أسئلة رئيسية خلال شهر رمضان المبارك
مع بدء شهر رمضان المبارك، تزداد التساؤلات حول النظام الغذائي والسلوكيات الغذائية المناسبة خلال هذا الشهر. إذ يتأثر توقيت الوجبات بشكل كبير، مما يؤدي إلى شعور بعض الأشخاص بالارتباك فيما يتعلق باختيار طعامهم وسلوكهم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، قد يتعرض البعض للتعب والإرهاق نتيجة الصيام، ومع وجود العديد من الأطعـمة التي تُعدّ خاصة بشهر رمضان، يصبح من الضروري توضيح بعض الأسئلة الأساسية المتعلقة بالتغذية في هذا الشهر.
الإفطار المثالي
تعتبر وجبة الإفطار ضرورية بعد ساعات طويلة من الصيام، وينبغي أن تُعوّض هذه الوجبة الطاقة المفقودة والسوائل التي تم فقدانها طوال اليوم. تُعتبر هذه الوجبة المحور الرئيسي في النظام الغذائي خلال رمضان، ويجب أن تلبي احتياجات الجسم من معظم المجموعات الغذائية. من الممكن تعزيز ما قد ينقص الإفطار من خلال الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور ووجبة السحور نفسها.
للإفطار المثالي، يفضل البدء بتناول التمر والماء لاستعادة النشاط، تليها مجموعة من الخضروات واللحوم منخفضة الدهون والنشويات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات. على سبيل المثال، يمكن تناول ثلاث تمرات، ثم شرب الماء، بالإضافة إلى طبق مغذي من الشوربة وسلطة، وقليل من الأرز أو الفريكة، مع قطعة من الدجاج منزوع الجلد أو اللحم قليل الدهن. من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام لتفادي الشعور بالثقل والكسل بعدها. ويجب الالتزام بمبادئ الحمية الصحية عند إعداد وجبات الإفطار كما هو الحال في باقي الأوقات على مدار العام.
أهمية وجبة السحور والأطعمة المناسبة لها
تكتسب وجبة السحور أهمية خاصة خلال شهر رمضان، إذ توفّر للجسم احتياطياً من الطاقة التي يحتاجها خلال النهار من خلال إعادة مخزون الجلايكوجين في الكبد والعضلات. لتحقيق الاستفادة القصوى من هذه الوجبة، ينبغي تناول أطعمة صحية تعزز الشعور بالشبع، حيث تتميز ببطء هضمها واحتوائها على الماء، مثل البقوليات والشوربات الصحية (مثل شوربة العدس وشوربة الخضار) واللحوم منخفضة الدهون. في المقابل، يُنصح بتجنب النشويات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز والحلويات، حيث تؤدي إلى الشعور بالجوع بسرعة نتيجة سهولة هضمها.
استشارة شرب القهوة والشاي
بصفة عامة، يُفضل التقليل من تناول المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة خلال شهر رمضان، إذ يعتقد الكثيرون أن هذه المشروبات تساهم في زيادة إدرار البول وبالتالي فقد السوائل. يُنصح الصائم بتجنب الإفراط في تناولها لتقليل فرص التعرض للجفاف، الأمر الذي يزيد من الشعور بالإرهاق. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول هذه المشروبات بصورة معتادة قد يساهم في تكيف الجسم ويقلل من آثارها على توازن السوائل. لذا ينبغي على الشخص تقييم قدرته على تحمل هذه المشروبات دون التأثير السلبي على صحته، ومن المستحسن البدء في تقليل كميات المنبهات قبل رمضان لتفادي الصداع والإجهاد الناتج عن الانقطاع المفاجئ.
أطعمة ينصح بتجنبها في رمضان
تظل مبادئ الحمية الصحية ثابتة خلال رمضان، لذا يجب الابتعاد عن الأطعمة الضارة التي يُنصح بتفاديها طوال العام، مثل الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالسكر والدهون، والمنتجات التي تحتوي على نكهات وصبغات صناعية. يتواجد العديد من الأطعمة غير الصحية في رمضان مثل المأكولات المقلية والحلويات الدهنية والمشروبات الغازية، لذا من الأفضل تقليل تناول هذه الأطعمة واستبدالها بالخيار الصحي أو تقليص نسبة الدهون أثناء التحضير.
ممارسة الرياضة أثناء الصيام
من المهم الحفاظ على العادات الصحية خلال رمضان، حيث تُعتبر ممارسة الرياضة واحدة من هذه العادات. ومع ذلك، قد تكون ممارسة الرياضة أثناء النهار مرهقة، اعتماداً على أنشطة الفرد الأخرى ودرجة الحرارة ومدى اعتياده على التمارين. تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تؤدي إلى استنفاد مخزون الجلايكوجين، ويُمكن أن تزيد من فقدان السوائل، مما يعزز الشعور بالتعب والألم العضلي، لذا يفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار.
اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن
يُمكن استغلال شهر رمضان كفرصة لفقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، شريطة أن يكون النظام الغذائي مناسباً للحالة الصحية للفرد ويحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية. يحتاج الأشخاص عادةً إلى الدعم الغذائي لضمان اتباع نظام صحي وسليم أثناء رمضان، مما يعكس أهمية دور أخصائي التغذية في هذا الصدد. كما ينبغي تجنب الحميات المبتكرة التي يتم ترويجها بشكل واسع.
تعويض السوائل
يمكن للصائم تعويض السوائل بعد أذان المغرب وقبل الفجر من خلال تناول الماء والعصائر والحليب، بالإضافة إلى الماء الموجود في الخضروات والفواكه والشوربات. تختلف كمية الماء التي يحتاجها الفرد يومياً بناءً على مجموعة من العوامل مثل درجة الحرارة ومستوى النشاط البدني. يمكن تقييم كفاية الماء المستهلك من خلال لون البول؛ إذ يشير اللون الفاتح إلى كفاية الماء، أما اللون الداكن فيدل على حاجة الجسم لمزيد من السوائل.
أهمية الشوربة في الطقس الحار
تُعتبر الشوربة من الأطباق الصحية التي تُقدم فوائد متعددة للصائم، حيث تساهم في تعويض السوائل المفقودة خلال الإفطار. يُفضل تحضير شوربات تحتوي على الخضروات والعدس أو غيرها من البقوليات لتحصيل قيمة غذائية عالية، شريطة عدم إضافة كميات كبيرة من الدهون. تجدر الإشارة إلى أهمية تجنب أنواع الشوربات التي تحتوي على دهون عالية، مثل شوربة الكريمة. في حال عدم رغبة الشخص في تناول الشوربة، يمكن استبدالها بأطباق أخرى دون الإخلال بمبادئ تناول الطعام المفضلة لديه، مما يُشجع على تصميم حمية فردية وعدم التقيّد بأنظمة غذائية عامة.