أطعمة ومشروبات تساعد في خفض ضغط الدم
تُظهر بعض الأطعمة قدرة على تنظيم مستويات ضغط الدم، لذا يُنصح مرضى ارتفاع ضغط الدم بإدراج بعض الخيارات الغذائية في نظامهم الغذائي لدعم السيطرة على هذه الحالة الصحية. ومن أبرز هذه الأطعمة:
- الخضروات الورقية: تعتبر الخضروات الورقية غنية بالبوتاسيوم، الذي يعزز قدرة الكليتين على التخلص من الصوديوم عبر البول، مما يؤدي إلى تقليل ضغط الدم. ومن أبرز هذه الخضروات:
- الجرجير.
- السبانخ.
- الخس.
- اللفت.
- الكرنب.
- التوت: يحتوي التوت على مركبات الفلافونويد (Flavonoids) التي أظهرت دراسات أنها تساعد في تخفيض ضغط الدم. تشمل أنواع التوت:
- التوت الأزرق.
- توت العليق.
- الفراولة.
- الشمندر: يُعد الشمندر مصدرًا غنيًا بأكسيد النيتريك الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية، مما يسهم في خفض ضغط الدم. يمكن تناوله طازجًا، مسلوقًا، أو كعصير.
- الحليب واللبن قليل الدسم: هذه المصادر تُعتبر غنية بالكالسيوم الذي يلعب دورًا حيويًا في تنظيم ضغط الدم. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، تناول خمس حصص من اللبن أو أكثر أسبوعيًا يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 20% لدى النساء.
- الموز: يُعتبر الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، لذا يُفضل إضافته إلى وجبات الإفطار أو تناوله كوجبة خفيفة.
- الثوم: يحتوي الثوم على خصائص طبيعية تساعد على خفض ضغط الدم من خلال زيادة كمية أكسيد النيتريك بالجسم، مما يعزز اتساع الشرايين.
- الشوكولاتة الداكنة: تشير الدراسات إلى أن استهلاك 100 جرام على الأقل من الشوكولاتة الداكنة يسهم في تقليل ضغط الدم وخطر الأمراض القلبية الوعائية.
- البذور: تعتبر البذور غير المملحة مصادر غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معادن تساعد في خفض ضغط الدم. من بين أنواع البذور المفيدة:
- بذور عباد الشمس.
- بذور القرع.
- زيت الزيتون: يُعرف زيت الزيتون بخصائصه الصحية الغنية بمركبات البوليفينول (Polyphenols) التي قد تساهم في تقليل ضغط الدم.
- الرمان: يُعتبر الرمان من الفواكه المفيدة التي يمكن تناولها طازجة أو كعصير، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول كوب يوميًا من عصير الرمان لمدة أربعة أسابيع يساهم في خفض ضغط الدم على المدى القصير.
نظام حمية داش
تُعد حمية داش (Dietary Approaches to Stop Hypertension) إحدى أفضل الحميات المعروفة لتقليل ضغط الدم. يتميز هذا النظام الغذائي بزيادة كميات المغنيسيوم، البوتاسيوم، والكالسيوم. وأظهرت الدراسات أن اتباع نظام حمية داش لمدة لا تقل عن ثمانية أسابيع يمكن أن يُقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 ملليمترات زئبقية و3 ملليمترات زئبقية للضغط الانبساطي في حالات ما قبل ارتفاع ضغط الدم. وفي حالات ارتفاع الضغط، يُظهر النظام تقلصًا بمقدار 11 ملليمترًا زئبقيًا في الضغط الانقباضي و6 ملليمترات زئبقية في الضغط الانبساطي. يعتمد هذا النظام على النقاط التالية التي تساهم في تقليل ضغط الدم:
- تقليل استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام.
- زيادة استهلاك الفواكه التي تزود الجسم بالألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفيتامينات.
- زيادة استهلاك الخضروات التي توفر المزيد من الألياف والفيتامينات.
- تناول ثلاث حصص من اللبن أو الحليب قليل الدسم كمصدر رئيسي للكالسيوم والبروتين.
- اختيار اللحوم خفيفة الدهون، المأكولات البحرية، والدجاج بدون جلد.
- إدخال المكسرات، البذور، والبقوليات إلى النظام الغذائي كمصادر غنية بالألياف والمغذيات.
- اختيار الدهون الصحية وتفادي الدهون المشبعة.
شاي الكركديه وضغط الدم
أثبتت دراسة حديثة أن تناول ثلاثة أكواب من شاي الكركديه يوميًا يمكن أن يُقلل من ضغط الدم. وقد أجرت جمعية القلب الأمريكية دراسة شملت 65 مريضًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وتبين أن شرب شاي الكركديه يُخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 7 نقاط مقارنةً بالشاي الوهمي. وأكدت هذه النتائج أهمية هذا الانخفاض في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأزمات القلبية.