تقنيات النوم خلال دقيقة واحدة
هناك طريقتان فعالتان لتحقيق النوم السريع خلال دقيقة واحدة، ويمكن اتباعهما من خلال الخطوات التالية:
تمارين التنفس
تجمع هذه التقنية بين الاسترخاء والتأمل، وتنفذ على النحو التالي:
- اجمع شفتيك معًا مع ترك فتحة صغيرة تسمح بخروج الهواء من الجسم بطريقة هادئة ومريحة، ودع صوت خروج الهواء يكون ناعماً.
- اغلق شفتيك واستنشِق الهواء من خلال أنفك، ثم احبس النفس وعد داخليًا لمدة أربع ثوانٍ.
- أخرج الهواء ببطء عبر فمك مع إصدار صوت خفيف، ثم احبس النفس مجددًا لمدة سبع ثوانٍ.
- كرر العملية السابقة أربع مرات حتى يبدأ جسمك في الاسترخاء وتشعر بالنعاس، مع العلم أنه قد يغمرك النعاس قبل إتمام الدورات الأربع.
تقنية الاسترخاء العميق
تعتبر تقنية إرخاء العضلات العميق من وسائل تعزيز الاسترخاء والنوم السريع، وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الأرق، وتتميز بالتطبيق التالي:
- ارفع حواجبك إلى أعلى مستوى ممكن واحتفظ بهذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
- انتظر لمدة عشر ثوانٍ، ثم اضحك ابتسامة عريضة حتى تتشنج عضلات خدك، واستمر في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
- بعد ذلك، خذ قسطًا من الراحة لمدة عشر ثوانٍ، وقم بتدوير عينيك مع الحفاظ عليهما مغمضتين لمدة خمس ثوانٍ.
- خذ استراحة إضافية لمدة عشر ثوانٍ، وقم برفع رأسك للنظر إلى السقف براحة، وابق في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ ثم ضع رأسك على الوسادة.
- استمر في أداء تمارين الشد والاسترخاء لبقية أجزاء جسمك مثل الصدر والفخذين والقدمين، ودع نفسك تغفو حتى إذا استمررت في ممارسة التمارين في أجزاء أخرى بمجرد شعورك بالنعاس.
استراتيجيات نوم الأطفال
يواجه الأطفال تحديات في التمييز بين الليل والنهار، مما يؤدي إلى أنماط نوم غير منتظمة خلال اليوم. ومع ذلك، من خلال تطبيق بعض الأساليب على مدار عدة أسابيع، يمكنك مساعدتهم في بناء عادات نوم سليمة عبر النصائح التالية:
- قم بتعويد الطفل على التمييز بين النهار والليل من خلال إدخال ضوء الشمس إلى منزلك أو اصطحابه في نزهةٍ.
- استخدم أضواء خافتة قبل ساعتين من موعد النوم ليدرك الطفل اقتراب هذا الوقت.
- تجنب تشغيل الأضواء إذا استيقظ الطفل خلال الليل.
- ضع الطفل في سريره قبل أن يخلد تمامًا إلى النوم.
- اسمح للطفل بالبكاء قليلاً قبل الذهاب إليه ليلاً حتى يعتاد على النوم بمفرده.
- حاول إيقاظ الطفل في وقت متأخر مثل الساعة العاشرة أو الثانية عشر ليشرب الحليب، ما يسهل عليه النوم لفترة أطول.
نصائح للحصول على نوم أسرع
تشير الجمعية الوطنية للنوم إلى أهمية الحصول على من سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. وفيما يلي بعض التوصيات لتحقيق ذلك:
- أغلق الأجهزة الذكية.
- احرص على تناول تغذية مناسبة.
- دوّن ملاحظاتك اليومية.
- راجع أحداث يومك قبل النوم.
- استحم بماء دافئ.
- ابتعد عن التذمر والتوتر.
- تناول مكملات المغنيسيوم التي تساعد على استرخاء العضلات.
- مارس التمارين الرياضية قبل موعد النوم بثلاث أو أربع ساعات.
- أطفئ جميع الأضواء في الغرفة عند النوم.
- افتح النوافذ قليلاً لتجديد الهواء في الغرفة وضبط درجة حرارة الجسم، مع الحرص على إبقاء القدمين دافئتين لتحقيق نوم أسرع.