الإمساك
يُعتبر الإمساك من الاضطرابات الهضمية التي تدل على صعوبة التبرز، ناتجًا عن بطء حركة الطعام في جهاز الهضم. يؤدي هذا التأخر إلى امتصاص كميات أكبر من الماء من الطعام في القولون، مما يجعل البراز جافًا وشديد القساوة. في الغالب، يصاحب الإمساك ألم شديد. توجد العديد من الأسباب المحتملة للإصابة بهذه الحالة، بما في ذلك التقدم في العمر، قلة النشاط البدني، تناول بعض الأدوية، بالإضافة إلى أنواعا معينة من الأطعمة. وفي كثير من الحالات، يمكن أن يتحسن الإمساك من خلال إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة والعادات الغذائية.
الأطعمة التي تؤدي إلى تفاقم الإمساك
توجد العديد من الأطعمة التي قد تزيد من حدة الإمساك، ومنها:
- الموز غير الناضج: بينما يُعرف الموز الناضج بفوائده في تقليل الإمساك، فإن تناول الموز غير الناضج قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة، نظرًا لصعوبة هضمه بسبب محتواه العالي من النشويات. يتحول هذا النشويات إلى سكريات سهلة الهضم عند نضوج الموز. يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على كميات كبيرة من مادة العفص، التي تقلل من سرعة مرور الطعام في القناة الهضمية، مما يزيد من احتمال الإصابة بالإمساك.
- الكحول: استهلاك الكحول يُسبب زيادة فقدان السوائل من الجسم عبر البول، مما يؤدي إلى الجفاف وزيادة خطر الإمساك. ومع ذلك، يعاني بعض الأفراد من الإسهال عند تناول الكحول.
- الأطعمة المحتوية على الغلوتين: يعتبر الغلوتين بروتينًا موجودًا في القمح والشعير، وقد يُسهم في تفاقم الإمساك لدى بعض الأشخاص. يُنصح الأفراد الذين يعانون من حساسية القمح بتجنب gluten تمامًا. كما يفضل الامتناع عن الغلوتين في حالات مثل حساسية الغلوتين غير السليالي أو متلازمة القولون العصبي.
- الحبوب المكررة: حيث أن الحبوب ومنتجاتها مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة البيضاء تفتقر إلى القيمة الغذائية بالنسبة للحبوب الكاملة. تؤدي الحبوب المكررة إلى زيادة احتمال الإصابة بالإمساك، نظراً لافتقارها للألياف. لذا يُعتبر تناول الحبوب الكاملة أكثر فائدة لمكافحة الإمساك، مع مراعاة عدم الإفراط في تناول الألياف، والذي قد يؤدي لبعض الأفراد إلى تفاقم الحالة.
- الحليب ومشتقاته: قد تُسبب منتجات الألبان الإمساك لدى الرضع والأطفال الذين لديهم حساسية لبروتين الحليب البقري. أظهرت أبحاث حديثة أن الأطفال الذين يعانون من الإمساك المزمن قد شهدوا تحسنًا عند استبدال الحليب البقري بحليب الصويا. كما يمكن أن يكون الحليب ومشتقاته سببًا للإمساك للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- اللحوم الحمراء: نظراً لكونها فقيرة في الألياف وغنية بالدهون، تحتاج اللحوم إلى زمن أطول في الهضم، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالإمساك. يُفضل تناول البقوليات كبديل أكثر صحة، حيث توفر البروتينات والألياف.
- الأطعمة السريعة والمقلية: تناول كميات كبيرة من الأطعمة المقلية والوجبات السريعة يزيد من فرص الإصابة بالإمساك بسبب احتوائها على نسب عالية من الدهون ونسب منخفضة من الألياف، مما يؤثر سلبًا على محتوى البراز من الماء.
- فاكهة الكاكا: يمكن أن تؤدي الكاكا إلى الإمساك لدى بعض الأفراد، لذا يُفضل عدم تناول كميات كبيرة منها في حالة الإصابة بالإمساك.
الأطعمة التي تُساعد في تخفيف الإمساك
تتواجد مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تقلل من الإمساك، من بينها:
- التفاح: يعتبر تناول التفاح مع قشرته مصدرًا ممتازًا للألياف، حيث يحتوي على نوعين من الألياف منها القابلة وغير القابلة للذوبان. البكتين الموجود في التفاح يُعزز من حركة البراز في الأمعاء.
- الإجاص: غنية بالألياف، وتحتوي على كميات عالية من الفركتوز والسوربيتول، مما يجعلها ملينًا طبيعيًا للأمعاء.
- الكيوي: يساعد في تسهيل عملية التبرز بفضل إنزيم الأكتيندين الذي يعزز حركة الأمعاء.
- التين: يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
- الحمضيات: مثل البرتقال والجريب فروت، حيث تُعتبر مصدرًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان، ويفضل تناولها طازجة لتعظيم الفوائد.
- السبانخ والخضروات الورقية: غنية بالألياف، مما يجعلها مفيدة في معالجة الإمساك، بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامينات.
- الخرشوف: يحتوي على ألياف غير قابلة للهضم تحفز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- الراوند: يُعرف بمحتواه من مركب السينوزيد، والذي يعتبر ملينًا عشبيًا فعّالًا في معالجة الإمساك.
- البطاطا الحلوة: غنية بالألياف التي تساهم بشكل كبير في تخفيف الإمساك، محتوية على نوعين من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان.
- بذور الشيا: تعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف وتساعد في تحسين عملية التبرز من خلال قدرتها على امتصاص الماء.
نصائح للتخفيف من الإمساك
يمكن اتباع مجموعة من الخطوات الطبيعية المثبتة علمياً للتخفيف من الإمساك، ومن هذه الإجراءات:
- زيادة تناول الألياف والتركيز على الألياف القابلة للذوبان.
- تجنب منتجات الألبان.
- شرب كمية كافية من الماء.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- استخدام الملينات عند الحاجة.
- تناول القهوة، وخاصة التي تحتوي على الكافيين.
- تناول الأطعمة الأكثر غنى بالبريبيوتيك.
- استفادة الجسم من البروبيوتك من خلال الأغذية أو المكملات.
- يمكن تناول ملينات الأمعاء التي تٌصرف بدون وصفة طبية عند الضرورة.