أفضل الأساليب الفعّالة لتقليل نسبة الدهون في الجسم

تحديد كمية السعرات الحرارية

بعد أن يحقق لاعبو كمال الأجسام أهدافهم في زيادة الكتلة العضلية خلال مرحلة التضخيم، يبدأون مرحلة جديدة تعرف بالتنشيف، التي تركز على فقدان الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية المكتسبة. في هذه المرحلة، من الضروري تقليل السعرات الحرارية بنسبة 15٪. مع تغير الوزن أثناء التضخيم أو التنشيف، يجب تعديل كمية السعرات الحرارية شهريًا، وذلك لمتابعة التغييرات في الوزن. يُوصى بعدم تجاوز فقدان أو اكتساب من 0.5 إلى 1٪ من وزن الجسم أسبوعياً، لضمان عدم فقدان العضلات بشكل كبير أثناء التنشيف أو تجنب اكتساب الدهون الزائدة خلال التضخيم.

الكربوهيدرات

ينبغي أن تكون مصادر الكربوهيدرات المستخدمة من قبل لاعبي كمال الأجسام من الكربوهيدرات المعقدة، لأنها توفر طاقة بطيئة وتقلل من فرص تخزين الدهون. كما تحتوي هذه الكربوهيدرات على قيم غذائية أعلى. تشمل المصادر المثلى: دقيق الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل. يُفضل تناول الفواكه حول وقت التمرين، مع زيادة الاعتماد على الخضراوات.

البروتينات

يعد تناول البروتينات أمرًا حيويًا خلال مرحلة التنشيف، حيث أن عدم الحصول على كميات كافية منها قد يدفع الجسم لاستخدام العضلات كمصدر للطاقة، مما يتسبب في فقد الكتلة العضلية. يجب اختيار مصادر بروتين قليلة الدهون، ويُنصح بتناول بروتين الكازين قبل النوم، لأنه يتم إفرازه في مجرى الدم بشكل أبطأ.

زيادة استهلاك الماء

يقدم الماء فوائد صحية عديدة، خاصة أثناء مرحلة التنشيف، إذ يساعد في تقليل الشعور بالجوع. شرب الماء مع وجبة صغيرة يمكن أن يعزز الشعور بالشبع رغم انخفاض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الماء على ترطيب الجسم وتوفير الطاقة خلال التمارين، مما يُعزز من حرق المزيد من السعرات الحرارية. نظرًا لأن الماء خالٍ من السعرات الحرارية، يُوصى بشربه بدلاً من المشروبات الغازية أو المحلاة.

ممارسة التمارين الهوائية

تتطلب حمية التنشيف تقليل السعرات الحرارية بحيث يحرق الجسم كمية أكبر مما يتناول. ممارسة التمارين الهوائية عالية الشدة يمكن أن تعزز من حرق السعرات الحرارية وتسريع عمليات الأيض، مما يساعد الجسم على الوصول إلى الأهداف المرجوة.