إن الحديث عن 7 تمارين فعالة لتخسيس الوزن بسرعة للنساء في المنزل يعد من المواضيع الهامة التي تعنى بتحقيق الرشاقة والتخلص من الوزن الزائد. تعتبر التمارين الرياضية من الوسائل الفعالة التي تساعد في القضاء على السمنة، خاصة في مناطق البطن والأرداف والفخذين. سنستعرض في هذا المقال أبرز التمارين التي ستساعد النساء في عملية التخسيس.
7 تمارين للتخسيس السريع للنساء في المنزل
- إذا كنت تعانين من زيادة الوزن، فإنه من الضروري الالتزام ببعض التمارين الرياضية التي تساهم في فقدان الوزن بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه التمارين تقيك من العديد من المشكلات الصحية مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. إليك أبرز هذه التمارين.
تمارين صعود السلم
- يعتبر تمرين صعود السلم من أفضل التمارين التي تساهم في حرق الدهون بسرعة. يُنصح بممارسة هذا التمرين عن طريق النزول والصعود 8 مرات يومياً.
- أثبتت الدراسات أن هذا التمرين يعمل على تحسين اللياقة البدنية ويدعم صحة الأوعية الدموية، كما يقوي العظام ويخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب.
شاهد أيضًا:
تمرين الدراجة
- يعد هذا التمرين من أفضل الخيارات للتخلص من السيلوليت في الفخذين. مع الالتزام بممارسته بانتظام، يمكنك أيضاً تقليل الترهلات في الذراعين.
- إذا لم يكن لديك جهاز الدراجة، يمكنك الاستلقاء على ظهرك على الأرض وتخيل أنك تقومين بتبديل الدواسات.
تمرين نط الحبل
- يعتبر نط الحبل هواية ممتعة، ويعمل في الوقت نفسه على خسارة الوزن. يساعد هذا التمرين في تنشيط جميع عضلات الجسم وحرق كمية كبيرة من الدهون.
- لذا، يُنصح بشراء حبل من أي محل متخصص والقيام بالنط مرتين يومياً بعدد لا يقل عن 20 مرة.
تمرين رفع الأوزان
- يساهم رفع الأوزان بشكل يومي في حرق السعرات الحرارية، وله دور كبير في بناء العضلات وزيادة معدل الأيض.
- تظهر الدراسات أن ممارسة هذا التمرين لمدة 10 دقائق يمكن أن تزيد معدل الأيض بنسبة 7.4%، ما يعادل حرق 125 سعرة حرارية يومياً.
- كما أن ممارسة رفع الأوزان لمدة 24 أسبوعاً يمكن أن تعزز الأيض لدى النساء بنسبة 4% وللرجال بنسبة 9%، مع استمرار حرق السعرات حتى بعد الانتهاء من التمرين.
تمرين القرفصاء
يعتبر هذا التمرين من الخيارات الرائعة لفقدان الوزن بسرعة، ولكن يُنصح بممارسته بالتوازي مع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحة الجسم. إليك الطريقة:
- قفي بشكل مستقيم مع شد البطن والظهر.
- افتحي قدميك ثم اثني ركبتيك للوصول إلى وضع القرفصاء.
- ارفعي يدك اليمنى لأعلى لمدة دقيقتين على الأقل.
- ثم انزلي يدك اليمنى وارفعي اليد اليسرى لمدة دقيقتين أيضاً، واستمر في التبديل.
تمارين اليوغا
- على الرغم من أن تمارين اليوغا ليست مخصصة لخسارة الوزن، إلا أنها تساهم في حرق عدد من السعرات الحرارية ولها فوائد صحية متعددة، بما في ذلك مجال فقدان الوزن.
- أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعاً يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن، شرط الالتزام بنظام غذائي متوازن.
تمرين الجري
- يعتبر الجري من أسهل التمارين الرياضية التي تساعد على فقدان الوزن ولها تأثير كبير على تقليل دهون البطن. وليس هذا التمرين حكرًا على النساء، بل يمكن للرجال أيضاً ممارسته.
اقرأ أيضًا:
طرق للحد من السعرات الحرارية
يعتبر الحد من السعرات الحرارية من العناصر الأساسية لإنقاص الوزن. إليك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والسمك مع تقليل الدهون.
- تجنبي المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية واستبدليها بالماء أو الشاي والقهوة.
- ابتعدي عن التوابل والصلصات الغنية بالسعرات الحرارية.
- قللي من الوجبات الخفيفة، واحتفظي بتناول الطعام وقت الوجبات فقط.
- حاولي تناول المزيد من الخضروات مع تقليل الكربوهيدرات النشوية.
طرق أخرى لإنقاص وزن النساء
اتباع حمية غذائية
- خلال اليوم الأول، يُفضل تناول جميع أنواع الفواكه ما عدا الموز.
- في اليوم الثاني، تناولي الخضروات سواء كانت مطبوخة أو طازجة، مع إضافة القليل من الحليب أو الفلفل الأسود والزيت.
- خصصي اليوم الثالث لتناول الخضروات والفواكه دون إضافات، وتجنبي البطاطا المسلوقة والموز.
- في اليوم الرابع، اشربي 3 أكواب من الحليب مع تناول 8 حبات من الموز، بالإضافة إلى طبق شوربة خضار.
- في اليوم الخامس، استمتعي بالخضار والفواكه مع كوب من الأرز البني، فضلًا عن 6 حبات طماطم، و½ كوب من الحليب وتفاحة.
- خصصي اليوم السادس لتناول سلطة خضار خالية من الجبنة أو الزيت.
- في اليوم السابع، تناولي سلطة الخضار أو شوربة الخضار مع كوب من الأرز البني واحتساء عصير البرتقال أو الجريب فروت.
شاهد أيضًا:
تمارين لتنحيف البطن للسيدات
تعد دهون البطن من الأمور المزعجة التي تعاني منها العديد من النساء. لذا نقدم لك بعض التمارين المفيدة للتخلص من هذه الدهون الزائدة.
تمرين رفع الكرة
- يعتبر هذا التمرين من أفضل الخيارات لشد الجسم والتخلص من دهون البطن بسهولة.
- كل ما عليكِ القيام به هو رفع كرة ثقيلة باستخدام عضلات بطنك.
- حركي الكرة للأمام مع شد الذراعين، وكرري هذا التمرين 10 مرات يومياً.
تمرين Planks
يتميز هذا التمرين بفوائده المتعددة بما في ذلك تقوية عضلات البطن. إليك كيفية أدائه:
- استلقي على بطنك على سطح مستوٍ وضع بعض الألواح الخشبية تحتك.
- استخدمي ساعديك وأصابع قدميك للحفاظ على استقامة جسمك while maintaining a straight line.
تمرين Side Plank
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والظهر، وطريقة أدائه كالتالي:
- استلقي على جانبك الأيمن ومدّي ساقيك بشكل مستقيم.
- ضعي كوعك الأيمن تحت كتفك، وارفع ساقك اليسرى لأعلى ثم انزليها مرة أخرى.