار الأطعمة بعناية، حيث ينبغي أن تحتوي الوجبة على البروتين الضروري لإعادة بناء العضلات بالإضافة إلى الكربوهيدرات لإعادة تخزين الجلايكوجين. الوقت المثالي لتناول الطعام هو خلال 15-30 دقيقة بعد النتهاء من التمارين، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فينبغي تناول الوجبة خلال 60 دقيقة بعد انتهاء النشاط.
للمزيد حول أوقات تناول الطعام بعد التمارين، يمكن قراءة مقال حول المدة المثالية لتناول الطعام بعد الرياضة.
متى يجب شرب الماء بالنسبة للرياضيين؟
شرب الماء أثناء التمارين ضروري لتعزيز الفوائد وتحقيق أفضل أداء. يُنصح بضرورة الحصول على كمية كافية من السوائل قبل التمرين، ومن ضمن ذلك:
- شرب 440-590 ميليلتر من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
- شرب 236-295 ميليلتر من الماء قبل 15 دقيقة من بدء التمرين.
- شرب 236 ميليلتر من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمارين.
- شرب 236 ميليلتر من الماء في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
من المهم أن نلاحظ أن حاجة الجسم للماء قد تزداد عند التعرق الشديد، خصوصًا في الظروف الجوية الحارة. يمكن للرياضيين قياس كمية السوائل المفقودة أثناء التمارين للحصول على تقدير أكثر دقة لكمية الماء المرغوب شربه، وإذا كان الأمر كذلك يُنصح بشرب 473-709 ميليلتر من الماء لكل 0.45 كيلوغرام من الوزن المفقود.
هل تحتاج المكملات الغذائية للرياضيين؟
في الحقيقة، يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع العناصر الغذائية والطاقة الضرورية للأداء الرياضي دون الحاجة لمكملات غذائية. ومع ذلك، يمكن لمخفوقات البروتين أن تكون مفيدة لأولئك الذين لا يحصلون على كفايتهم من البروتين من نظامهم الغذائي اليومي.
ينبغي عند استهلاك مخفوقات البروتين أن يتم تجنب الأنواع العالية بالسكر المضاف بكميات كبيرة، والتي قد لا تلبي الاحتياجات الغذائية. من الأفضل أيضاً استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل اختيار المكملات.
نصائح عامة لتحسين أداء التمارين الرياضية
إليك بعض النصائح الهامة لممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح:
- تناول الفطور الصحي: من المهم الاستيقاظ مبكراً عندما تخطط لممارسة الرياضة في الصباح، للسماح بالوقت الكافي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة على الأقل من التدريب. يجب توفير الطاقة الكافية للجسم، وإذا لم يتم تناول الطعام، قد يشعر الفرد بالخمول أو الدوخة أثناء الأداء.
- تحديد حجم الحصص الغذائية ووقت تناولها: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام قبل التدريبات إلى شعور بالخمول. في حين أن تناول كميات قليلة جداً قد لا يمد الجسم بالطاقة اللازمة. يفضل تناول الوجبات الكبيرة قبل التمارين بثلاث إلى أربع ساعات، والوجبات الصغيرة قبل التمارين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- شرب الماء بكميات كافية: يعد الحفاظ على الترطيب أثناء التمارين مهمًّا جداً. يجب شرب الماء بانتظام طوال اليوم، ومدى اختيار المشروب يعتمد على كثافة التمرين ومدته. بينما الماء هو الأنسب للتمارين المعتدلة التي تستمر لأقل من ساعة، قد تكون المشروبات الرياضية أو الحليب أكثر ملاءمة للتمارين الشديدة.
- نصائح أخرى: لتحقيق الصحة خلال التمارين، يفضل:
- ممارسة تمارين الإحماء بشكل صحيح لمدة 5-10 دقائق.
- بدء التمرين ببطء وزيادة النشاط تدريجياً (باستثناء الرياضيين الذين يمارسون النظام بشكل متكرر والعالية الشدة).
- تنويع التمارين ودرجات الشدة، وأخذ استراحة كافية لتفادي الإصابات.
- التوقف عن ممارسة التمارين في حالة المرض، أو الشعور بالتعب الشديد أو الإغماء. إذا كنت تعاني من آلام مستمرة في المفاصل بعد التمارين، من المهم التوقف إذا لم تتمكن من إنهاء الجلسة.
فيديو عن طريقة سهلة لعمل ألواح الشوفان والمربى
لمعرفة المزيد عن كيفية تحضير ألواح الشوفان والمربى بشكل سهل، يمكنك مشاهدة الفيديو المتاح.