هل هناك أطعمة لا تؤدي لزيادة الوزن؟
يعتقد الكثيرون أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية طوال اليوم يسهل العملية الغذائية. ومع ذلك، باستثناء الماء وبعض المشروبات العشبية والمُحليات الصناعية، لا توجد أطعمة خالية تمامًا من السعرات الحرارية. جميع الأغذية تحتوي على سعرات حرارية إلى حد ما، حيث أن الماء وبعض المشروبات العشبية تُعتبر من الاستثناءات.
لذا فمن غير الدقيق التصريح بوجود أطعمة لا تسبب زيادة الوزن. يعتمد تأثير الطعام على الوزن على مكوناته، وكذلك كمية السعرات الحرارية الموجودة فيه، وفي المقام الأول على الكمية المستهلكة منه.
تجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية تُعد مقياسًا للطاقة الناتجة عن هضم وامتصاص الطعام. وكلما زادت السعرات الحرارية في الطعام، زادت الطاقة التي يمكن أن يقدمها للجسم. وإذا استهلك الشخص سعرات حرارية تفوق احتياجاته، يقوم الجسم بتخزين الزيادة في شكل دهون.
كذلك، فإن عملية حرق السعرات الحرارية تُؤثر على عدة عوامل مثل التركيب الجيني، ومستوى النشاط البدني، ومتوسط الاستهلاك من الطاقة أثناء الراحة (السعرات الحرارية المُحترقة أثناء الراحة). لذا، إذا تمكن الشخص من حرق جميع السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، فإنه يحافظ على وزنه. أما إذا كانت السعرات الاستهلاكية أكبر من المحروقة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
خصائص الأطعمة التي لا تُسبب زيادة كبيرة في الوزن
يوجد مفهوم يعرف بكثافة الطاقة للطعام (بالإنجليزية: Energy density)، والذي يحدد كمية السعرات الحرارية في كل غرام من الطعام. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة توفر سعرات حرارية أقل لكل غرام، مما يتيح إمكانية تناول كميات مناسبة من هذه الأطعمة دون استهلاك سعرات حرارية عالية.
تتميز الأطعمة المنخفضة الكثافة بالمساعدة في تقليل مدخول السعرات الحرارية مع السيطرة على شعور الجوع، مما يساعد في الشعور بالشبع بعد الوجبة. وتؤثر تركيبة الأطعمة بشكل كبير على كثافة الطاقة فيها، والتي تعتمد على:
- ارتفاع نسبة الماء: كلما زادت نسبة الماء في الطعام، انخفضت كثافة الطاقة. فالماء يساهم في زيادة وزن الطعام دون إضافة سعرات حرارية.
- ارتفاع محتوى الألياف: الألياف الغذائية تتميز بكثافة طاقة منخفضة نسبيًا (1.5-2.5 سعرة حرارية لكل غرام)، مما يساهم في تقليل كثافة الطاقة في الأطعمة.
- انخفاض نسبة الدهون: الدهون تحتوي على أعلى كثافة طاقة (9 سعرات حرارية/غرام) مقارنة بالكاربوهايدرات والبروتينات واللذان يحتويان على 4 سعرات حرارية لكل غرام.
أمثلة على أطعمة لا تؤدي لزيادة كبيرة في الوزن
كما أشرنا سابقًا، الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة تميل لاحتواء نسب عالية من الماء أو الألياف القليلة الدهون. إليك بعض الأمثلة للأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع:
- الفواكه: تُعتبر الفواكه من الأطعمة المغذية ومنخفضة السعرات. يُفضل اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من المجففة أو المعلبة. عادةً ما تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه (كوب واحد أو حبة متوسطة) على حوالي 60-80 سعرة حرارية. من الفواكه المفيدة ذلك التي تحتوي على الحد الأدنى من الطاقة: الخوخ، الكيوي، البطيخ، والتوت.
- الخضروات غير النشوية: غالبًا تحتوي على سعرات حرارية أقل من الفواكه، حيث يُفضل تناول الخضار الطازجة أو المجمدة دون صلصات عالية السعرات. عادةً ما تحتوي الحصة الواحدة من الخضار على أقل من 50 سعرة حرارية. تشمل الخضار منخفضة الطاقة: الهليون، الخيار، البروكلي، والفطر.
بالإضافة إلى ذلك:
- مصادر البروتين: تشمل مصادر البروتين النباتية والحيوانية، وتحتوي المصادر الصحية على كثافة طاقة منخفضة مثل البقوليات، الأسماك، وبياض البيض.
- بعض منتجات الألبان قليلة الدسم: يُفضل اختيار المنتجات المنخفضة الدسم أو الخالية من الدسم.
- بعض مصادر الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة من القمح الكامل، والرز البني. هذه الخيارات تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- مصادر الدهون الصحية: يعتبر زيت الزيتون والمكسرات والدهون غير المشبعة خيارات جيدة، حتى وإن كانت جميع الدهون عالية الكثافة بالطاقة.
الأطعمة منخفضة السعرات
توجد بعض الأطعمة التي يُنظر إليها بأنها منخفضة السعرات الحرارية، مثل الأطعمة الحرة التي تحتوي على أقل من عشرين سعرة حرارية في الحصة الواحدة. يمكن تناولها بلا حدود، ومن بين هذه الأطعمة:
- الأعشاب والبهارات: تُستخدم لإضافة نكهة للأطعمة، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة للغاية، حيث تحتوي ملعقة صغيرة منها على أقل من خمس سعرات حرارية.
- بعض الأطعمة الخالية من السكر: مثل حلوى الجل الخالية من السكر والعلكة.
- بعض المشروبات: مثل الشاي، القهوة، والمياه المعدنية.
طرق طهي لتقليل السعرات في الطعام
الاهتمام بكيفية إعداد الطعام يعد جزءًا هامًا من النظام الغذائي الصحي. بعض طرق الطهي أكثر فائدة من غيرها في خفض الدهون والسعرات الحرارية. إليك بعض النصائح:
- تجنب الدهون غير الصحية في الطهي، وبدلاً من ذلك استخدم طرق صحية مثل البخار، أو الشواء.
- تعديل الوصفات لتقليل محتوى الدهون، مثل استبدال الزبدة بالبدائل الصحية.
- ازالة جلد الدجاج ودهون اللحوم قدر المستطاع.
- قلل من كميات السكر والملح المضافة، حيث يُنصح بتناول الأطعمة الكاملة واستخدام الأعشاب والنكهات كبدائل.
نصائح لتجنب زيادة الوزن
للحفاظ على وزن صحي والتغذية الصحيحة، يجب الانتباه لتناول كميات متوازنة من السعرات الحرارية مقارنة مع النشاط البدني. إليك بعض النصائح:
- تناول وجبة الإفطار يوميًا للحفاظ على الخيارات الصحية والفطور يقي من الجوع المفرط في اليوم.
- حدد حجم الحصص الغذائية لتجنب الإفراط في تناول الطعام، ويفضل استخدام أطباق صغيرة.
- اشمل مصادر البروتين في وجباتك لتحفيز الشعور بالشبع.
- ركز على الأطعمة الغنية بالألياف لتعزيز الشبع، ومن بينها الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة، حيث تساهم في زيادة الوزن.
- شرب كميات كافية من الماء لتحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
- مارس الرياضة بانتظام لتحسين معدل الأيض وزيادة الكتلة العضلية.
- تجنب العادات الغذائية السيئة، مثل مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام وترك الوجبات غير المكتملة مع الأطفال.