تناول كميات كافية من البروتين
تساهم زيادة كمية البروتين المتناولة في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد على تقليل كميات الطعام المستهلكة ويساهم في فقدان الدهون. وقد أظهرت دراسة مقارنة بين نوعين من الإفطار يحتويان على نفس السعرات الحرارية أن الأشخاص الذين تناولوا إفطاراً يتضمن البيض الغني بالبروتين فقدوا وزناً أكثر بنسبة 65% مقارنةً مع أولئك الذين لم يتناولوا البروتين في إفطارهم. علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك الكافي للبروتين يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم خلال اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن. يُوصى بتناول البروتين بما يشكل 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد، أو ما يعادل 1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
شرب الماء قبل الوجبات
إن شرب كوب من الماء قبل الوجبات مباشرة يزيد من شعور الامتلاء ويقلل من الإحساس بالجوع بعد تناول الطعام. وقد أظهرت دراسة شملت 50 امرأة تعانين من زيادة الوزن أن شرب 1.5 لتر من الماء يومياً لمدة 8 أسابيع أسهم في تقليل الشهية وزيادة فقدان الوزن. كما ينصح الخبراء أيضاً ببدء الوجبة بشوربة، مما يزيد الشعور بالشبع مباشرة بعد الوجبة.
تناول الطعام ببطء
يحتاج الدماغ حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارات الشبع إلى المعدة، لذا فإن تناول الطعام ببطء يمنح الدماغ الوقت الكافي لإرسال هذه الرسالة قبل زيادة كميات الطعام المستهلكة.
تناول الأطعمة التي تقلل الشهية
توجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، منها:
- السلطات: تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين تناولوا 3 أكواب من سلطات قليلة السعرات الحرارية (أقل من 100 سعرة حرارية) قبل الغداء استهلكوا طعاماً أقل بنسبة 12% خلال الوجبة. يمكن استخدام مكونات مثل الخس، والجزر، والخيار، والطماطم وغيرها لتحضير السلطة، ولكن يجب التنبيه إلى أن تناول سلطات مرتفعة السعرات قد يزيد من كمية الطعام المستهلك بدلاً من تقليلها.
- تناول البرتقال أو الجريب فروت: يشير الخبراء إلى أن تناول الأطعمة قليلة السعرات والغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الجريب فروت أو البرتقال، يساعد الفرد على الشعور بالشبع بسرعة ويحافظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم.
- شرب الحليب ومنتجات الألبان: إذ يساهم استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم في توفير البروتينات التي تساعد في تقليل الشهية.