تعد وصفة زيادة الوزن الأسرع خلال يوم واحد من الأمور التي يبحث عنها الكثيرون. يمكن أن تساعد المشروبات الغازية والحلويات على زيادة الوزن بشكل سريع، لكن يجب الانتباه إلى تأثيراتها الصحية السلبية.
إذا كنت تعاني من النحافة، من الضروري بناء كتلة عضلية متوازنة ودهون تحت الجلد بدلاً من الدهون الحشوية غير الصحية، لتفادي المشاكل الصحية المحتملة.
استراتيجيات زيادة الوزن
- من الغالب أن تكون إحدى الطُرق الفعالة لزيادة الوزن هي استهلاك سعرات حرارية تفوق تلك التي يتم حرقها يوميًا.
- يمكنك زيادة وزنك من خلال تناول مزيد من السعرات الحرارية يوميًا.
- يجب أن تتجاوز السعرات الحرارية المدخلة ما يستهلكه الجسم بحوالى 300 سعرة حرارية على الأقل.
- إذا كنت تحرق 500 سعرة حرارية يوميًا، عليك استهلاك بين 700-1000 سعرة حرارية أكثر من المتوسط لتحقيق زيادة الوزن بشكل سريع.
أفضل الوصفات لزيادة الوزن خلال يوم واحد
زيادة تناول البروتين
- تُعتبر البروتينات من المكونات الأساسية لبناء العضلات، لذا يُنصح بزيادة تناولها لتحقيق زيادة الوزن.
- البروتين يعد عنصرًا غذائيًا حيويًا للجسم.
- أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي العالي بالبروتين يسهم في تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.
- من المهم ملاحظة أن البروتين يمكن أن يكون له تأثير مزدوج.
- إذ أنه يقلل من الشعور بالجوع والشهية، مما قد يجعل من الصعب تحقيق السعرات الحرارية المستهدفة.
- بالنسبة لمن يرغبون في زيادة الوزن، يجب تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والمنتجات الألبانية، والفاصوليا، والمكسرات.
- يُنصح بتناول 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، حيث يعد بروتين مصل اللبن خيارًا ممتازًا للراغبين في زيادة الوزن بسرعة.
ما هي أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن؟
- اللحوم الحمراء: توفر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون فرصًا ممتازة لزيادة الوزن نظرًا لاحتوائها على البروتينات اللازمة لبناء العضلات.
- كذلك تحتوي على الليوسين والكرياتين، مما يعزز من عملية بناء العضلات.
- سمك السلمون: يحتوي السلمون على 240 سعرة حرارية بالإضافة إلى نسبة كبيرة من البروتين، مما يجعله طعامًا مثاليًا لزيادة الوزن.
- كما يحتوى السلمون على أوميجا 3 والفيتامينات التي تساهم في تعزيز صحة القلب.
- البيض: يُعتبر البيض من أهم مصادر البروتين لزيادة الوزن، حيث أنه غني بالدهون الصحية والفوسفور الموجود في الصفار.
- زيادة الوزن بشكل سريع مضمونة مع تناول البيض.
زيادة استهلاك الكربوهيدرات والدهون
- لزيادة الوزن بسرعة، من الأفضل تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.
- يُنصح بتناول وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
- يجب ضمان تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا، مع إضافة وجبات خفيفة غنية بالطاقة.
- تناول أطعمة غنية بالطاقة مع مختلف الصلصات والتوابل لتحسين القيمة الغذائية.
- يُعتبر تناول الأطعمة ذات العناصر الغذائية العالية أمرًا بالغ الأهمية.
بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي تدعم زيادة الوزن
- المكسرات: مثل اللوز، وجوز الهند، والجوز، والفول السوداني.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب، والتفاح المجفف، والمشمش الجاف.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: كالحليب كامل الدسم، والزبادي، والجبن.
- الدهون الصحية: كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الحبوب: مثل الشوفان والأرز البني.
- اللحوم: كالدجاج ولحم البقر.
- الخضراوات النشوية: مثل البطاطا الحلوة والبطاطس.
- معالجة الشوكولاتة الداكنة، والموز، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، والجرانولا.
- تناول الفاكهة بشكل كامل يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على زيادة الوزن.
- تعتبر التدريبات المتكررة مثل رفع الأثقال ضرورية لزيادة الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
- جمع تناول السعرات الحرارية العالية مع تمارين القوة هو المفتاح لزيادة الوزن بشكل سريع.
استراتيجيات سريعة لزيادة الوزن
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات للحفاظ على شهية جيدة وعدم الشعور بالشبع الزائد.
- زيادة عدد الوجبات اليومية.
- تناول الحليب كامل الدسم كوسيلة سهلة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية.
- استخدام مكملات الزيادة الوزن المتاحة تجاريًا التي تحتوي على نسب عالية من البروتين والكربوهيدرات.
- اتباع نمط نوم جيد.
- اختيار أطباق كبيرة عند تناول الطعام والتركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أولاً.
- تجنب التدخين، لأنه قد يؤثر سلبًا على الشهية.
وصفات فعالة لزيادة الوزن بسرعة
وصفة الزبيب والتمر
المكونات:
- 20 حبة زبيب.
- 10 حبات تمر.
- 3 حبات موز.
- 3 ملاعق كبيرة من العسل.
- 3 أكواب حليب.
- 2 ملاعق كبيرة من حليب البودرة.
- ملعقة من السكر.
طريقة التحضير:
اخلطي جميع المكونات باستخدام الخلاط حتى تحصلين على مزيج متجانس.
تناولي هذا المزيج مرة واحدة في الصباح على معدة فارغة وأخرى قبل النوم لتعزيز سرعة زيادة الوزن.
وصفة الحلبة والعسل
المكونات:
- كوب من الماء.
- ملعقة كبيرة من مسحوق الحلبة.
- 2 ملاعق كبيرة من العسل.
طريقة التحضير:
اغلي الماء ثم أضيفي مسحوق الحلبة واطهيه لمدة دقيقة بعد الغليان، ثم صفيه وأضيفي العسل.
تكون هذه الوصفة فعّالة عند تناولها 2-3 مرات يوميًا، فستلاحظين الفرق خلال أسبوع أو أقل.
وصفة الموز والحليب
المكونات:
- ثمرة موز واحدة.
- نصف كوب من الحليب السائل.
- ربع كوب من جوز الهند.
- 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب.
- 2 ملاعق كبيرة من العسل.
- 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
طريقة التحضير:
- اخلطي جميع المكونات في الخلاط الكهربائي حتى تتجانس، ثم تناولي كوبًا في الصباح وآخر في الليل.
- ستلاحظين نتائج إيجابية في زيادة الوزن.
- يمكن استخدام المانجو بوتيرة مشابهة لزيادة الوزن، بتناول المانجو الناضج 3 مرات يوميًا مع كوب من الحليب الدافئ.
- تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للسكريات والكربوهيدرات والبروتينات، مما يساعد على زيادة الوزن بسرعة.
أسرع طريقة لزيادة الوزن بالقيلولة
- احصلي على قيلولة لمدة 45 دقيقة إلى ساعة لراحة الجسم.
- سيساهم ذلك ليس فقط في زيادة الوزن ولكن كذلك في تحسين نوعية النوم ليلاً.
- تعتبر هذه الطريقة من أسرع الطرق لزيادة وزنك دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
أسرع وصفة لزيادة الوزن بالفول السوداني
- يعتبر الفول السوداني غنيًا بالأحماض الدهنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات.
- يمكن أن تساعد إضافة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي اليومي على زيادة الوزن بسرعة.
- زبدة الفول السوداني تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لزيادة الوزن بشكل فعال.
- تناول زبدة الفول السوداني مع الخبز يعزز من فعالية زيادة الوزن بسرعة.