مكملات غذائية لزيادة الوزن
يعتبر التركيز على بناء العضلات أمرًا ضروريًا للأشخاص الذين يسعون لزيادة وزنهم. إذ إن الغذاء السليم وممارسة التمارين الرياضية يشكلان العناصر الأساسية لتحقيق هذا الهدف. ومع ذلك، يمكن أن تلعب المكملات الغذائية دورًا داعمًا من خلال توفير السعرات الحرارية والبروتينات اللازمة. فيما يلي بعض المكملات الفعّالة:
- البروتين: يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في عملية بناء العضلات. وقد أظهرت الدراسات أن استخدام مكملات البروتين يمكن أن يُسهم في زيادة الكتلة العضلية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. ينصح العديد من العلماء بتناول ما بين 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لدعم بناء العضلات لدى البالغين النشيطين. يجب ملاحظة أن الحمية الغنية بالبروتين وحدها لا تكفي لزيادة الوزن ما لم تترافق مع استهلاك كافٍ من السعرات الحرارية.
- الكرياتين: يتواجد هذا المركب بشكل طبيعي في خلايا الجسم وبعض الأطعمة. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات الكرياتين يعزز من أداء التمارين الرياضية ويساهم في اكتساب العضلات مع مرور الوقت. ويُعد “كرياتين مونوهيدرات” من أشهر وأفضل أنواع الكرياتين المعروفة بفعاليتها وأمانها.
- مكملات زيادة الوزن: لزيادة الوزن، يُفضل تناول سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم. وتحتوي مكملات زيادة الوزن على سعرات حرارية عالية، وغالبًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات والبروتين، مما يساعد في تحقيق هدف زيادة الوزن عند إضافتها للنظام الغذائي، ولكنها لا تُعتبر بديلاً عن تناول الطعام الفعلي.
- مكملات لتعزيز الأداء البدني: هذه المكملات تساعد على تحسين أداء التمارين، ما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية مع الوقت. ومن هذه المكملات:
- الكافيين: أظهرت الدراسات أن الكافيين يعزز الأداء البدني، ومع الزمن، يؤدي التدريب الأكثر كفاءة بفضله إلى زيادة الكتلة العضلية، بشرط تناول الكمية المناسبة من السعرات والبروتين.
- سيترولين: هو حمض أميني يمكن أن يُنتج في الجسم ويتواجد أيضًا في بعض الأطعمة. يُساهم في تحسين تدفق الدم إلى أنسجة الجسم، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات السيترولين يمكن أن يزيد من عدد التمارين الممكن القيام بها في جلسة واحدة.
أطعمة تدعم زيادة الوزن
في بعض الأحيان، يكون من الصعب زيادة الوزن. إليك مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تسهم في اكتساب الوزن:
- الحليب: تشير الدراسات إلى أن شرب حليب منزوع الدهن بعد تمارين المقاومة يُساعد في بناء العضلات بشكل أفضل من بعض المنتجات النباتية مثل فول الصويا. يحتوي الحليب أيضًا على الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
- الأرز: يحتوي كوب من الأرز على 200 سعرة حرارية، وهو مصدر غني بالكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن. كما أنه سهل الإضافة للوجبات خلال اليوم.
- اللحوم الحمراء: تمتاز بأنها غنية بالبروتينات والدهون عالية القيمة التي تدعم زيادة الوزن. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن إدراج اللحوم الحمراء في النظام الغذائي لنساء تتراوح أعمارهن بين 60-90 عامًا يساهم في زيادة الوزن بنسبة 18% عند ممارسة تمارين المقاومة.
- النشويات: تساعد النشويات على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، بالإضافة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة. ومن الأطعمة الغنية بالنشويات نجد الذرة، الكينوا، الشوفان، البقوليات، والحنطة السوداء.
- الشوكولاتة الداكنة: تُعتبر الشوكولاتة الداكنة غنية بالدهون والسعرات الحرارية، إضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة المفيدة.
- الأجبان: تُعتبر الأجبان مصدرًا غنيًا بالدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، لذا يُنصح الأشخاص الراغبين في زيادة الوزن باختيار الأنواع ذات المحتوى العالي من الدهون.
نصائح لزيادة الوزن
إليك بعض النصائح الهامة التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات، حيث إن الماء قد يزيد من الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
- تناول وجبات أكثر وتوزيع الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
- استخدام صحون أكبر لتحفيز تناول كميات أكبر من الطعام، وبالتالي سعرات حرارية أكثر.
- النوم بشكل كافٍ يُعتبر عاملًا مهمًا لنمو العضلات.
- الإقلاع عن التدخين، حيث إن المدخنين غالبًا ما يكون وزنهم أقل من غير المدخنين، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.