أنواع المعادن المهمة لصحة الجسم

أنواع المعادن في جسم الإنسان

يتطلب جسم الإنسان المعادن (بالإنجليزية: Minerals) لأداء مجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية الضرورية للحفاظ على الصحة الجيدة، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات والهرمونات. جميع خلايا وأعضاء الجسم، مثل القلب، والدماغ، والعظام، والعضلات، بحاجة إلى المعادن. يحصل الجسم على المعادن من الأطعمة التي يتناولها الفرد، لذا يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا وشاملاً لضمان تلبية جميع احتياجاته من المعادن. في بعض الحالات، قد يوصي الأطباء بتناول مكملات غذائية لتعويض النقص الحاصل من خلال الغذاء.

هناك نوعان أساسيان من المعادن، وفيما يلي موجز عن كلا النوعين:

المعادن الكبيرة

تُعرف المعادن الرئيسية أو الكبيرة بأنها تلك التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة لأداء وظائفه الحيوية، ومنها:

الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أهم المعادن الضرورية لبناء العظام والأسنان، ويساهم في الحفاظ على قوتها وصلابتها خلال مراحل نمو الأطفال ومرحلة البلوغ. تلعب الغدة الجار درقية دورًا حيويًا في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم. يُوصى للبالغين بتناول ما بين 1000 إلى 1200 ملجم من الكالسيوم يوميًا.

الفوسفور

يساهم الفوسفور في تكوين جزء من العظام على شكل معدن هيدروكسيباتيت، وهو ضروري أيضًا لتكوين أغشية الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمض النووي والحمض النووي الريبي على الفوسفات. الحصة اليومية الموصى بها من الفوسفور للبالغين تقدر بحوالي 700 ملجم.

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة، وهو ضروري لتكوين أغشية الخلايا، والكروموسومات، ونقل الأيونات والإشارات بين الخلايا. تتراوح الحصة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ما بين 400 إلى 420 ملجم للذكور، وما بين 310 إلى 320 ملجم للإناث.

الصوديوم والكلوريد

يجتمع الصوديوم والكلوريد لتشكيل كلوريد الصوديوم، المعروف بملح الطعام، والذي يُعتبر من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم. فهو مهم للحفاظ على حجم وضغط الدم، ويساهمان مع البوتاسيوم في الحفاظ على تدرجات الشحن عبر جدران الخلايا. تتراوح الحصة اليومية الموصى بها للبالغين من كلوريد الصوديوم ما بين 1.5 إلى 3.8 جرام.

البوتاسيوم

يُعتبر البوتاسيوم إلكتروليت مهم، له دور دعم في بعض الأنزيمات. نقص مستويات البوتاسيوم يعتبر أمرًا خطيرًا، إذ قد يؤدي إلى تشنجات عضلية وآلام في البطن، وفي حالات النقص الشديد قد تصبح العواقب مهددة للحياة. يجب ألا تقل الحصة اليومية من البوتاسيوم للبالغين عن 4.7 جرام.

الكبريت

يعتبر الكبريت ضروريًا لتصنيع الأحماض الأمينية الميثيونين والسيستين، وهما أساسيان في معظم بروتينات الجسم. نظرًا لوفرة الكبريت في الطبيعة، فإنه لا يُعد من المعادن التي يتطلب النظام الغذائي توافرها بكميات كبيرة.

المعادن النادرة

هي المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، وأهمها ما يلي:

الحديد

يوجد نوعان من الحديد في الجسم: حديد الهيم، الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وحديد غير الهيم، الذي يدخل في تصنيع العديد من البروتينات والإنزيمات. تحتاج الذكور البالغين حوالي 8 ملجم يوميًا من الحديد، في حين تحتاج الإناث البالغات حوالي 18 ملجم، بينما تتطلب النساء الحوامل حصة أكبر تصل إلى 27 ملجم.

المنغنيز

يعمل المنغنيز كمضاد للأكسدة في الميتوكوندريا، ويدعم الإنزيمات المسؤولة عن التمثيل الغذائي، ونمو العظام، والتئام الجروح. يُعتبر نقصه سببًا محتملًا لهشاشة العظام، أو الصرع، أو زيادة خطر الإصابة بالسكري. الحصة اليومية الموصى بها من المنغنيز تقدر بحوالي 2.3 ملجم للذكور وحوالي 1.8 ملجم للإناث.

النحاس

يلعب النحاس دورًا في تصنيع بعض الأنزيمات الضرورية لإنتاج الطاقة، ويعتبر معدنًا حيويًا لأيض الحديد. نقص النحاس يمكن أن يؤدي إلى مشكلات في امتصاص الغذاء، مما قد يؤدي إلى سوء التغذية. لذا، يجب ألا تقل الحصة اليومية من النحاس عن 800 ميكروجرام للبالغين.

اليود

يعتبر اليود ضروريًا لتدعيم وظائف الغدة الدرقية، ولهذا يتم إضافة اليود إلى أنواع من ملح الطعام. نقصه قد يؤدي إلى خمول الغدة الدرقية، وتضخمها، وتلف خلايا الدماغ. يُوصى بأن تكون الحصة اليومية من اليود لا تقل عن 150 ميكروجرام.

الزنك

يحتاج الجسم الزنك لدعم الجهاز المناعي، والنمو، وعمليات التمثيل الغذائي الخلوي. الحصة اليومية الموصى بها من الزنك تقدر بنحو 11 ملجم للرجال و8 ملجم للنساء.

فلوريد

يساعد الفلوريد في تعزيز مينا الأسنان وثبات المعادن في العظام. الحصة اليومية الموصى بها من الفلوريد للأشخاص الذين يشربون مياه مفلورة تتراوح بين 1.4 إلى 3.4 ملجم، أما لأولئك الذين لا يشربون مياه مفلورة فتتراوح الحصة بين 0.3 إلى 1 ملجم.

السيلينيوم

يتواجد السيلينيوم في الجسم على شكل بروتينات مهمة، وهو ضروري لعمليات التمثيل الغذائي. لم تثبت الأبحاث السريرية أن نقصه يسبب مشاكل صحية واضحة، لكنه قد يزيد من احتمال الإصابة ببعض الأمراض مثل مرض كيشان ومرض كاشين بيك.

هل توجد المعادن داخل جسم الإنسان؟

يوصي أخصائيو التغذية دائمًا بتناول أطعمة متنوعة غنية بالمعادن، حيث تنحصر المعادن في جسم الإنسان بشكل رئيسي في العظام والأسنان. تُعرف المعادن بأنها مواد صلبة بلورية وغير عضوية، مما يمنح العظام والأسنان قوتها وصلابتها.