أطعمة تعزز مستوى هرمون الإستروجين في الجسم

هل توجد أطعمة تعزز من مستوى هرمون الإستروجين

جسم الإنسان قادر على إنتاج هرمون الإستروجين بشكل طبيعي، ولكن يمكن الحصول على ما يسمى بالإستروجينات النباتية، والتي توجد في بعض النباتات، مثل مركبات الليغنان (بالإنجليزية: Lignans) والإيزوفلافونات (بالإنجليزية: Isoflavones) والريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol) والفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavonoids)، مثل الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin).

أطعمة غنية بالإستروجينات النباتية

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:

المكسرات والبذور

تحتوي بعض المكسرات والبذور على الإستروجينات النباتية، ومن هذه الأنواع:

بذور الكتان.
بذور دوار الشمس.
بذور السمسم.
اللوز.
الجوز.

منتجات الصويا

تتميز منتجات الصويا بكونها غنية بالإستروجينات النباتية، وأبرز هذه المنتجات تشمل:

فول الصويا.
التوفو (بالإنجليزية: Tofu).
التيمبي (بالإنجليزية: Tempeh).
حساء الميسو (بالإنجليزية: Miso) ومعجون الميسو.

بعض أنواع الخضروات

هناك عدة خضراوات تحتوي على الإستروجينات النباتية، منها:

براعم فول الصويا.
الثوم.
القرع الشتوي.
الفاصولياء الخضراء.
البروكلي.
الملفوف.

بعض الفواكه

وفيما يلي بعض الفواكه التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:

الخوخ المجفف.
الخوخ.
الفراولة.
توت العليق.
البطيخ.

للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالإستروجين، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يتواجد هرمون الإستروجين في الأغذية”.

المكونات الغذائية التي تساهم في رفع مستوى هرمون الإستروجين

بعض المكونات الغذائية تلعب دوراً مماثلاً لهرمون الإستروجين، وقد تسهم في زيادة مستوياتها داخل الجسم. نذكر من هذه المكونات ما يلي:

فيتامينات ب: تسهم فيتامينات ب في تسهيل العمليات الأيضية وتنظيم مستويات هرمون الإستروجين، وترد مصادرها في:

الحليب.
الأجبان.
البيض.
لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى.
الدجاج واللحوم الحمراء.
أسماك مثل التونة والماكريل والسلمون.
الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت.
الخضراوات مثل الشمندر والأفوكادو والبطاطا.
المكسرات والبذور.
الفواكه مثل الحمضيات والموز والبطيخ.

فيتامين د: أظهرت دراسات أن المستويات العالية من فيتامين د قد تعمل كما يفعل الإستروجين. حيث ينتج الجسم هذا الفيتامين من التعرض لأشعة الشمس، ويتواجد بنسبٍ منخفضة في بعض الأغذية، مثل:

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين.
اللحوم الحمراء.
الكبد.
صفار البيض.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل بعض الزيوت القابلة للدهن وحبوب الإفطار.

هرمون الديهيدرو إيبي أندروستيرون: يعرف اختصاراً بـ DHEA، يتم إنتاجه من الكوليسترول في الغدد الكظرية ويعد مصدراً مهماً للإستروجين لدى النساء. يستمر إنتاج هذا الهرمون في الزيادة حتى سن العشرينات ثم يبدأ بالانخفاض مع التقدم في العمر.

جدير بالذكر أنه لا توجد مصادر غذائية مباشرة للـ DHEA، لكن اليام البري يحتوي على مادة مشابهة لهذا الهرمون والتي تستخدم لصنعه في المخابر. ينتج الجسم هذا الهرمون بشكل طبيعي.

البورون: لا يعتبر البورون مقدماً دورياً أساسياً، ولكن له آثار مفيدة محتملة على بعض الوظائف البيولوجية مثل التكاثر ووظيفة هرمونات الستيرويد، ومن مصادره:

الحليب.
القهوة.
التفاح.
الفاصولياء المجففة والمطبوخة.
البطاطا.

أعشاب تعزز من مستوى هرمون الإستروجين

تحتوي بعض الأعشاب على الإستروجينات النباتية، ومن المهم استشارة الطبيب قبل استخدامها. من هذه الأعشاب:

عشبة الجنكو بيلوبا: أشارت دراسة نُشرت في مجلة Life Sciences عام 2004 إلى أن مستخلص هذه العشبة يساهم في رفع مستويات الإستروجين، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد فعاليتها على الكائنات الحية.
عشبة المورينجا: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Der Pharmacia Sinica عام 2019 أن تناول المورينجا يساهم في زيادة مستوى هرمون الإستروجين لدى كلا الجنسين مع الحفاظ على صحة خلايا الدم.
عرق السوس: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Health Care for Women International عام 2014 أن عرق السوس يساهم في تحسين مدة الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

لرص المزيد من المعلومات حول الأعشاب التي قد تزيد من هرمون الإستروجين، يمكنك قراءة مقال “أعشاب تحتوي على هرمون الإستروجين”.

طرق طبيعية لدعم مستويات هرمون الإستروجين

إليك بعض الطرق التي يمكن اتباعها للمساعدة في تعزيز مستويات الإستروجين في الجسم:

الحفاظ على وزن صحي: الحفاظ على وزن الجسم المثالي يساعد في زيادة مستويات هرمون الإستروجين.
تخفيف حجم التمارين الرياضية: يمكن أن تساهم التمارين المفرطة في تقليل مستويات هرمون الإستروجين، لذا فإن تقليصها قد يساعد على عكس ذلك.
تقليل التوتر: قد يساهم خفض مستويات التوتر في تحقيق التوازن الهرموني، ويمكن ممارسة تقنيات مثل التأمل واليوغا.
تجنب الأطعمة الضارة: تحتاج لتقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة والمكسرات المكررة.

نظرة على هرمون الإستروجين وأهميته

يعرف الإستروجين النباتي (بالإنجليزية: Phytoestrogens) أو الإستروجين الغذائي بأنه مركبات طبيعية توجد في النباتات، وهي جزء أساسي من النظام الغذائي. يملك الإستروجين النباتي تأثيرات شبيهة بتلك الناتجة عن الجسم، ويتواجد إما في شكل مكملات غذائية أو من خلال المصادر الطبيعية التي تم ذكرها سابقًا في المقال.

تجدر الإشارة إلى أن المستويات المنخفضة من هرمون الإستروجين قد تؤثر سلبًا على الصحة العامة للنساء، خاصة صحتهن الجسدية والعاطفية والجنسية، وتزيد من خطر مواجهة مشكلات صحية خطيرة. لذا، يمكن أن يساهم تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، إلى جانب الحفاظ على وزن صحي، في تعزيز مستويات هرمون الإستروجين، وينبغي استشارة الطبيب عند ملاحظة الأعراض المرتبطة بالانخفاض في مستويات هذا الهرمون.