فقدان الوزن
يعتبر فقدان الوزن هدفًا يسعى إليه الكثير من الأفراد، مما أدى إلى زيادة انتشار الأنظمة الغذائية المعقدة التي تركز على أنواع محددة من الأطعمة وتستبعد غيرها. في حين أن هذه الأنظمة قد تساهم في فقدان الوزن، إلا أن نتائجها كثيرًا ما تكون غير مستدامة.
ينصح عموماً، وخاصةً الأشخاص الذين يعانون من السمنة، باتباع نظام غذائي صحي يتضمن تناول الفواكه، الخضروات، بياض البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، ومنتجات الألبان ذات الدهون المنخفضة. كما يُعتبر حساب السعرات الحرارية جزءًا مهمًا من هذا النظام. على سبيل المثال، يؤدي حرق 500 سعرة حرارية يومياً من السعرات الموصى بها إلى فقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً. ولمن يرغب في خسارة الوزن بشكل أسرع، يجب تناول كميات أقل من الطعام وزيادة مستوى النشاط البدني؛ حيث يمكن أن يفقد الشخص ما يقارب الكيلوغرامين أسبوعياً عند تناول 1050-1200 سعرة حرارية وممارسة الرياضة لمدة ساعة يومياً، لكن من الضروري عدم تقليل السعرات الحرارية أكثر من ذلك لتجنب التأثيرات الصحية السلبية.
أطعمة فعالة في فقدان الوزن
كما تم ذكره سابقًا، يعتمد فقدان الوزن بشكل رئيسي على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة مستوى النشاط البدني. وهناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في ذلك بفضل قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، ومن أبرز هذه الأطعمة:
- الشوربات: يُستحسن البدء بالوجبة بطبق من الشوربة الصحية، بحيث تكون محتواها من السعرات الحرارية بين 100-150 سعرة حرارية. بتناول الشوربة يتم تقليل كمية الطعام المستهلكة لاحقًا، مع ضرورة تجنب إضافة الكريمة أو الزبدة.
- الشوكولاتة الداكنة: يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات كوسيلة للحد من الشهية، وقد أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة تناولوا كميات أقل من البيتزا بمعدل 15% مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
- البقوليات: تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، وهي اقتصادية ومتنوعة، كما أن عملية هضمها بطيئة، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المستهلك.
- الخضروات المهروسة: يمكن خلط الخضروات المهروسة مع بعض الأطعمة لتقليل السعرات الحرارية. فقد أضاف الباحثون القرنبيط المهروس والكوسا إلى طبق المعكرونة والجبن الشهير دون أن يشعر الأشخاص بالفرق، وفقدوا بين 200-350 سعرة حرارية مقارنة بالطبق التقليدي.
- المكسرات: أظهرت بعض الدراسات أن تناول حفنة صغيرة من اللوز أو الفول السوداني أو الجوز يمكن أن يؤثر على تقليل إجمالي كمية الطعام المتناول خلال اليوم.
- البيض والسجق: أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يعزز الشعور بالشبع طول اليوم، مما يقلل من كمية الطعام المتناول بين الوجبات.
- الزبادي: يساهم تناول الزبادي في تقليل محيط الخصر. وفي دراسة أجريت في جامعة هارفارد على 120,000 شخص على مدار أكثر من 10 سنوات، وُجد أن الزبادي كان مرتبطًا بخسارة الوزن من بين جميع الأطعمة الأخرى.
- التفاح: ينصح بتناول ثمرة تفاح كاملة بدلاً من عصير التفاح، إذ أن تناولها يقلل الشهية ويرجع ذلك لتوفر الألياف في الفاكهة، بالإضافة إلى أن عملية المضغ ترسل إشارات للدماغ بزيادة نسبة الطعام المتناول.
- الجريب فروت: من الممكن أن يساهم الجريب فروت في فقدان الوزن، خاصةً للأشخاص المعرضين للإصابة بالسكري، حيث أظهرت دراسة أن تناول نصف حبة جريب فروت أو شرب عصيرها قبل كل وجبة يمكن أن يساهم في خسارة حوالي 1.6 كيلوغرامات خلال 12 أسبوعًا.
على الرغم من عدم احتواء عصير الجريب فروت على الخصائص الحارقة للدهون مباشرة، إلا أنه يعزز الإحساس بالشبع. يجب أيضًا الانتباه إلى أن تناول الجريب فروت قد يتعارض مع بعض الأدوية، لذا من المهم مراجعة التعليمات على الأدوية واستشارة الطبيب إذا كنت تتناول أي دواء بعد اتخاذ قرار بإضافته إلى نظامك الغذائي اليومي.
نصائح لفقدان الوزن
توجد العديد من العادات الصحية التي تساهم في فقدان الوزن، بجانب اتباع نظام غذائي خاص وممارسة التمارين الرياضية، ومن بين هذه النصائح:
- اتباع خطة غذائية تناسب نمط الحياة وتنظيم الوجبات الصحية.
- مراجعة العادات الغذائية السلبية والتخلص منها، مثل تناول الطعام في ساعات متأخرة من الليل.
- تجنب الذهاب إلى التسوق أثناء الشعور بالجوع.
- الجلوس أثناء تناول الطعام وعدم الوقوف.
- استخدام أطباق فردية لتحديد كمية الطعام المتناول بدلاً من الأطباق الكبيرة.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار لدعم الطاقة طوال اليوم وتعزيز عملية الأيض.
- تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا.