أطعمة تتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض لتعزيز الصحة واللياقة البدنية

أطعمة بمؤشر جلايسيمي منخفض

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات، مثل: اللحوم، والبيض، والأسماك، والمأكولات البحرية، وزيت الزيتون، والزبدة، والأعشاب، والبهارات، والمكسرات. وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات ولها مؤشر جلايسيمي منخفض:

الكربوهيدرات	المؤشر الجلايسيمي
الشعير	28
المعكرونة بالقمح الكامل	46
خبز تورتيلا الذرة	46
المعكرونة البيضاء	49
الذرة الحلوة	52
الشوفان المطحون	55

هناك العديد من الفواكه التي تتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض، مثل: المشمش الطازج والمجفف، والتوت، والجريب فروت، والخوخ، والكمثرى، والرمّان، والخوخ المجفف. وفي الجدول التالي، نوضح بعض الفواكه الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

الفواكه	المؤشر الجلايسيمي
التفاح الطازج	36 ± 2
البرتقال الطازج	43 ± 3
الموز الأخضر	51 ± 3
المانجو الطازج	51 ± 5
التمر الطازج	42 ± 4
الخوخ المعلب	43 ± 5
عصير التفاح	41 ± 2
عصير البرتقال	50 ± 2

نستعرض في الجدول التالي البقوليات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

البقوليات	المؤشر الجلايسيمي
الحمص	28
الفاصولياء	24
العدس	32
فول الصويا	16

يوضح الجدول التالي أنواع الحليب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

الحليب	المؤشر الجلايسيمي
حليب كامل الدسم	39
حليب خالي الدسم	37

أطعمة بمؤشر جلايسيمي متوسط ومرتفع

• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط (56 إلى 69): مثل: خبز القمح الكامل، وخبز الشيلم، والخبز البلدي، والشوفان سريع التحضير، والأرز الأسمر، والأرز البري أو البسمتي، والكسكسي.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي (أعلى من 70): مثل:

الخبز الأبيض، ورقائق الذرة، والأرز المنفوش، ورقائق النخالة، ودقيق الشوفان، والأرز الأبيض قصير الحبة، والبطاطا، واليقطين، والبسكويت المملح، وكعك الأرز، والفشار، والبطيخ، والأناناس.

المؤشر الجلايسيمي للخبز

من الضروري التمييز بين الخبز والمنتجات متعددة الحبوب التي تحتوي على أكثر من نوع من الحبوب، والخبر المصنوع من الحبوب الكاملة الذي يشمل كافة أجزاء الحبة: النواة، والنخالة، والجنين، والسويداء. ومن المهم فهم أن المنتجات متعددة الحبوب قد لا تحتوي بالضرورة على الحبوب الكاملة. وفيما يلي توضيح للمؤشر الجلايسيمي للخبز:

• مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55): يشمل هذه الفئة الخبز المصنوع من الحبوب، وخبز العجين المتخمر، وخبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
• مؤشر جلايسيمي متوسط (56 إلى 69): يتضمن هذه الفئة خبز القمح العربي الأبيض أو الخبز اللبناني بمؤشر جلايسيمي يساوي 67، وخبز الشباتي الأبيض المصنوع من القمح الكامل، وخبز بذور الكتان، والسويداء، وخبز القمح الكامل.
• مؤشر جلايسيمي عالٍ (أكثر من 70): يشمل هذه الفئة الخبز المصنوع من الطحين الأبيض، والذي يختلف عن الخبز البلدي المذكور سابقاً.

العوامل المؤثرة في المؤشر الجلايسيمي

تؤثر بعض العوامل في المؤشر الجلايسيمي للأطعمة، ومنها:

• مستوى النضج ومدة التخزين: حيث يرتفع المؤشر الجلايسيمي للفواكه والخضروات مع نضوجها، مما يزيد من محتواها السكري.
• مستوى المعالجة والتصنيع: إذ يكون لعصير الفاكهة مؤشر جلايسيمي أعلى من الفاكهة الطازجة، كما أن البطاطا المهروسة تمتلك مؤشراً عالياً مقارنة بالبطاطا المخبوزة بالكامل، وخبز القمح الكامل المطحون بالحجر يتمتع بمؤشر أقل من خبز القمح الكامل العادي.
• الجودة: مثل، الأرز الأبيض المسلوق ذو الحبة الطويلة له مؤشر أقل من الأرز البني، بينما الأرز الأبيض قصير الحبة يكون بمؤشر أعلى من الأرز البني.
• طريقة الطهي: تقنيات التحضير والطهي تلعب دوراً في تغيير المؤشر الجلايسيمي، حيث أن الطعام المطبوخ لفترة أطول يمتص السكريات بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى زيادة مؤشره الجلايسيمي.

فوائد اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض

تهدف أنظمة غذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي إلى تضمين الأطعمة التي تقلل من احتمال رفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. وقد أثبتت الدراسات أن هذه الأنظمة تعد وسيلة فعالة لتخفيف الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مرتبطة بالسمنة، مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يمكن أن يحقق الأفراد فوائد صحية مشابهة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة الرياضة بانتظام. وقد يختار البعض اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض للأسباب التالية:

• المحافظة على مستويات سكر دم مستقرة في إطار خطة علاجية للسكري.
• إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
• الحاجة إلى خطة غذائية صحية.

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

المؤشر الجلايسيمي هو مقياس يحدد مدى سرعة تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم، ويتدرج من 0 إلى 100. حيث تؤدي الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي إلى زيادة تدريجية وثابتة في مستويات الجلوكوز في الدم وغالباً ما تكون غنية بالألياف والبروتينات والدهون. بينما ترفع الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة، وهي عادةً تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر. يفضل ممارسو الجري لمسافات طويلة الأطعمة المرتفعة المؤشر الجلايسيمي، بينما يحتاج المصابون بالسكري أو حالات ما قبل السكري إلى التركيز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

بصفة عامة، يُمثل رقم المؤشر الجلايسيمي مقدار الزيادة التي تسببها المادة الغذائية في مستويات الجلوكوز مقارنةً بالزيادة الناتجة عن الجلوكوز النقي الذي قيمته 100. تبعاً لذلك، يتم تصنيف باقي الأطعمة كما يلي:

• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: أقل من 55.
• الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي: 55 إلى 70.
• الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي: أكثر من 70.