يعد ثبات الوزن من أبرز التحديات التي يواجهها العديد من الأشخاص، مما يؤدي إلى شعورهم بالارتباك تجاه أسباب هذه الظاهرة، وقد يعمق ذلك شعور اليأس ويؤثر على الدافع لديهم، حتى عند الالتزام بممارسة الرياضة بانتظام وبذل جهود كبيرة.
استراتيجيات تساعد في معالجة مشكلة ثبات الوزن
هناك مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساهم في حل مشكلة ثبات الوزن خلال نظام الصيام المتقطع، ومن أبرز هذه الاستراتيجيات ما يلي:
تسجيل السعرات الحرارية بدقة
تعتبر مراقبة السعرات الحرارية من الطرق الفعالة في معالجة مسألة ثبات الوزن، لذا من الضروري الانتباه لما تتم تناوله خلال نظام الصيام المتقطع.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يولون اهتماماً للسعرات الحرارية في أغذيتهم يكونون أكثر عرضة لمشكلة ثبات الوزن.
زيادة ممارسة الرياضة
تُعتبر زيادة النشاط البدني اليومي بمثابة حل فعال لمشكلة ثبات الوزن، حيث يساهم ذلك في تقوية العضلات، وتحطيم الدهون، وتحسين معدل الأيض.
خفض مستويات التوتر
تثبت الأبحاث العلمية أن تقليل التوتر يساهم في حل مشكلة ثبات الوزن، حيث يؤدي الضغط النفسي إلى بطء في معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم.
الحصول على نوم كافٍ
أوضحت الأبحاث أن النوم لمدد كافية، خصوصاً خلال الليل، يساعد في معالجة مشكلة الثبات في الوزن، إذ أنه يعزز من معدل حرق السعرات الحرارية.
زيادة تناول الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في معالجة ثبات الوزن، حيث تعمل على تعزيز الشعور بالشبع لفترات ممتدة وتحسين عملية الهضم بشكل ملحوظ.
تناول المزيد من الخضروات
تناول الخضروات، خاصة الخضروات ذات اللون الأخضر، يساعد كثيراً في حل مشكلة ثبات الوزن، إذ أنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بالإضافة إلى كميات كبيرة من الألياف التي تعزز من الشعور بالشبع لفترات طويلة.
زيادة الأنشطة التي تتطلب الحركة
- ممارسة الأنشطة البدنية مثل المشي تعزز من حرصك على كسر حلقة ثبات الوزن.
تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير
- تشير الأبحاث إلى أن تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يسهم في معالجة مشكلة ثبات الوزن، لأن الكربوهيدرات تسهم في تراكم الدهون بالجسم وتزيد الإحساس بالجوع.
تجربة الصيام المتقطع
يساعد الصيام المتقطع في معالجة مشكلة الوزن، نظراً لأنه يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بسبب انخفاض استهلاكها. ينبغي العلم بالآثار الجانبية المحتملة لهذا النظام واستشارة مختص التغذية قبل البدء فيه، إذا كانت حالتك الصحية تسمح بذلك.
- الصيام المتقطع هو نمط حياة يشتمل على فترات محددة من الصيام وليس مجرد فترة مؤقتة.
- عند الوصول إلى الوزن المثالي، يمكن تقليل ساعات الصيام تدريجياً.
- تناول الأطعمة منخفضة السعرات.
- يجب استهلاك 3 لترات من الماء يومياً.
- قم بتقسيم الوجبات على فترات الإفطار والغداء والعشاء.
- لا يعتمد النظام على الشعور بالجوع ولا يُعتبر صياماً تقليدياً.
- يجب تجنب تناول المشروبات المحلاة بالسكر خلال فترة الصيام.
- يمكن شرب الأعشاب، الشاي، القهوة، والماء بدون سكر أو حليب.
- تعتبر ساعات النوم ضمن ساعات الصيام.
زيادة استهلاك الماء
- يساعد شرب كميات كبيرة من الماء في كسر حلقة ثبات الوزن، حيث يزيد من معدل الأيض ويعزز من حرق الدهون.
تناول مشروبات غنية بالكافيين
- يمكن أن تساعد مشروبات مثل القهوة والشاي الأخضر، التي تحتوي على الكافيين، في حل مشكلة الوزن الثابت، لأنها تعزز من حرق الدهون المتراكمة، شرط أن تكون خالية من السكريات.
للمزيد من المعلومات، تابع المقال أدناه:
أسباب ثبات الوزن خلال الصيام المتقطع
يوجد العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى ثبات الوزن أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع، ومنها:
- عدم تناول أطعمة غنية بالبروتين.
- الإفراط في تناول الوجبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة.
- تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتوي على مواد حافظة.
- التقليل من ممارسة التمارين الرياضية.
- الاستهلاك الكبير للسكر.
- شرب كميات غير كافية من الماء.
- عدم النوم لمدد كافية (6-8 ساعات يومياً).
- الشعور بالكسل المزمن.
- تزايد مستويات التوتر.
لماذا وزني ثابت أثناء الصيام المتقطع؟
لنفهم ببساطة كيف يمكن كسر ثبات الوزن عبر بعض الإجراءات البسيطة التي يمكن لأي شخص تنفيذها:
- ينطوي اليوم على 24 ساعة، يتم فيها الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الفترات المتبقية.
- خلال فترة الصيام، يحرق الجسم السكر والجلوكوز في الدم، قبل الانتقال لحرق الدهون المخزنة.
ما يمكن تناوله خلال فترات الصيام؟
- شرب الماء، والقهوة دون إضافات مثل الكريمة أو السكر.
- تناول الشاي بدون محليات.
- إذا قمت بممارسة التمارين قبل أول وجبة، ستلاحظ نتائج سريعة وفعالة، لأن الجسم سيستخدم مزيد من الطاقة، وخلال نصف ساعة من التمارين ستحصل على نتائج أفضل.
- النظام جيد، ولكنه قد لا يناسب مرضى السكري.
كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع
- خلال الساعات الثمان التي تتناول فيها الطعام، إذا كنت من محبي الاستيقاظ مبكراً، يمكنك مثلاً تناول الطعام من الساعة 10 صباحاً إلى 6 مساءً، ولكن يجب تعديل هذا وفقاً لاحتياجاتك.
- إذا كنت من محبي السهر، يمكنك أن تحدد فترة تناول الطعام من الرابعة مساءً حتى منتصف الليل.
- لضمان نتائج فعّالة، يجب مراعاة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
- إذا لم تكن متأكدًا من كيفية حساب السعرات، يمكنك تنزيل برنامج لحساب السعرات الحرارية بسهولة.
- ينصح بتقليل الكربوهيدرات والسكريات والتركيز على زيادة البروتين.
- إذا كنت مبتدئاً في نظام الصيام المتقطع، يمكنك البدء بصيام يومين في الأسبوع، مع استهلاك الطعام بشكل معتاد في الأيام المتبقية ولكن مع مراعاة السعرات الحرارية.
- يمكنك أيضاً الصيام بيوم ويوم، لكن للحصول على نتائج مثلى يُفضل صيام 5 أيام على الأقل أسبوعياً مع تناول الطعام بالطريقة العادية.
ننصح بقراءة:
فوائد نظام الصيام المتقطع
يوجد العديد من الفوائد لنظام الصيام المتقطع، منها زيادة هرمون النمو والذي له فوائد عديدة، أهمها:
- تعزيز مناعة الجسم ونمو الخلايا وتقوية العضلات.
- زيادة معدل حرق الدهون.
- تقليل احتمالات الإصابة بالالتهابات.
- الحد من مستويات التوتر.
- تخفيف الشهية.
- زيادة الطاقة الإيجابية للجسم.
اكتشف المزيد حول: