أطعمة غنية بالكالسيوم
يعتبر الكالسيوم العنصر الأساسي لتكوين العظام والأسنان، كما يلعب دوراً مهماً في عملية انقباض العضلات وعضلة القلب. يتوفر الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، من أبرزها:
- بذور السمسم: تحتوي بذور السمسم على معادن هامة مثل النحاس والحديد والمنغنيز، حيث تسهم تسعة غرامات من هذه البذور في تلبية 9% من الحاجة اليومية من الكالسيوم.
- الحليب: يُعتبر الحليب من المصادر الاقتصادية الجيدة للكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من حليب البقر على ما بين 276 إلى 352 ملليغرام من الكالسيوم. من المهم الإشارة إلى أن الجسم يمتص الكالسيوم من منتجات الألبان بشكل فعال.
- الجبن: يُمثل الجبن مصدراً ممتازاً للكالسيوم، حيث تغطي 331 ملليغراماً من الجبن حوالي 33% من الكمية الموصى بها يومياً من الكالسيوم.
- الزبادي: يحتوي كوب واحد من الزبادي على 30% من الاحتياج اليومي الموصى به من الكالسيوم.
- الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والبروتين والحديد والزنك وحمض الفوليك والبوتاسيوم، إذ يوفر كوب من الفاصوليا المطبوخة حوالي 24% من الكمية المطلوبة يومياً من الكالسيوم.
أطعمة غنية بفيتامين د
يتواجد فيتامين د في عدد محدود من المصادر الغذائية، وإليكم أبرز هذه المصادر:
- سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون مصدراً غنياً بفيتامين د، إذ يحتوي 100 غرام منه على ما بين 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د.
- الرنجة والسردين: سمك الرنجة يُعتبر من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يوفر 100 غرام منه 680 وحدة دولية من فيتامين د، كما تحتوي الحصة الواحدة من السردين على 272 وحدة دولية.
- التونة: تُعد التونة مصدراً جيداً لفيتامين د وكذلك فيتامين ك وفيتامين ب3، إذ تحتوي 100 غرام من التونة على نصف الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين د.
- المحار: يُعتبر المحار مصدراً غنياً بفيتامين د والعديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب12 والنحاس والزنك، وله قيمة منخفضة من السعرات الحرارية، حيث تحتوي 100 غرام منه على 320 وحدة دولية من فيتامين د و68 سعرة حرارية.
- الروبيان: يحتوي الروبيان على فيتامين د والأحماض الدهنية، كما يتمتع بمحتوى منخفض من الدهون، إذ تغطي حصة واحدة منه حوالي 25% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين د.
أهمية الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً حيوياً في بناء الهيكل العظمي للإنسان ودعم وظائف الجسم. إليكم أبرز وظائف الكالسيوم:
- المحافظة على صحة العظام: حيث يُعتبر الكالسيوم ضرورياً لنمو العظام والأسنان، إضافة إلى تأخير فقدان كثافة العظام مع التقدم في العمر.
- انقباض العضلات: ينظم الكالسيوم عملية انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب، فعندما تقوم الأعصاب بتحفيز العضلات للحركة، يتم تحرير الكالسيوم ليدعم البروتينات المسؤولة عن هذه الانقباضات.
- التخثر الطبيعي للدم: يُعتبر التخثر الطبيعي للدم عملية معقدة تشمل عدة خطوات، يلعب فيها الكالسيوم دوراً أساسياً.
- العمل كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات: يُعد الكالسيوم عاملاً مساعداً ضرورياً للعديد من الإنزيمات، إذ لا يمكن لتلك الإنزيمات أن تؤدي وظائفها دون وجود الكالسيوم.
أهمية فيتامين د
تشمل أبرز وظائف فيتامين د في الجسم ما يلي:
- المحافظة على صحة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول جرعة مرتفعة من فيتامين د قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- خفض خطر الإصابة بأمراض القلب: تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لا يمتلكون مستويات كافية من فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
- تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د كان لديهم قابلية أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدم، بينما تناول فيتامين د يساهم في تقليل ارتفاع ضغط الدم لدى المصابين به.