هل هناك أطعمة لا تؤدي إلى زيادة الوزن؟
من الخصائص البارزة للأطعمة المفيدة في إنقاص الوزن أو التحكم فيه، والتي لا تسبب زيادة الوزن، هي قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. ومن هذه الخصائص ما يلي:
- ارتفاع محتواها من البروتين.
- زيادة نسبة الألياف الغذائية.
- مستوى مرتفع من الماء.
- انخفاض كثافتها من السعرات الحرارية، مما يعني أن لها محتوى سعرات حرارية منخفض بالنسبة للكمية المتناولة، وبالتالي يمكن تناول كميات أكبر منها دون استهلاك عدد مرتفع من السعرات.
يجدر بالذكر أن تناول أنواع معينة من الأطعمة لا يكفي وحده للوقاية من السمنة. لابد من الموازنة بين كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها والتي يتم حرقها، حيث إن الكمية الزائدة تُخزّن على شكل دهون، حتى لو كانت تلك السعرات مصدرها أطعمة صحية. بالإضافة إلى ذلك، من المهم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على مستوى نشاط بدني منتظم.
أطعمة تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسمنة
سنستعرض بعض الأطعمة التي يمكن أن تساهم في الحفاظ على الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة عند تناولها بشكل معتدل:
البيض
يعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتينات، الفيتامينات، والمعادن، إضافةً إلى تأثيره الإيجابي على تقليل الشعور بالجوع وزيادة مدة الشبع. فعلى سبيل المثال، تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 74 سعرة حرارية فقط، مما يسمح بإضافتها إلى الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع دون خطر السمنة. يمكن إعداد وجبة إفطار تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية باستخدام ثلاث بيضات مسلوقات، مع قطع من الأفوكادو والخضار.
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
تتميز اللحوم الخالية من الدهون والأسماك بمحتواها العالي من البروتين واحتوائها على الدهون المشبعة بكمية قليلة. وكما ذُكر سابقاً، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين قد تساعد في السيطرة على الشهية، وبالتالي لا تؤدي إلى زيادة الوزن عند تناولها باعتدال. وينطبق ذلك أيضاً على البروتينات النباتية مثل فول الصويا.
منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم
يساعد تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم على تقليل خطر زيادة الوزن، وذلك بسبب انخفاض محتواها من الدهون. وقد أظهرت الدراسات، بما في ذلك دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة عام 2016، علاقة إيجابية بين تناول الزبادي وتقليل الدهون بالجسم وانخفاض الوزن العام ومحيط الخصر.
الخضروات
تتميز الخضروات بغناها بالألياف ومحتواها العالي من الماء، مما يجعلها من الأطعمة الغنية بالحجم ولكن ذات كثافة سعرات حرارية منخفضة. هذا يعزز الشعور بالشبع بشكل أسرع مقارنة بأنواع أخرى من الطعام، كما أظهرت دراسات بحثية من مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها.
من أمثلة الخضروات المفيدة:
- السبانخ.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- البازلاء.
- الكرنب.
- القرع.
الفواكه
تُعد الفواكه أيضاً من الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع، فهي تُصنف كأطعمة ذات حجم كبير وقيمة منخفضة من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب الانتباه للكمية المتناولة منها، حيث يساعد الاعتدال على الحفاظ على الوزن.
تختلف الفواكه في محتواها من السعرات الحرارية، وبعضها يوفر الشعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية مرتفعة. من هذه الفواكه:
الجريب فروت
بجانب كونه مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية، يتميز الجريب فروت بمحتواه من الألياف الغذائية، وخاصة البكتين، الذي يساعد على تعزيز الشعور بالشبع. تناول نصف ثمرة جريب فروت صغيرة قبل كل وجبة بنصف ساعة يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة، مما يقلل من السعرات الحرارية المكتسبة.
التفاح
يحتوي التفاح أيضًا على الألياف الغذائية من نوع البكتين، ويُعتبر من الفواكه المفيدة في إنقاص الوزن. تناول حبة صغيرة من التفاح قبل الوجبة قد يُعزز الشعور بالشبع ويقلل سعرات الحرارية المستهلكة.
الجوافة
تُعتبر الجوافة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، إضافة إلى احتوائها على ألياف صحية تعزز الشعور بالشبع، وتتميز بقلة سكرها مقارنة بالفواكه الأخرى مثل التفاح والبرتقال، مما يجعلها منخفضة السعرات الحرارية.
الموز
يمكن اعتبار الموز خيارًا أفضل بكثير من ألواح الطاقة الصحية، حيث يحتوي على ألياف مشبعة، بينما تحتوي ألواح الطاقة عادةً على سكر ومواد كيميائية إضافية.
الحبوب الكاملة
تُعتبر الحبوب الكاملة من الخيارات المفيدة عند الرغبة في إنقاص الوزن بسبب محتواها من الكربوهيدرات الصحية والألياف. ومن الأمثلة الصحية الشوفان، الذي يُوصى بإدخاله في النظام الغذائي عدة مرات في الأسبوع نظرًا لميزاته الاقتصادية.
البقوليات
تُعتبر البقوليات منخفضة التكلفة وغنية بالمغذيات، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات. تساهم في تعزيز الشبع، مما قد يساعد في تقليل الاستهلاك الأطعمة غير الصحية. ومن هذه البقوليات:
- الفاصولياء.
- فول الصويا.
- الحمص.
- العدس.
شوربة الخضار
تُعتبر الشوربات، وخاصة شوربات الخضار غير النشوية، خيارًا جيدًا للمساعدة في إنقاص الوزن أو على الأقل التقليل من خطر السمنة بسبب انخفاض محتواها من السعرات الحرارية.
أطعمة تؤدي إلى زيادة الوزن
لا يوجد طعام واحد يؤدي إلى السمنة بحد ذاته إذا تم تناوله من حين لآخر كجزء من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المستمر والمفرط لبعض الأطعمة قد يسبب زيادة الوزن بمرور الوقت. من هذه الأطعمة:
- الحلويات، بما في ذلك البسكويت والدونات.
- زبدة الفول السوداني.
- رقائق البطاطس.
- المشروبات المحلاة بالسكر.
- اللحوم، وخاصة المُصنعة.
نصائح لتقليل خطر الإصابة بالسمنة
إن اتباع نظام غذائي صحي متكامل يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة، بجانب ممارسة الرياضة بانتظام، يساهم بشكل فعّال في تقليل خطر الإصابة بالسمنة. ومن النصائح المهمة في هذا المجال:
- توزيع وجبات الطعام على مدار اليوم في أوقات منتظمة لزيادة حرق السعرات الحرارية، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
- استخدام أطباق أصغر حجمًا للمساعدة في تقليل الكميات المتناولة دون الشعور بالجوع.
- الإكثار من شرب الماء، لأنه يمكن أن يساهم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية، حيث يمكن أن يخلط بعض الأشخاص بين شعور العطش والجوع.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، يتراوح بين 7 إلى 8 ساعات للبالغين، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء، لأن الضغوط النفسية قد تؤثر سلبًا على الصحة وتزيد من الوزن عن طريق تحفيز الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية. ينصح باتباع أساليب تشمل تمارين التنفس أو ممارسة الرياضة.
خلاصة المقال
ليس هناك نوع محدد من الطعام يمكن أن يمنع السمنة بشكل قاطع، بل يتطلب الأمر اتباع نظام غذائي متوازن، حيث يتم تحقيق توازن بين السعرات المستهلكة والمحروقة، مع اختيار أصناف الطعام التي تعزز الشعور بالشبع وتوفر العناصر الغذائية الأساسية، مع ممارسة الرياضة واتباع النصائح الهامة الأخرى.