المواقع التي تحتوي على بكتيريا مفيدة في الغذاء

مصادر البكتيريا النافعة في الغذاء

تعتبر البكتيريا النافعة، المعروفة بالبروبيوتيك، كائنات دقيقة تتواجد بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي. يمكن الحصول عليها من خلال تناول مكملات غذائية أو من مصادرها الطبيعية الموجودة في بعض الأطعمة، ومنها:

اللبن: يعد اللبن واحدًا من أفضل المصادر الغنية بالبروبيوتيك، حيث يُصنع بواسطة تخمير الحليب باستخدام بكتيريا نافعة مثل بكتيريا حمض اللاكتيك (بالإنجليزية: Lactic acid bacteria) والبيفيدوبكتيريا (بالإنجليزية: Bifidobacteria). يعد اللبن خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز، حيث تقوم البكتيريا بتحويل جزء من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، مما يجعل طعمه لاذعًا. يجب التأكد من اختيار اللبن الذي يحتوي على بروبيوتيك نشط، إذ إن بعض الأنواع تفقد البكتيريا النافعة خلال التصنيع.
مخيض اللبن: يُشير مخيض اللبن (بالإنجليزية: Buttermilk) إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمرة، التي تتميز بمحتواها المنخفض من الدهون والسعرات الحرارية، كما تحتوي على عدة فيتامينات ومعادن مثل فيتامين ب12 والريبوفلافين. يجب اختيار الأنواع التي تحتوي على بكتيريا نافعة، والتي تُنتج باستخدام السوائل الناتجة عن صناعة الزبدة.
بدائل منتجات الألبان المخمرة: تشتمل بعض بدائل الألبان، مثل حليب الصويا والمكسرات، على بكتيريا حية يُضيفها المصنعون لتعزيز فوائدها الصحية، ويفضل شراء المنتجات التي تحتوي على بكتيريا العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus) وسلالات بروبيوتيك أخرى.
الكفير: (بالإنجليزية: Kefir) هو حليب مخمر يمتاز بنكهته الحامضة واحتوائه على أنواع مختلفة من البكتيريا النافعة. يُفضل اختيار الكفير غير المنكه، لتجنب السكريات المضافة، ويمكن إضافته إلى العصائر لتحسين الطعم.
الحليب الغني ببكتيريا الأسيدوفيلس: (بالإنجليزية: Acidophilus Milk) يُعد شرب الحليب المخمر ببكتيريا الأسيدوفيلس من الوسائل السهلة للحصول على البروبيوتيك، إذ إنه غني بها.
المخللات: للحصول على البروبيوتيك، يجب اختيار المخللات المخمرة طبيعياً، دون استخدام الخل. يساعد استخدام محلول ملح البحر على تعزيز نمو البكتيريا النافعة، مما يحسن من عملية الهضم.
خبز العجينة المتخمرة: (بالإنجليزية: Sourdough bread) يحتاج هذا النوع إلى بادئ العجين المخمر الذي يتم تحضيره من الدقيق والماء بعد تخميره لعدة أيام. يجب التحقق من مكونات خبز العجين المخمر، إذ قد تفتقر بعض الأنواع إلى بروبيوتيك.
التمبيه: (بالإنجليزية: Tempeh) يُعتبر بديلًا للحوم، إذ يُصنع من فول الصويا المخمر ويمتاز بغناه بالبروتين النباتي، والألياف، ومضادات الأكسدة، مما يجعله مناسبًا للعديد من الأطباق.
الجبن غير المبستر: يُنتج بعض أنواع الجبن من الحليب المخمر، ويعتبر مصدرًا غنيا بالبكتيريا النافعة مثل بكتيريا الثيرموفيلس (بالإنجليزية: Thermophillus) وبكتيريا بلغاريكوس (بالإنجليزية: Bulgaricus) وبكتيريا بيفيدوس (بالإنجليزية: Bifidus).
أطعمة أخرى: تشمل بعض الأطعمة والمشروبات الأخرى الغنية بالبكتيريا النافعة، خاصةً في المناطق الآسيوية:
- الكيمتشي: (بالإنجليزية: Kimchi) طبق كوري تقليدي يتم تحضيره من تخمير الخضروات مثل الملفوف مع الثوم والزنجبيل والفلفل.
- الكومبوتشا: (بالإنجليزية: Kombucha) هو مشروب مخمر يُصنع من السكر والشاي الأسود، ويتمتع بمحتوى من البكتيريا النافعة.
- مخلل المفلوف: يُعتبر مخلل الملفوف (بالإنجليزية: Sauerkraut) مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامينات أ، ب، ج، ك، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
- الناتو: (بالإنجليزية: Natto) من الأطعمة اليابانية ذات الرائحة والنكهة المميزة، وهو مُنتج من تخمير فول الصويا.
- الميسو: (بالإنجليزية: Miso) يُصنع باستخدام فول الصويا المُخمر بواسطة نوع من الفطريات تُعرف باسم Koji.

المكملات الغذائية للبكتيريا النافعة

يمكن أيضًا الحصول على البكتيريا النافعة كمكملات غذائية، حيث تتوفر في أشكال متنوعة مثل الكبسولات والمساحيق والسوائل. تحتوي هذه المكملات على مجموعة من السلالات المختلفة من الكائنات الحية الدقيقة، وينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها، خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة أو يتلقون علاجات للسرطان.

دراسات علمية حول فوائد البكتيريا النافعة

تلعب البكتيريا النافعة دورًا مهمًا في استعادة التوازن الطبيعي للبكتيريا في الأمعاء، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة. يُعرف عدم توازن البكتيريا بكثرة البكتيريا الضارة وقلة النافعة، وهو ما قد يحدث بسبب الأمراض أو اضطراب النظام الغذائي، أو تناول بعض الأدوية. فيما يلي بعض الدراسات العلمية التي تناولت فوائد هذه البكتيريا:

أفادت مراجعة نشرت في مجلة Journal of neurogastroenterology and motility عام 2016، شملت 38 دراسة، بأن البروبيوتيك قد يعزز من وظائف الجهاز العصبي، لكن الباحثين أشاروا إلى أن الدراسات لا تزال غير كافية لتأكيد هذه الفوائد وتحتاج إلى مزيد من الأبحاث.
أظهر تحليل إحصائي نُشر في مجلة World journal of gastroenterology عام 2016، شمل 15 تجربة سريرية، أن تناول مكملات البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تخفيف مشاكل الجهاز العصبي مثل الإمساك.
أشارت مجموعة من الدراسات في مراجعة نشرت في مجلة Genes and Environment عام 2016 إلى أن البروبيوتيك قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، إلا أن هذه الدراسات أجريت في المختبرات أو على الحيوانات، مما يستدعي مزيدًا من الدراسات على البشر.
أشار تحليل نُشر في مجلة الطب عام 2016 وضم 12 دراسة، إلى أن البروبيوتيك قد يحسن من حالة المصابين بداء السكري من النوع الثاني بتحسين ضبط مستويات السكر في الدم والأيض.

أنواع البكتيريا النافعة

تحتوي البكتيريا النافعة على عدة أنواع، لكن النوعين الأكثر شيوعًا هما:

البكتيريا العصية اللبنية: (بالإنجليزية: Lactobacillus) تضم أكثر من 50 نوعًا تُوجد بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي والجهاز البولية والتناسلية. تُعرف هذه البكتيريا بتوفير فوائد صحية عديدة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة.
بيفيدوبكتيريا: (بالإنجليزية: Bifidobacteria) تمتلك نحو 30 نوعًا، وتعتبر جزءًا كبيرًا من البكتيريا النافعة في القولون، تظهر في الأمعاء بعد الولادة، خاصةً عند الأطفال الذين يرضعون طبيعيًا. تعزز هذه البكتيريا صحة الأمعاء وتخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي.

من المهم الإشارة إلى أن البروبيوتيك يتضمن أيضًا أنواعًا من الخمائر المفيدة للصحة مثل خميرة بولاردي (بالإنجليزية: Saccharomyces Boulardii)، التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

تأثير نقص البكتيريا النافعة في الجسم

تُساهم عدة عوامل في نقص أعداد البكتيريا النافعة في الجسم، مثل الزيادة في مستويات التوتر، قلة النوم، الاعتماد على الأطعمة المعالجة ذات المحتوى العالي من السكر، وأيضًا استخدام المضادات الحيوية. يمكن أن يؤثر هذا النقص على صحة الدماغ والقلب والجهاز المناعي والبشرة، ويظهر ذلك من خلال الأعراض التالية:

اضطرابات في المعدة.
تغييرات غير مبررة في الوزن.
مشاكل النوم أو الشعور بالتعب المستمر.
تهيّج الجلد.
مشكلات في المناعة الذاتية.
عدم تحمل بعض الأطعمة.

لمحة عامة حول البكتيريا النافعة

تتواجد حوالي 40 تريليون نوع من البكتيريا في جسم الإنسان، وتتركز معظمها في الأمعاء. تُعرف هذه البكتيريا باسم النبيت الجرثومي المعوي (بالإنجليزية: Gut Microbiota)، وتوفر بعض الأنواع فوائد صحية، بينما قد ترتبط أنواع أخرى بعدة أمراض. يُعرف البروبيوتيك بأنه بكتيريا وخمائر حية تقدم فوائد صحية، ويرتبط اختلال توازنها بمجموعة من الحالات الصحية مثل الإمساك والإسهال وزيادة الوزن والطفح الجلدي.

توجد هذه الكائنات الدقيقة بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة، ويمكن إضافتها إلى منتجات غذائية أخرى، كما تتوفر كمكملات غذائية. تُعتمد علامة “بروبيوتيك” على العديد من الأطعمة في المتاجر، لكن هذا لا يعني دائمًا فوائد صحية مثبتة. كما يجب التنبه إلى الفرق بين البروبيوتيك والبريبايوتك (بالإنجليزية: Prebiotics)، حيث أن البريبايوتك ليست بكتيريا حية، بل هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تستخدمها الكائنات الدقيقة كغذاء، وتعرف المنتجات التي تحتوي على كليهما בשם السنبيوتيك (بالإنجليزية: Synbiotics).