تعد أسرع وسيلة لتقسيم عضلات الجسم من الأهداف الرئيسية لدى العديد من الشباب الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، وخصوصًا عضلة البطن. تتوفر مجموعة متنوعة من الطرق والتمارين التي تسهم في تحقيق هذا الهدف، مما يتيح لهم الحصول على مظهر جذاب ومثير. سنستعرض في هذا المقال أبرز هذه الطرق والتمارين.
أساليب تقسيم عضلات الجسم
هنالك نوعان رئيسيان يساهمان في تقسيم العضلات بين لاعبي كمال الأجسام، وهما:
1. طريقة التضخيم
تستهدف هذه الطريقة لاعبي كمال الأجسام الذين يمتازون بالوزن الثقيل، من خلال ممارسة بعض التمارين مثل تمرين عضلة الباي، حيث يفضل القيام بتسع إلى عشر تكرارات في كل مجموعة.
تكمن فائدة هذه الطريقة في أنها تساهم في تضخيم عضلات الجسم بسرعة، ومع ذلك، فإنها قد لا تظهر تقسيماً جيداً للعضلات بل تسلط الضوء على حجمها فقط.
2. طريقة التنشيف
تُعتبر هذه الطريقة مثالية للاعبين ذوي الوزن الخفيف، حيث تركز على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات، مما يؤدي إلى شكل جذاب ومقسم.
تتميز هذه الطريقة بأنها أكثر فعالية في تحقيق النتائج المرغوبة مقارنة بطريقة التضخيم.
تمارين تقسيم العضلات
هناك العديد من التمارين الفعالة التي تساهم في تقسيم عضلات الجسم بشكل ملحوظ، ومن أبرزها:
1. تمرين العجلة المزدوجة
يستلقي اللاعب على ظهره على الأرض، ممسكًا بمقابض العجلة، مع ذراعيه المستقيمتين. يقوم بشد العجلة لأمام ثم يعيدها لنقطة البداية، مكرراً هذا التمرين عشر مرات متتالية.
2. تمرين رفع الذراعين للأعلى
يستلقي اللاعب على الأرض بشكل مستقيم، ويسند ركبتيه بزاوية قائمة، ثم يرفع ذراعه ورقبته قليلاً، مع الثبات على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ومن ثم العودة لوضعيته الأصلية وتكرار ذلك خمس مرات.
3. تمرين رفع الحديد
يجلس اللاعب في وضعية الركوع، ويحمل وزنًا من الحديد (حوالي 10 كيلو)، ثم يمد ذراعه ليرفع جسمه وهو متوازن على ركبتيه، ويكرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا.
4. تمرين عارضة رفع الأثقال
يقف اللاعب في وضع مستقيم، ويحمل أوزان رفع الأثقال، ثم يقوم بتحريك يديه لليمين واليسار بالتناوب.
5. تمرين الضغط على الكرة
يأخذ اللاعب وضعية الركوع، ثم يضغط على الكرة باستخدام ساق واحدة، مع رفع الركبة في الجهة المقابلة، ويكرر التمرين لمدة عشر دقائق.
6. تمرين تسلق القضبان
يتواجد في الصالات الرياضية قضبان حديدية، ويمكن للاعب تسلقها والتحرك بينها باستخدام يديه لرفع جسمه لأعلى.
أسرع طريقة لتقسيم عضلات الجسم
1. تمرين الضغط على الكرة
يستلقي اللاعب على الكرة المتواجدة في الصالة الرياضية، ويدع ظهره مستندا عليها، مع تثبيت قدميه على الأرض، ويضع يديه أسفل رأسه لتوازن جسمه، ثم يقوم بشد عضلات البطن والثبات على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، ويكرر ذلك خمس مرات.
2. التمرين على القضبان المتوازية
يتم تنفيذ هذا التمرين عبر القضبان المتوازية، حيث يمسك اللاعب بالقضبان ويقوم بثني ركبتيه ثم رفعهما، ويدوم في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ويكرر التمرين لتحقيق أفضل النتائج.
3. تمرين الركلة
يستلقي اللاعب على ظهره ويقوم بتمديد ذراعيه وثني ركبتيه، ثم يرفع قدميه لأعلى، وينزلها، ويردد هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
4. تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال
يأخذ اللاعب وضعية القرفصاء ويحمل أوزانًا بوزن خمسة كيلو جرام، ثم يرفع ذراعيه بمستوى كتفه، مع الثبات بهذا الشكل لمدة خمس ثوانٍ ويكرر التمرين.
5. تمرين رفع القدمين
يستلقي اللاعب على سطح مستوٍ ويمسك بشيء ثابت مثل أرجل الكرسي للحفاظ على توازنه، ثم يرفع ساقيه لأعلى ويظل بثبات لعدة ثوانٍ، ثم يعود ويكرر التمرين.
6. تمرين اللف بالكرة
ينام اللاعب على سطح مستوٍ ويرفع ذراعيه لأعلى وهو يحمل الكرة، ثم يتحرك بها من الأمام للخلف وبالعكس، مكرراً هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
أسباب عدم ظهور تقسيم عضلات الجسم
توجد عدة أسباب قد تؤدي إلى عدم ظهور تقسيم عضلات الجسم، ومنها:
- عدم ممارسة التمارين الهوائية مثل السباحة وسباق الدراجات، التي تساهم بشكل كبير في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن والأرداف.
- نقص كمية الماء المتناولة، ما يؤدي إلى تراكم الدهون والسموم في الجسم. يُنصح بشرب من لترين إلى ثلاثة لترات يوميًا.
- اتباع نظام غذائي غير صحي، حيث يمنع تناول النشويات وقد يؤدي إلى نتائج عكسية. لذلك من الضروري تناول النشويات ولكن بكميات محدودة.
- عدم كفاية ساعات النوم، ما يسبب تراكم الدهون في مناطق الجسم المختلفة. يُفضل أن ينام اللاعب لمدة حوالي سبع ساعات يوميًا.
نصائح للحصول على عضلات قوية وتقسيم مثالي
لتحقيق جسم ذو كتلة عضلية متميزة وتقسيم جذاب، يجب اتباع النصائح التالية:
- تناول كمية كافية من الماء، تتراوح بين لترين إلى ثلاثة لترات يوميًا.
- اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن البروتينات والكربوهيدرات والكالسيوم.
- ممارسة التمارين الهوائية، حيث تسهم في إبراز العضلات وتقسيمها.