يُعتبر كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم من العناصر الأساسية الموجودة على سطح الأرض، حيث يلعبان دورًا حيويًا في صحة الإنسان، بما في ذلك الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية.
يعمل البوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا على تنظيم مستويات السوائل في الجسم، وهناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذين العنصرين، والتي سنتناولها بالتفصيل في هذا المقال.
تعريف المغنيسيوم
- المغنيسيوم هو عنصر ضروري يحتاجه الجسم بكميات كبيرة، وله فوائد عديدة تشمل دعم صحة الأعصاب والأنسجة المختلفة.
- يساهم المغنيسيوم في تنظيم العديد من الوظائف الحيوية، مثل إنتاج الطاقة والتمثيل العضلي وتكوين البروتينات.
- يعتبر المغنيسيوم Beneficial للصحة العامة، وخاصة للقلب والعظام.
تعريف البوتاسيوم
- البوتاسيوم هو عنصر كيميائي ينتمي إلى المجموعة الأولى من الجدول الدوري، والذي يضم الفلزات القلوية.
- يعتبر البوتاسيوم من العناصر الحيوية التي تحتاجها النباتات والحيوانات للبقاء.
- كان البوتاسيوم هو العنصر الأول الذي تم عزله بواسطة التحليل الكهربائي بفضل الكيميائي الإنجليزي السير همفري ديفي.
فواكه غنية بالبوتاسيوم
هناك مجموعة من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، وسنستعرض بعض منها في النقاط التالية:
- الأفوكادو: تحتوي ثمرة أفوكادو واحدة على حوالي 975 ملغ من البوتاسيوم، ما يعادل 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الجوافة: يحتوي كوب من عصير الجوافة على نحو 688 ملغ، أي حوالي 15% من القيمة اليومية.
- الكيوي: يحتوي كوب من عصيره على حوالي 562 ملغ، أو 12% من القيمة اليومية.
- الموز: يحتوي كوب عصير الموز على 537 ملغ، أي 11% من القيمة اليومية.
- الشمام: يحتوي كوب عصير الشمام على 473 ملغ، ما يعادل 10% من القيمة اليومية.
مزيد من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
- الرمان: يحتوي كوب من عصير الرمان على 411 ملغ، أي حوالي 9% من القيمة اليومية.
- المشمش: يحتوي كوب عصير المشمش على 401 ملغ، مما يمثل حوالي 9% من القيمة اليومية.
- شمام جوز العسل: يحتوي كوب عصير عليه على 388 ملغ، أو 8% من القيمة اليومية.
- البرتقال: يحتوي كوب عصير البرتقال على 326 ملغ، أي حوالي 7% من القيمة اليومية.
خضراوات غنية بالبوتاسيوم
توجد العديد من الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم، وسنستعرض بعض هذه الأنواع فيما يلي:
- أوراق الشمندر: يحتوي كوب من أوراق الشمندر المطبوخة على حوالي 1309 ملغ، ما يمثل 28% من القيمة اليومية.
- فاصولياء ليما: تحتوي كوب من فاصولياء ليما المطبوخة على 969 ملغ، أي 21% من القيمة اليومية.
- السلق: يحتوي كوب من السلق المطبوخ على 961 ملغ، ما يعادل 20% من القيمة اليومية.
- البطاطا: تحتوي ثمرة متوسطة الحجم على حوالي 926 ملغ، مما يمثل 20% من القيمة اليومية.
- القرع البلوطي: يحتوي كوب من القرع البلوطي على 896 ملغ، أي حوالي 19% من القيمة اليومية.
مصادر غذائية غنية بالمغنيسيوم
يوجد العديد من المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، سواء من المنتجات الحيوانية أو النباتية. وفيما يلي بعض هذه المصادر:
- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة: مثل الكرنب المجعد الخام، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 7 ملغ من المغنيسيوم.
- المكسرات والبذور: يُعتبر اللوز المحمص من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي 28 غرامًا منه على حوالي 80 ملغ.
- اللبن قليل الدسم: 170 مل من اللبن توفر حوالي 80.9 ملغ، أي ما يعادل 7.6% من القيمة اليومية من المغنيسيوم.
- الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون، حيث تحتوي قطعة وزنها 178 غ من الفيليه على حوالي 53 ملغ من المغنيسيوم.