الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي
تحتوي بعض أنواع النباتات على مركبات تشبه هرمون الإستروجين من حيث التركيب والشكل، تُعرف بالإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens). هذه المركبات قادرة على محاكاة تأثير هرمون الإستروجين الأنثوي، وقد تسهم في تخفيف الأعراض التي تعاني منها بعض النساء أثناء فترة انقطاع الطمث، حيث تكون مستويات هرمون الإستروجين منخفضة في أجسامهن. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن هذا التأثير قد لا ينطبق على جميع النساء. تتواجد الإستروجينات النباتية بأشكال متعددة في الطعام، وأبرزها مركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، والكومستان (بالإنجليزية: Coumestans)، والليغنان (بالإنجليزية: Lignans). تشمل المصادر الغذائية الغنية بالإستروجينات النباتية ما يلي:
الصويا ومنتجاتها
تعتبر الصويا ومنتجاتها من أغنى المصادر بالإستروجينات النباتية. يُعتبر فول الصويا من أعلى الأطعمة تركيزًا في هذه المركبات، ويليه كل من حليب الصويا، ولبن الصويا، والتوفو.
بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على نسب جيدة من الإستروجينات النباتية، حيث أوضحت إحدى الدراسات أن استهلاك مسحوق بذور السمسم يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد سن اليأس، بالإضافة إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
بذور الكتان
تُعدّ بذور الكتان من المصادر الغنية بالإستروجينات النباتية، ويمكن تناولها بشكل كامل أو طحنها وإضافتها إلى المخبوزات والوجبات. من المهم الإشارة إلى أن الزيت المستخرج من بذور الكتان يفتقر إلى هذه المركبات النباتية.
أطعمة أخرى
هناك مجموعة متنوعة من المصادر الأخرى الغنية بالإستروجينات النباتية، منها:
- الفواكه والخضراوات، مثل المشمش المجفف، والتمر، والخوخ المجفف، والتفاح، والرمان، والفراولة، والجزر، والبروكلي، والملفوف، والثوم.
- الأعشاب، مثل البرسيم الأحمر، وجذور عرق السوس، وعشبة الدينار.
- الحبوب، مثل الشوفان، والشعير، وجنين القمح.
الأغذية الغنية بالإستروجين الحيواني
يعتبر الحليب ومنتجاته، واللحوم، والأسماك، والبيض من المصادر المهمة للإستروجين. يجب التنويه إلى أن تركيز هذا الهرمون يزداد في هذه الأطعمة إذا كانت الحيوانات تتغذى على علف غني بالإستروجينات النباتية، مثل حبوب الصويا، أو إذا تعرضت لمكملات هرمونية لتعزيز نموها وإنتاج الحليب. وقد يؤدي ارتفاع مستويات الإستروجين في المنتجات الحيوانية إلى التأثير على النمو والبلوغ والصحة الإنجابية، كما أن استهلاكه قد يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان. أما المصادر الحيوانية الخاضعة للرقابة والتي لا تحتوي على أي إضافات هرمونية فتُعتبر آمنة تمامًا. وتجدر الإشارة إلى أن نسبة الدسم في الحليب ومنتجاته تؤثر أيضًا على كمية هرمون الإستروجين، حيث يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 2.2 نانوجرام من الإستروجين، بينما يحتوي كوب الحليب خالي الدسم على 0.8 نانوجرام.