أفضل مكمل لزيادة حجم العضلات بسرعة

الكرياتين

يُعتبر الكرياتين من أبرز المكملات الغذائية الفعّالة لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز قوتها. أظهرت الأبحاث أن استهلاك مكملات الكرياتين يساهم في زيادة الكتلة العضلية بمعدل الضعف مقارنةً بالتدريبات التي تجري دون استخدامها. كما ثبت أن الكرياتين يحفز إنتاج الطاقة ويزيد من محتوى الماء داخل الخلايا العضلية، مما يساعد على إنتاج بروتينات جديدة وزيادة الكتلة العضلية وتقليل تكسير العضلات، مما يسهم في الحفاظ عليها. وتُعتبر هذه المكملات مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً ولا يتناولون الأطعمة الحيوانية.

سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة

تحتوي الطبيعة على 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات في الجسم. ومن بين هذه الأحماض هناك ثلاثة يُطلق عليها مسمى سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة، وهي: الليوسين، الفالين، والإيزوليوسين. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول 5.6 غرام من هذه المكملات عزز تصنيع البروتينات بنسبة 22% مقارنةً بالأفراد الذين لم يتناولوا هذه المكملات. ومع ذلك، لا يمكن تحقيق أقصى استفادة لبناء العضلات إلا من خلال تناول الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.

بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات

يُعتبر بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات، المعروف اختصارًا بـ HMB، واحدًا من المكونات الطبيعية الموجودة في العديد من مكملات البروتين. يتم إنتاجه في الجسم كنتيجة لتحلل الحمض الأميني الليوسين. وأفادت مراجعة علمية بأن هذا المكمل يُظهر تأثيرًا إيجابيًا كبيرًا خصوصًا لدى الرياضيين غير المدربين أثناء أدائهم لتمارين المقاومة، حيث أن تناول جرعة يومية قدرها 3 غرامات يساهم في زيادة الكتلة العضلية والقوة في رفع الأوزان.

مكملات البروتين

يتطلب جسم الإنسان كميات من البروتين تفوق ما يتم تحطيمه لبناء العضلات بشكل فعّال. ويمكن الحصول على البروتينات الضرورية من الأغذية بالإضافة إلى مكملات البروتين. تشمل أنوع مكملات البروتين المتاحة بروتين مصل اللبن، الكازين، وبروتين الصويا. وأظهرت الدراسات أن تكامل هذه المكملات يعزز بشكل طفيف اكتساب الكتلة العضلية، لكن تأثيرها كان أكثر وضوحًا لدى الأفراد الذين كانوا يستهلكون كميات غير كافية من البروتين في نظامهم الغذائي.