أفضل الأطعمة لصحة القولون
للحفاظ على صحة القولون، من الضروري أن تكون حركة الأمعاء طبيعية وصحية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول كميات كافية من الألياف الغذائية، مما يساعد في تسهيل حركة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. فيما يلي بعض الأطعمة المفيدة لصحة القولون:
مصادر الألياف الغذائية
إليكم بعض مصادر الألياف الهامة لصحتكم:
- الفواكه والخضروات: يُفضل تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة، مثل الخضروات الورقية الداكنة، والفواكه الحمراء، والبرتقالية، وكذلك الفواكه الزرقاء أو البنفسجية. كل لون يقدّم فوائد صحية و vitamnات متنوعة. يُمكن استهلاك هذه الخضروات طازجة أو مجمدة أو معلبة مع مراعاة أن تكون كاملة ومنخفضة الصوديوم. من الفواكه الغنية بالألياف نذكر التفاح، التوت، الموز، البرتقال والكمثرى، أما بالنسبة للخضروات، فإن الخس، اللفت، الخيار، الخرشوف، البروكلي، الملفوف، الجزر، الكرفس، البامية والسبانخ تعتبر غنية بالألياف.
- الحبوب الكاملة: تُعتبر الحبوب الكاملة مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية والألياف الضرورية للمساعدة في الحفاظ على حركة الأمعاء الصحيحة. يُنصح بتناول حوالي 90 غراماً من الحبوب الكاملة يومياً. من بين هذه الحبوب نجد دقيق الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، دقيق القمح الكامل، الشعير والكينوا. من الجدير بالذكر أن الحبوب الكاملة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة، مما يجعلها مفيدة للقولون مقارنة بالأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض.
كما يتضح، تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة وصحة القولون؛ إذ يُنصح الرجال باستهلاك 38 غراماً من الألياف يومياً، بينما توصى النساء بـ 25 غراماً. فيما يلي بعض النصائح لزيادة استهلاك الألياف في النظام الغذائي:
- يجب أن تشكل الحبوب الكاملة ما لا يقل عن 50% من مجموع النشويات المستهلكة، ويفضل التقليل من الحبوب المكررة.
- ينبغي تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يومياً.
- تعتبر البقوليات، المكسرات، والبذور مصادر جيدة للألياف أيضاً.
الدهون الصحية
يُنصح بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، السلمون الغني بالأوميغا 3، الأفوكادو، والمكسرات، مع ترشيد استهلاك الأطعمة المقلية.
منتجات الألبان
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة PLoS One عام 2013 الدور المحتمل لمنتجات الألبان في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، حيث لم يتأثر هذا التأثير بمحتوى الدهون في منتجات الألبان. قد يعود هذا إلى احتواء هذه المنتجات على مكونات مفيدة مثل الكالسيوم، اللاكتوفيرين، وفيتامين د في المنتجات المدعمة.
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك
البروبيوتيك هي مزيج من البكتيريا والخمائر الجيدة التي تتواجد بشكل طبيعي في الجسم، وتلعب دورًا في محاربة البكتيريا الضارة، وتقليل الالتهابات، وتعزيز وظائف المناعة. كما أنها تساعد في عملية هضم الطعام، وتدعم خلايا الأمعاء في منع دخول البكتيريا الضارة إلى مجرى الدم. يعتبر الحصول على نظام غذائي متوازن وغني بالألياف أساسيًا للحفاظ على مستويات صحية من البروبيوتيك. يُمكن العثور على البروبيوتيك في بعض الأطعمة مثل الزبادي، الشنينة، خبز العجينة المتخمرة، جبن القريش، والمخللات المخمرة.
في سياق متصل، أكدت مراجعة نُشرت في مجلة BMC Surgery عام 2012 على دور البروبيوتيك في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم من خلال تقليل المركبات المسببة للسرطان، والتنافس مع الجراثيم الضارة في الأمعاء، وتحسين الاستجابة المناعية.
الأطعمة الضارة بصحة القولون
إليك بعض الأطعمة التي قد يكون الإفراط في تناولها ضارًا للقولون:
- الكميات الكبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة: يُنصح بتناول اللحوم الحمراء بشكل معتدل، حيث أوصى المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بتناول 500 غرام كحد أقصى من اللحوم الحمراء أسبوعيًا. تختلف الحصص الغذائية حسب الاحتياجات الشخصية، بشكل عام تتراوح ما بين 85-140 غراماً للنساء، و113-160 غراماً للرجال. كما يُفضّل تقليل استهلاك اللحوم المعالجة كالنقانق واللحم المقدد، والتركيز على مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان القليلة الدسم.
- تجنب الكحول: يرتبط استهلاك الكحول بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. وفقًا للمعهد الوطني للسرطان، فإن الأشخاص الذين يتناولون 3.5 مشروبات كحولية يوميًا بشكل منتظم يكون لديهم خطر مضاعف للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الكحول.
- تجنب السكر: تعتبر الأطعمة العالية بالسكر غنية بالسعرات الحرارية، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. لوحظ أن أغلب الأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون يتبعون أنظمة غذائية غنية بالسكر ومنخفضة بالألياف. تؤكد دراسة نشرت في مجلة Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers أن السكريات البسيطة والأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
للمزيد من المعلومات، يرجى الاطلاع على مقال أكلات ضارة بالقولون.
نصائح إضافية للحفاظ على صحة القولون
يمكن اتباع عدة نصائح للمحافظة على صحة القولون، من بينها:
- الحفاظ على الوزن الصحي: وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية، فإن الوزن الزائد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. يُنصح بالاهتمام بالمحافظة على وزن صحي وفقدان الوزن الزائد.
- شرب السوائل بكمية كافية: يُنصح بشرب 1.6-2 لتراً (6-8 أكواب) من السوائل يومياً للحفاظ على رطوبة الجسم، مع تفضيل الماء والحليب قليل الدسم وتجنب المشروبات السكرية.
- ممارسة الرياضة بانتظام: يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عند الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني، لذا فإن زيادة النشاط البدني تسهم في تقليل هذه المخاطر.
الغذاء المناسب لمرضى القولون العصبي
أحد أهم الخطوات لتخفيف مشاكل القولون العصبي هو التعرف على الأطعمة والعوامل التي قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض والعمل على تجنبها أو التقليل من التعرض لها. قد تساهم الأدوية والمُعينات الحيوية في تخفيف مشاكل القولون العصبي. من الضروري التركيز على العادات الغذائية لما لها من تأثير كبير على القولون العصبي. يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في النظام الغذائي على تحسين الأعراض. تشمل بعض هذه التغييرات:
- زيادة استهلاك الألياف.
- تجنب الغلوتين، حيث يعاني بعض مرضى القولون العصبي من تفاقم الأعراض بعد تناول الغلوتين، رغم عدم إصابتهم بالداء الزلاقي.
- اتباع نظام غذائي منخفض بالفودماب، والتي تشمل بعض الأطعمة الغنية بكربوهيدرات يصعب هضمها.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ يُنصح بزيادة كمية الألياف بالتدريج لأن الجسم يحتاج إلى وقت للتكيف مع الكميات الجديدة. تناول كمية كبيرة بسرعة قد يسبب ضغط وانتفاخ؛ لذا يجب شرب ما يكفي من السوائل.
قد تختلف التغييرات المفيدة من شخص لآخر، لذلك يُفضل للمرضى إجراء تغيير واحد فقط واستمراره لعدة أسابيع لتقييم فعاليته. يمكن لاختصاصي التغذية مساعدة المرضى في تحديد هذه التغييرات بشكل مفصل.
فيديو عن أفضل الأطعمة لمريض القولون
يواجه مرضى القولون العديد من التحديات عند تناول أطعمة معينة. يمكنكم مشاهدة هذا الفيديو لمعرفة الاختيارات الأنسب لهم: