وجبة ما بعد التّمرين
تعدّ الحصول على العناصر الغذائية المناسبة بعد الانتهاء من التّمرين أمرًا بالغ الأهمية، حيث يُساعد ذلك في إعادة بناء البروتينات في العضلات واستعادة مخزون الجلايكوجين، إضافة إلى تحفيز نموّ العضلات الجديدة. يُفضل تناول وجبة غذائية متكاملة خلال 45 دقيقة بعد انتهاء التمرين الرياضي. ينبغي أن تتضمن هذه الوجبة أطعمةً سهلة الهضم وسريعة الامتصاص، ويفضل أن تحتوي على مزيج من البروتينات والنشويات والدهون الصحية. كما يُوصى بشرب كميات كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة. وفيما يلي بعض الخيارات لوجبات يمكن تناولها بعد التّمرين:
- صدر الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
- عجة البيض مع الأفوكادو وقطعة من الخبز المحمص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- سلطة التونة مع خبز الحبوب الكاملة.
- جبنة القريش مع قطع من الفاكهة.
- خبز الحبوب الكاملة مع الحمص.
- بسكويت الأرز المالح مع زبدة الفول السوداني.
- حبوب الإفطار مع الحليب الخالي الدسم.
- الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا.
- الكينوا مع التوت والجوز.
- خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
وجبة ما قبل التّمرين
يعتبر تناول الوجبة الغذائية المناسبة قبل التمرين ضروريًا لتزويد الجسم بالطاقة والقوة اللازمة لأداء تمارين رياضية أفضل. حيث تُساعد النشويات في زيادة مخزون الجلايكوجين عند أداء التمارين الرياضية عالية الكثافة، بينما تُعتبر الدهون مصدرًا جيدًا للطاقة في التمارين المتوسطة أو طويلة المدة. من جهة أخرى، يُساهم البروتين في تحسين إنتاج البروتينات في العضلات، مما يعزز عملية الاستشفاء العضلي. لذا، يُفضل تناول وجبة متكاملة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء التمرين. ولا يجب إغفال أهمية شرب الماء، حيث يُنصح بتناول الماء أو المشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل ممارسة الرياضة لضمان توازن السوائل في الجسم وتقليل مخاطر الجفاف.
الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية
تُقدّم ممارسة التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، أبرزها:
- المحافظة على الوزن المثالي ومنع زيادة الوزن.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- تحسين المزاج العام.
- زيادة مستويات الطاقة في الجسم.
- تحسين جودة النوم.