النوم
يُعتبر النوم الجيد أحد العناصر الأساسية للحفاظ على الصحة العامة، حيث يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنه مُفيد لصحة الجهاز الهضمي والدماغ. فضلًا عن ذلك، يُعزز النوم كفاءة جهاز المناعة. يُنصح عمومًا بالاستفادة من فترة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل يوميًا. ومع ذلك، يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في الحصول على فترات كافية من النوم لعدة أسباب.
أضرار تناول الطعام قبل النوم
هناك اعتقاد شائع بين الناس بأن تناول الطعام قبل النوم قد يكون له تأثير سلبي على الصحة ويساهم في زيادة الوزن. يُعزى هذا إلى بطء عملية التمثيل الغذائي أثناء النوم، مما يؤدي إلى تخزين الأطعمة غير المهضومة كدهون. ومع ذلك، تشير آراء الخبراء إلى أن تناول الطعام قبل النوم لا يُشكل ضررًا، بل قد يُساعد في تحسين جودة النوم أو تقليل الوزن. تجدر الإشارة إلى وجود أدلة تدعم كلا الجانبين، مما يزيد من تضارب المعلومات في هذا الشأن. على الرغم من المفهوم السائد بأن معدل الأيض يتراجع خلال النوم، إلا أنه في الواقع يظل ثابتًا خلال الليل كما هو طوال اليوم، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى كميات وفيرة من الطاقة أثناء النوم. ولا يوجد دليل يشير إلى أن السعرات الحرارية تكون أعلى في المساء مقارنة بأوقات أخرى من اليوم. من ناحية أخرى، فإن العديد من الدراسات أظهرت ارتباطاً بين تناول الطعام قبل النوم وزيادة الوزن، على الرغم من عدم وجود أسباب فسيولوجية واضحة لذلك. يمكن أن يُعزى ذلك إلى النقاط التالية:
- تُؤدي إلى عادات غذائية غير صحية: حيث أظهرت الدراسات أن من يتناولون الطعام قبل النوم قد يكتسبون وزنًا بسبب كون الوجبة الغذائية المسائية عادةً إضافية، مما يزيد المدخول من السعرات الحرارية. وغالبًا ما يشعر الأفراد بالجوع في الساعات المتأخرة من الليل، مما يُسهم في تناول كميات أكبر من الطعام وبالتالي تجاوز احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
- تزيد من سوء حالة ارتجاع المريء: يحدث الارتجاع المريئي عندما تعود أحماض المعدة إلى الحلق، مما يسبب حرقة، أو تورم الحلق، أو صعوبة في البلع، وهو ما قد يتفاقم في الليل بفعل تناول الطعام. لذلك، يُنصح مرضى الارتجاع بتجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، كما يُفضل تجنب الأطعمة والمشروبات الحارة أو التي تحتوي على الكافيين.
فوائد تناول الطعام قبل النوم
يُحتمل أن يكون لتناول الطعام قبل النوم بعض الفوائد، ومن أبرزها:
- إمكانية المساعدة في تقليل الوزن: تشير بعض الأدلة إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يُساعد في فقدان الوزن بدلاً من زيادته، حيث إن تناول وجبة خفيفة بعد العشاء يقلل من الرغبة في تناول الطعام ليلاً. أظهرت دراسة أن من تناولوا وعاءً من حبوب الإفطار مع الحليب بعد العشاء، قد قللوا من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمعدل حوالي 397 سعرة حرارية، بالإضافة إلى فقدان وزن بمقدار 0.85 كيلوغرام على مدار أربعة أسابيع.
- احتمالية تحسين جودة النوم: على الرغم من عدم وجود دراسات كثيرة تدعم هذه الفائدة، إلا أن العديد من الأشخاص أفادوا بأن تناول الطعام قبل النوم ساهم في تحسين جودة نومهم، مما قلل من استيقاظهم بسبب شعورهم بالجوع ليلاً. يُعتبر الحصول على قدر كافٍ من النوم المريح أمرًا بالغ الأهمية للجسم، حيث يُمكن أن تؤدي قلة النوم إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- قد يُساعد في تثبيت مستويات السكر في الدم صباحًا: في الصباح، يُنتج الكبد كميات إضافية من الجلوكوز لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. عمومًا، لا يتسبب هذا في تغيير مستويات السكر في الدم لدى غير المصابين بالسكري، بينما قد يواجه بعض مرضى السكري صعوبة في إنتاج كمية كافية من الأنسولين لتخليص الجسم من الكميات الزائدة من الجلوكوز. لذلك، قد يكون لديهم مستويات مرتفعة من السكر عند الاستيقاظ، وهو ما يُعرف بظاهرة الفجر. وفي هذا السياق، تُشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يُمكن أن يُسهم في تقليل التقلبات في مستويات السكر في الدم ويُوفر مصدرًا للطاقة خلال الليل، ولكن يُفضل استشارة الطبيب قبل الإقدام على ذلك نظرًا لوجود جدل حول الموضوع.
أطعمة يُوصى بتجنبها قبل النوم
يمكن تناول وجبة خفيفة ليلية، ولكن هناك أنواع معينة من الأطعمة التي يُنصح بتجنبها، وتشمل:
- الأطعمة الدهنية: قد تتطلب الأطعمة الدهنية وقتًا أطول من الهضم.
- الأطعمة الحمضية: هذه الأطعمة قد تساهم في تفاقم مشاكل الارتجاع المعدي المريئي.
- الشوكولاتة: تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكافيين، مما قد يؤدي إلى اضطراب النوم.
أطعمة يُمكن تناولها قبل النوم
توجد عدة أنواع من الأطعمة التي يُمكن أن تُناوَل قبل النوم بهدف تحسين جودة النوم، من بينها:
- اللوز: يحتوي على هرمون الميلاتونين الذي يُنظم النوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم الذي يُسهل النوم، ويمكن أن يُساعد الجوز أيضًا في تحسين النوم.
- الديك الرومي: يحتوي على نسبة عالية من البروتين مما يعزز الشعور بالتعب، كما يحتوي على التريبتوفان، مما يُساهم في إنتاج الميلاتونين، وبالتالي تعزيز النوم.
- شاي البابونج: يتميز بخصائصه المُحسّنة لجودة النوم بسبب احتوائه على مضاد الأكسدة ايجتين، الذي يستهدف مستقبلات في الدماغ قد تُخفف الأرق وتزيد من الشعور بالنعاس.
- شاي زهرة الساعة: يُعزز النوم بفضل احتوائه على مركبات أبيجينين، ويُساهم في زيادة إنتاج غابا، وهو حمض يُثبط المواد الكيميائية المُسببة للتوتر في الدماغ.
- الكيوي: تشير الأبحاث إلى أن هذه الفاكهة قد تُحسن جودة النوم، نظراً لمحتواها من السيروتونين الذي يُساعد على تنظيم دورة النوم.
- أطعمة أخرى: مثل الأرز الأبيض، والموز، والحليب، والشوفان، والجبن القريش.