أوقات مثالية لتناول الماء
يُعتبر شرب الماء بكميات كافية وبشكل منتظم أمراً بالغ الأهمية لصحة الجسم. ومع ذلك، هناك أوقات معينة يحتاج فيها الجسم إلى الماء بصفة خاصة، وهي كما يلي:
- صباحاً: تناول الماء في الصباح الباكر يعد مفيداً، حيث يُحفز بعض الأشخاص على شرب كميات أكبر من الماء طوال اليوم. مما يساعد في زيادة استهلاك السوائل بشكل عام. إذا كان الفرد يعاني من جفاف، يُنصح بزيادة كميات الماء المُتناولة، حيث يُعتقد أن ذلك يُعزز وظائف الدماغ ويدعم مستويات الطاقة ويحسن الحالة المزاجية. وعلى الرغم من ذلك، لا توجد أدلة علمية قاطعة تشير إلى أن تناول الماء في الصباح أفضل مقارنة بأوقات أخرى.
للمزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد شرب الماء على الريق”.
- قبل تناول الوجبات: شرب كوب من الماء قبل الوجبات يُمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، حيث يُعزز الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام المستهلكة. وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2007، لاحظ الباحثون أن كبار السن، الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و80 عاماً، الذين تناولوا 300 إلى 500 مليلتر من الماء قبل الوجبة، شعروا بجوع أقل مما أدى إلى تقليل استهلاكهم للسعرات الحرارية. ومع ذلك، لم يُلاحظ تأثير شرب الماء على الأغذية لدى البالغين الأصغر سناً (من 21 إلى 35 عاماً). يشدد الخبراء في الدراسة على أن شرب الماء قبل الوجبات قد يكون وسيلة مناسبة للتحكم في الوزن، لكن الحاجة لبحث أوسع لا تزال قائمة.
للقراءة حول هذا الموضوع أكثر، يمكنك مراجعة مقال “فوائد شرب الماء قبل الأكل”.
- في حالات زيادة احتمالية التعرض للجراثيم والفيروسات: على الرغم من أن شرب الماء لا يقي من العدوى، إلا أن الجفاف يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. لذلك، يُنصح بتناول كميات وفيرة من السوائل للتقليل من خطر الجفاف، ويفضل دائماً شرب الماء بديلاً عن المشروبات الأخرى لكونه خالياً من السكريات والسعرات الحرارية.
- عند المرض: تزداد احتمالات الجفاف أثناء المرض، حيث تؤدي الحمى إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وتفقد الجسم لكميات كبيرة من الماء أثناء إنتاج المخاط. لذلك، يعتبر شرب السوائل، بما في ذلك الماء، أثناء المرض أمراً مهماً. يُنصح عادةً بشرب 8 أكواب من الماء يومياً، ويمكن تناول الشاي أو الحساء كجزء من كمية الماء المطلوبة.
- قبل وبعد ممارسة الرياضة: تُعتبر الرياضة مكثفة حيث تزيد من التعرض للجفاف. يُنصح بشرب كميات كافية من الماء قبل التمارين وأثناءها وبعدها لتعويض السوائل المفقودة. فقد تؤدي خسارة كبيرة من السوائل أثناء التمارين إلى تأثيرات سلبية على الصحة، لذا يجب التأكد من إعادة تزويد الجسم بالماء بعد الانتهاء من النشاط البدني.
للاستزادة، يمكنك قراءة مقال “الماء بعد الرياضة”.
أهمية شرب الماء
يعتبر الماء مكوناً أساسياً في النظام الغذائي الصحي، حيث يمثل حوالي 50-80% من وزن الجسم. يلعب الماء دوراً محورياً في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، حيث تجري جميع التفاعلات الكيميائية بمساعدة الماء. وبمزيد من التفاصيل، تُسهم كميات كافية من الماء في:
- المساعدة في ترطيب الجسم: يحتاج الجسم إلى الماء ليتمكن من أداء العمليات الحيوية الأساسية، حيث نقص كمية الماء يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية متعددة.
- تحسين وظائف الدماغ: يؤدي الجفاف إلى التعب وقد يؤثر سلباً على الأداء العقلي.
- المحافظة على الأداء البدني: تتكون العضلات من 80% من الماء، لذا فإن تناول كميات كافية يعتبر ضرورياً لتحسين صحة العضلات والأداء أثناء ممارسة الرياضة. الجفاف قد يؤثر سلبياً على الأداء البدني بين الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون أنشطة تحتاج إلى جهد بدني.
- طرد السموم من الجسم: يساعد تناول كميات كافية من الماء على التخلص من السموم من خلال العرق والتبول، مما يُقلل من خطر إصابة الكلى والعدوى في الجهاز البولي.
- تحسين صحة البشرة: يساعد شرب الماء بكميات كافية في الحفاظ على مظهر صحي للبشرة والترطيب.
لمعرفة المزيد حول فوائد الماء، يمكنك قراءة مقال “ما هي فوائد الماء”.
الكميات الموصى بها من الماء
تختلف احتياجات الجسم من الماء بناءً على عدة عوامل، مثل المناخ، مستوى النشاط، والحالة الصحية. في الجدول التالي، تُوضح الكميات الواجب تناولها بناءً على الجنس والمراحل العمرية:
| الفئة العمرية | كمية الماء خلال اليوم |
|---|---|
| الرّضع من الولادة وحتى 6 شهور | 700 ملل (من حليب الأم أو حليب الأطفال) |
| الرّضع من 7 شهور حتى سنة | 800 ملل (من حليب الأم، حليب الأطفال، أو الأطعمة الأخرى) |
| الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 1.4 لتر |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 1.6 لتر |
| الذكور من 9 إلى 13 سنة | 2.2 لتر |
| الإناث من 9 إلى 13 سنة | 1.9 لتر |
| الذكور من 14 إلى 18 سنة | 2.7 لتر |
| الإناث من 14 إلى 18 سنة | 2.2 لتر |
| الرجال من 19 سنة وأكثر | 3.4 لترات |
| النساء من 19 عاماً وأكثر | 2.8 لتر |
| النساء الحوامل من 14 إلى 50 عاماً | 3.1 لتر |
| النساء المُرضعات من 14 إلى 18 سنة | 2.9 لتر |
| النساء المُرضعات من 19 سنة إلى 50 سنة | 3.5 لترات |
نصائح لزيادة استهلاك الماء
فيما يلي بعض النصائح التي تساعد على زيادة كميات الماء المتناولة:
- احرص على شرب الماء قبل شعورك بالعطش؛ حيث أن الشعور بالعطش قد يدل على بداية الجفاف.
- قم بشرب الماء بكميات صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة في أوقات متفرقة.
- احمل معك زجاجة ماء دائماً أو ضع زجاجات متعددة في أماكن تتواجد فيها بشكل دائم، مثل المكتب أو السيارة، مما سيدفعك لشرب الماء بشكل أكبر.
- أضف قطع ليمون أو برتقال أو فراولة أو عنب إلى الماء لإعطائه طعماً محبباً.
- حدد كمية معينة من الماء لتشربها خلال فترة زمنية معينة.
- تجنب الماء البارد في فصل الشتاء، حيث أن ذلك قد يجعلك تشعر بالبرودة، مما يقلل من كمية الماء التي تُقبل على شربها، وبدلاً من ذلك، اختر مشروبات دافئة مثل الشاي الخالي من الكافيين.
- استخدم قشة للشرب أو زجاجات ماء مزودة بأنابيب لتحفيزك على شرب المزيد من الماء خلال اليوم.
- استهلك الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والكرفس، بالإضافة إلى الحساء الذي يعتمد بشكل أساسي على المرقة.