الفيتامينات الأساسية لتعزيز صحة العضلات

البيوتين

يُعتبر البيوتين أحد الفيتامينات الأساسية، حيث يساهم في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموجودة في الجسم إلى طاقة فعالة. كما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة البشرة والشعر. وفي حال نقص البيوتين في الجسم، قد تتعرض العضلات لتشنجات وجهد عضلي. أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول البيوتين عن طريق الفم يمكن أن يقلل من تقلصات العضلات لدى المرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى. يُوصى بالجرعة اليومية من البيوتين التي تبلغ 30 ميكروغرام للبالغين، وتتوفر مصادر البيوتين في الجزر، والملفوف، والقرنبيط، والخيار، والبيض، والبصل، واللوز.

فيتامين ب12

يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يسهم في نقل الأكسجين إلى العضلات وتحويل الطعام إلى طاقة. كما يضمن تواصل الدماغ مع العضلات بكفاءة، مما يؤثر بشكل إيجابي على نمو العضلات وتنسيق الحركات. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب12 اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، كما يتوفر أيضًا كمكمل غذائي. وتوصى الجرعة اليومية للبالغين بـ 1.8 ميكروغرام من فيتامين ب12.

فيتامين ب1

فيتامين ب1، المعروف أيضًا باسم الثيامين، يُعتبر ضروريًا لوظائف العضلات الطبيعية. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخبز، والمعكرونة. تُوصى الجرعة اليومية المقدرة للبالغين بـ 5-30 ملليغرام من فيتامين ب1.

فيتامين د

يساهم فيتامين د في تعزيز قوة ووظائف العضلات داخل الجسم. يمكن للناس الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية، ويُوصى بتناول 3000 وحدة دولية يوميًا. ويرتبط المستوى المطلوب في الدم بمعدل 50 نانوغرام/ملليتر.

فيتامين ج

يُعد فيتامين ج أحد المضادات الأكسدة الفعالة، حيث يُساعد على حماية العضلات من الأضرار الناتجة عن التمارين الرياضية. كما يساهم في تقليل آلام العضلات التي يمكن أن تحدث بعد ممارسة الرياضة. يُوصى بتناول 250 ملليغرام من فيتامين ج يوميًا.

فيتامين هـ

يُعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات المضادة للأكسدة، إذ يعمل على حماية العضلات من التلف. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من زيت جنين القمح، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وصفار البيض، والخضروات الورقية. يتوفر فيتامين هـ أيضًا على شكل مكمل غذائي، ويُنصح بتناول 400 وحدة دولية منه يوميًا.