طرق فعالة وسريعة لبناء العضلات

تطوير العضلات

يشير تطوير عضلات الجسم إلى تعزيز جميع العضلات الكبيرة الواضحة في جسم الإنسان. يُعتبر الجسم ذا البنية العضلية القوية مقياسًا للجمال ودليلاً على القوة، مما يدفع الشباب إلى ممارسة الرياضة لزيادة كتلتهم العضلية. يعتمد تطوير العضلات على ممارسة تمارين متخصصة تستهدف زيادة حجم العضلات من خلال تكرارات لحركات معينة تُجهد هذه العضلات وتعمل على تحسين حالتها.

أنواع رياضات تطوير العضلات

رياضة كمال الأجسام

تُعَدّ رياضة كمال الأجسام (Bodybuilding) النشاط الأساسي لتضخيم العضلات، حيث تعتمد بشكل أساسي على تمارين المقاومة والنظام الغذائي الغني بالبروتين. تعتمد تمارين كمال الأجسام على رفع الأوزان الثقيلة (كالأثقال والأوزان اليدوية) بشكل متكرر لإجهاد العضلة، مما يؤدي إلى انهيار ألياف العضلات. تلعب التغذية الغنية بالبروتين دورًا حيويًا في إعادة بناء هذه الألياف بشكل أكبر وأقوى. تنظم مسابقات في رياضة كمال الأجسام تُقيم فيها أجسام المتنافسين بناءً على حجم العضلات وتفاصيلها.

رياضة اللياقة البدنية

تشبه رياضة اللياقة البدنية (Fitness modeling) رياضة كمال الأجسام، حيث تهدف إلى زيادة حجم العضلات لكنه يكون بشكل أقل مقارنة بكمال الأجسام. يركز ممارسو هذه الرياضة على تشكيل العضلات بدلاً من تضخيمها. تمارين اللياقة البدنية لا تعتمد بالأساس على رفع الأوزان الثقيلة بل تتضمن تمارين تعزز من لياقة الجسم.

رياضة القوة

تُركّز رياضة القوة (Powerlifting) بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة، دون التركيز على شكل وتمييز العضلات، بل على قدرتها في رفع الأوزان الثقيلة. يُتنافس على الوزن الذي يمكن حمله بتكرار واحد من ثلاثة أنواع من التمارين: القرفصاء (Squats)، والرفعة المميتة (Deadlift)، وضغط الصدر (Bench press). تعتمد هذه الرياضة على جميع التمارين التي تعزز من وزن الرفع.

آلية تضخيم العضلات

يمكن تقسيم عضلات الجسم إلى خمس فئات عند الرغبة في تضخيمها، وهي: عضلات الذراعين (تنقسم إلى العضلة ثنائية الرؤوس (Biceps)، والعضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps)، وعضلة الساعد)، وعضلات الأكتاف، وعضلات الظهر، وعضلات الساق. تختلف التمارين المستخدمة لكل فئة من هذه الفئات، فتمارين عضلات الظهر، على سبيل المثال، تختلف عن تمارين عضلات الساق.

تعمل التمارين على إجهاد العضلة بشكل كبير مما يؤدي إلى هدم الألياف العضلية، ويستعين الجسم بالبروتين (عبر الغذاء أو المكملات البروتينية) لإعادة بناء الألياف، حيث يستخدم الجسم الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لإعادة ترميم العضلات. يُعاد بناء العضلات بحيث تكون أكبر وأقوى، وهذا يحدث كاستجابة للمجهود المكرر.

أفضل خمس طرق لبناء العضلات بسرعة

لتسريع عملية تضخيم العضلات في كمال الأجسام، هناك توصيات ونصائح قد يغفل عنها ممارسو الرياضة، ولكن التركيز عليها يمكن أن يُحسن نتائج التدريب.

التركيز على العضلة أثناء التمرين

يُعتبر التركيز على العضلة المتدربة عنصرًا أساسيًا في فعالية التمرين. ينبغي على الشخص أن يشعر بشد العضلة أثناء أداء التمارين. واحد من الأخطاء الشائعة بين ممارسي رياضة كمال الأجسام هو رفع الأوزان دون اعتبار العضلات المستخدمة. يجب على الممارس التركيز على العضلات المستهدفة، مثل عضلات الساق في تمارين الساق، لضمان الحصول على النتائج المرجوة وتفادي الإصابات الخطيرة.

زيادة الوزن أو التكرار أثناء التمرين عند القدرة

الحفاظ على نفس الوزن وعدد التكرارات خلال فترة طويلة سيؤدي إلى ثبات حجم العضلات. هناك ثلاثة حلول لتجنب هذا:

• زيادة الوزن المرفوع مع تثبيت عدد التكرارات.
• زيادة عدد التكرارات مع تثبيت الوزن.
• زيادة كل من الوزن وعدد التكرارات، وهذا هو الحل الأفضل.

يجب الحذر وعدم اللجوء إلى هذه الحلول إلا بعد التأكد من القدرة على ذلك لتجنب الإصابات.

زيادة كمية البروتين المتناول يومياً

البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات؛ فهو يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية. أي نقص في البروتين عن الحاجة اليومية للاعبي كمال الأجسام يؤدي إلى هدم الألياف دون إعادة بناء، مما يمنع تضخم العضلات. يمكن زيادة البروتين من خلال تناول الأغذية الغنية به، مثل البيض واللحوم والأجبان (يفضل أن تكون قليلة الدسم) أو عبر المكملات الغذائية.

زيادة ساعات النوم

تعتبر فترة النوم هي الأفضل للجسم لإعادة بناء العضلات ولتوفير الطاقة اللازمة للجلسات التدريبية التالية. نقص ساعات النوم المطلوبة يومياً يعوق عملية تضخيم العضلات ويخفض الطاقة اللازمة لتحقيق الأداء المطلوب.

تجنب العادات الضارة بالصحة

توجد مجموعة من الأسباب التي تضر الجسم بشكل عام وتبطئ من عملية تضخيم العضلات، منها:

• التدخين وشرب الشيشة: إذ يُضعف التدخين الدورة الدموية والرئتين.
• شرب المشروبات الغازية: حيث تؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة الوزن.
• تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة: تحتوي على دهون ضارة وكوالستيرول.
• تعاطي المواد المحظورة: تضر الجسم بشكل كبير وتعرض الحياة للخطر.
• استخدام المنشطات: رغم أنها تعزز تضخيم العضلات بسرعة، إلا أن لها مضار كبيرة.

طرق تضخيم العضلات بالفيديو

للمزيد من المعلومات حول كيفية تضخيم العضلات، يمكن مشاهدة الفيديو.