اتباع نظام غذائي متوازن
تشير الأبحاث إلى أهمية تقليل استهلاك السعرات الحرارية كوسيلة فعالة لتخسيس الأرداف. وفيما يلي أهم الاستراتيجيات المتبعة للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن:
- تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضروات، الفواكه، العدس، والفاصولياء.
- اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك، التوفو، والبقوليات.
- تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو، الزيتون، المكسرات، والبذور.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- تجنب الأطعمة والمشروبات عالية السكريات.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.
- شرب كوب من الماء قبل وجبات الطعام.
- مضغ الطعام ببطء.
ممارسة التمارين الرياضية
يمكن تصنيف التمارين الرياضية الموجهة لتخسيس الأرداف إلى قسمين رئيسيين، وهما:
التمارين الهوائية
إليك بعض التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Cardio) التي تسهم في حرق السعرات الحرارية:
- صعود السلالم: يُفضل استخدام السلالم بدلاً من المصاعد أو السلالم المتحركة، حيث يُسهم ذلك في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
- المشي لمسافات طويلة: يساعد المشي لمسافات طويلة في حرق كمية مماثلة من السعرات الحرارية مثل صعود السلالم، ويمكن تسلق التلال لتعزيز حرق السعرات.
- تسلق الصخور: يعد تسلق الصخور وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية، حيث يساعد على احتراق ضِعف السعرات مقارنةً بالتمارين السابقة. يُفضل تعلم كيفية ممارسة هذه الرياضة في صالات مخصصة.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-Intensity Interval Training)، ويتضمن مجموعة من التمارين المتناوبة والتي تشمل 12-15 تمرينًا، كل منها يمارس لمدة 30 ثانية، يليها 10 ثوانٍ راحة. من ضمن هذه التمارين:
- القفز.
- تمارين الضغط (بالإنجليزية: Push-ups).
- تمارين الطحن (بالإنجليزية: Crunches).
- الهرولة.
- رفع الساقين.
- تمارين (بالإنجليزية: Dips).
تمارين القوة
يوصي الخبراء بممارسة تمارين القوة بعد الانتهاء من التمارين الهوائية، مع القيام بتكرار كل تمرين من 10 إلى 15 مرة. فيما يلي بعض هذه التمارين:
- القرفصاء (بالإنجليزية: Squats): يُعد القرفصاء أحد أفضل تمارين القوة لمنطقة الأرداف. يتم ذلك من خلال الوقوف على قدمين متوازيتين بمسافة عرض الكتفين، ثم خفض الوركين ببطء مع التأكد من عدم تجاوز الركبة لخط مستوى أصابع القدم، ثم الوقوف ببطء. لتحقيق نتائج أفضل، يُنصح بإضافة القفزات أثناء التمرين.
- الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges): يُمارس هذا التمرين بالوقوف على قدمين متوازيتين بمسافة عرض الحوض، ثم اتخاذ خطوة كبيرة للأمام أو للخلف، وثني الركبتين حتى تصبح الزاوية 90 درجة، مع الحرص على محاذاة الركبة الأمامية مع الكاحل الأمامي. يجب تنفيذ التمرين لكلتا القدمين.
- الجسر (بالإنجليزية: Bridges): يُمارس بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، ثم رفع العمود الفقري ببطء مع الحفاظ على الكتفين مرتكزين على الأرض، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
- خطوات للأعلى (بالإنجليزية: Step-ups): يتم عبر رفع الساق على مقعد ثم دفع الساق الأخرى للأعلى، والنزول ببطء وتكرار التمرين.
- تمديد الساق: يُمارس عبر الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر ثم رفع الساق لأعلى وأسفل، مع تكرار التمرين لكلتا الساقين.
- تمرين التزلج (بالإنجليزية: Skater plyos): يتم من خلال تحريك القدم اليسرى للخلف مع لمس اليد اليمنى للأرض، ثم القفز جانبياً إلى اليسار وإعادة القدم اليمنى للخلف وللمس الأرض بيدك اليسرى، وتكرار التمرين.