البروتين
يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية، تحتوي كل منها على آلاف البروتينات الضرورية لأداء وظائفها بشكل سليم. تتكون البروتينات من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية. تُعتبر البروتينات عنصرًا أساسيًا في بناء وإصلاح وتعزيز خلايا الجسم ووظائفها المتعددة، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر وغيرها.
مصادر البروتين الأساسية
يستطيع الجسم تصنيع بعض الأحماض الأمينية، بينما لا يمكنه إنتاج البعض الآخر. تُعرف الأحماض الأمينية التي لا يمكن للجسم إنتاجها بالأحماض الأمينية الأساسية. وعلى الرغم من وجودها في مصادر غذائية مختلفة، إلا أن امتصاصها قد يختلف، مما يؤثر على الكمية الكلية للبروتين التي يتم تناولها. يوفر البروتين الحيواني، المعروف بالبروتين الكامل، جميع الأحماض الأمينية الأساسية، في حين أن المصادر النباتية قد تفتقر إلى بعضها. على سبيل المثال، يحتوي كل من فول الصويا والكينوا على الأحماض الأمينية الأساسية كافة، بينما يتعين دمج الفاصولياء الحمراء أو العدس مع الأرز أو زبدة الفول السوداني مع الخبز الكامل للحصول على البروتين الكامل. فيما يلي أبرز مصادر البروتين:
- البيض: يعد البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. وتتركز نسبة عالية من البروتين في بياض البيض، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على 6 غرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.
- صدر الدجاج: يعتبر صدر الدجاج من المصادر الغنية بالبروتين، ويتميز بطعمه اللذيذ وسهولة طهيه. يحتوي صدر الدجاج المشوي بدون جلد على 53 غرامًا من البروتين و284 سعرة حرارية.
- الحليب: يعد الحليب مصدرًا غذائيًا عالي القيمة، حيث أنه غني بالكالسيوم والفسفور والريبوفلافين، بالإضافة إلى تزويد الجسم ببروتين عالي الجودة. يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين و149 سعرة حرارية.
- جبنة القريش: تعتبر جبنة القريش من أنواع الجبن المنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، كما أنها مصدر غني بكميات هائلة من الكالسيوم والفسفور والسيلينيوم وفيتامين ب12. تحتوي 226 غرام من جبنة القريش على 27 غرامًا من البروتين و149 سعرة حرارية. تتوفر أيضًا أنواع أخرى مثل جبنة البارميزان والموزاريلا تحتوي على بروتين مرتفع، بيد أن الدهون والسعرات الحرارية بها أعلى.
- اللحم البقري: يتمتع لحم البقر بمحتوى عالي من البروتين بالإضافة إلى الحديد وفيتامين ب12 وعناصر غذائية أخرى. يحتوي 85 غرام من اللحم البقري المطبوخ مع زيت بنسبة 10٪ على 22 غرام من البروتين و184 سعرة حرارية.
- التونا: التونا من المصادر الغنية بالبروتين ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، حيث تحتوي 145 غرام من التونا المعلبة في الماء على 39 غرام من البروتين و179 سعرة حرارية.
- السمك: السمك، بصنوفه المختلفة، يعتبر من الأغذية الصحية، إذ أنه غني بالأحماض الدهنية الصحية مثل الأوميغا-3، ويختلف محتوى البروتين حسب النوع. يحتوي 85 غرام من سمك السالمون على 19 غرام من البروتين و175 سعرة حرارية.
- الروبيان: يُعدّ الروبيان من أنواع المأكولات البحرية المنخفضة جدًا في السعرات الحرارية، كما أنه غني بعناصر مغذية مثل السيلينيوم وفيتامين ب12 والأوميغا-3. تحتوي 85 غرام من الروبيان على 18 غرام من البروتين و84 سعرة حرارية.
فوائد البروتين
تلعب البروتينات دورًا محوريًا في العمليات البيولوجية، مع اختلاف وظائفها تبعًا لنوعها. من بين الفوائد الرئيسية للبروتين:
- إصلاح الخلايا القديمة وبناء خلايا جديدة.
- تكوين الهرمونات، مثل الإنسولين.
- إنتاج نواقل مختلفة مثل الهيموغلوبين.
- تصنيع الإنزيمات، مثل إنزيم الأميليز.
- الضروري للنمو والتطور لدى الأطفال والشباب والنساء الحوامل.
- يساعد في فقدان الوزن من خلال تعزيز معدل الأيض وتقليل الشهية، حيث أن البروتينات تعطي شعورًا بالشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات.
احتياجات الجسم من البروتين
يختلف البروتين عن الدهون والكربوهيدرات، حيث لا يمتلك الجسم مخزونًا احتياطيًا له، ولا يتم تخزينه. قد يعتقد البعض أن تناول كميات هائلة منه يساهم في بناء العضلات، لكن ممارسة الرياضة تبقى الطريقة الفعّالة الوحيدة لبناء العضلات، إلى جانب استهلاك كميات معتدلة. مقدار البروتين المطلوب يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى النشاط البدني والعمر والكتلة العضلية. التوصية الغذائية اليومية للبروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا إلى حوالي 56 غرامًا يوميًا.
فيديو كيفية تحضير لفائف الديك الرومي والجبنة
للمزيد من المعلومات حول طريقة تحضير لفائف الديك الرومي والجبنة، يرجى مشاهدة الفيديو التالي: