البروتينات منخفضة الدهون
تشير الأبحاث إلى أن البروتينات منخفضة الدهون، مثل الدجاج، والبيض، وفول الصويا، إلى جانب اللحوم الخالية من الدهون، تساهم في تقليل الشعور بالجوع وتعزز الإحساس بالشبع. فقد أظهرت دراسة شملت مجموعة من النساء أن اللاتي يستهلكن 30% من سعراتهن الحرارية من البروتينات المنخفضة الدهون يشعرن بالشبع أكثر مقارنة باللائي لم يتناولن هذه الكمية من البروتينات.
تعتبر الأسماك أيضاً مصدراً غنياً بالبروتينات الصحية قليلة الدهون وعالية الجودة، كما أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، مما يسهم في تعزيز الشعور بالشبع. وبحسب مؤشر الشعور بالشبع (بالإنجليزية: Satiety index)، سجلت الأسماك ثاني أعلى درجات الشبع بين جميع الأطعمة، متفوقة بذلك على اللحوم الحمراء والبيض.
الخضراوات
تعتبر الخضراوات مدعمة بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، فضلاً عن الألياف والماء، وهي قليلة في سعراتها الحرارية. يساعد تناول الخضراوات في تعزيز الشعور بالشبع، نظراً لأنها تتطلب وقتاً إضافياً أثناء المضغ. ومن أبرز هذه الخضراوات:
- الفجل: وهو من الخضراوات اللذيذة والمقرمشة التي تحمل سعرات حرارية منخفضة، كما يسهل تخزينه واستخدامه في تحضير الأطعمة المتنوعة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعد من الخضراوات الغنية بالألياف، مما يساهم في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
- الكرفس: يتميز بأنه خضار منخفض السعرات الحرارية ورخيص الثمن، وهو غنی بالألياف، مما يجعله إضافة مفيدة لمجموعة متنوعة من الأطباق.
- السبانخ: تُعتبر هذه الورقية فقيرة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف، لذا يُنصح بإضافتها إلى السلطات بدلاً من الخس أو تناولها مطبوخة مع مختلف الأطباق مثل البيض.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض الشمع (بالإنجليزية: Stearic acid)، الذي يُعتقد أنه يساهم في إبطاء عملية الهضم، وبالتالي يمنح شعوراً بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، فإن رائحتها قد تساعد في التقليل من الشهية والرغبة في تناول الحلويات.
الزنجبيل
يتميز الزنجبيل بعدد كبير من الفوائد الصحية، حيث يساهم في خفض مستويات السكر في الدم وتخفيف الغثيان وآلام العضلات والالتهابات. كما إنه يساعد على تقليل شعور الجوع، إذ أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 2 غرام من مسحوق الزنجبيل المذاب في الماء الساخن مع وجبة الإفطار قد قلل من الشعور بالجوع بعد تناول الطعام.
التفاح
تعتبر الفواكه جزءاً أساسياً من النظام الغذائي المتوازن. إذ تشير دراسات عدة إلى أن تناول الفواكه مرتبط بتقليل السعرات الحرارية المستهلكة. ويتميز التفاح بأنه يسجل درجة مرتفعة على مؤشر الشبع، وذلك لاحتوائه على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تبطىء عملية الهضم، مما يمنح شعوراً بالشبع. كما يحتوي التفاح على 85% من الماء، مما يسهم في الإحساس بالامتلاء دون إضافة سعرات حرارية زائدة. من الجدير بالذكر أن الفواكه الطازجة تعزز الشعور بالشبع أكثر من عصائر الفاكهة.