أفضل التمارين الرياضية لتقوية عضلات البطن والأرداف

تمارين تقوية و شد البطن

تمرين الانحناء الجسدي

يبدأ تمرين الانحناء الجسدي من وضع الاستلقاء على الظهر، حيث تُوضع اليدان بجوار الجسم ليبدو الجسد في وضعية مستقيمة. يتطلب التمرين أخذ نفس عميق ثم رفع اليدين مع الجزء العلوي من الجسم مع الالتفاف نحو الأرض. عند الوصول لنصف المسافة، يتم الزفير ويستمر الشخص في الحركة حتى يصل إلى أصابع قدميه. في هذه المرحلة، يُعاد الشهيق للقيام بحركة معاكسة، ومع الوصول لنقطة المنتصف يتم الزفير مرة أخرى، على أن يستمر الشخص في الحركة حتى العودة للوضع الأول. يُنصح بتكرار هذا التمرين حتى عشر مرات.

تمرين بيلاتيس

يُعتبر تمرين بيلاتيس أحد الأنظمة الفعّالة لتعزيز وتقوية العضلات الأساسية بالجسم، حيث يُتيح شد عضلات البطن العميقة بفضل التركيز على التكرار. يمكن البدء بتطبيق هذا التمرين من خلال تمارين مثل تمرين سحق المعدة أو استخدام الأجهزة الرياضية المناسبة. لتحقق أقصى استفادة، يُفضل دمج تمرين بيلاتيس مع تمارين أخرى متنوعة.

تمارين تعزيز الأرداف

تمرين القرفصاء

يُعتبر تمرين القرفصاء الخيار المفضل لشد الأرداف؛ لاعتباره يستهدف بشكل مباشر عضلات هذه المنطقة. يتم الأداء من خلال اتخاذ وضعية شبه جلوس مثل الجلوس على الكرسي، وتخفيض الوركين ببطء، ثم العودة للوضعية القائمة مرة أخرى. يُشدد على ضرورة اتباع تقنية صحيحة للتنفيذ، حيث ينبغي عدم استخدام الرّكبتين بشكل يتجاوز مستوى أصابع القدمين، مع المحافظة على استقامة الظهر وشد الجذع. يمكن زيادة فائدة التمرين بإضافة أوزان خفيفة في اليدين أثناء التدريبات.

تمرين رفع الساق

يستهدف هذا التمرين العضلات الصغيرة والمتوسطة في الأرداف، ويتم تنفيذه من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين ورفع الساق العليا مع الحفاظ على استقامة الجذع وشد الوركين، مع الانتباه إلى توجيه الركبتين إلى الأمام.